تمارين كروس فيت للرجال تعتبر من أهم التمارين التي نالت شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة في الصالات الرياضية وصالات التدريب حيث تساعد هذه التمارين على زيادة القوة العضلية للمبتدئين وزيادة قدرتهم على التحمل ، وتمارين CrossFit للرجال عبارة عن مجموعة من التمارين الدائرية التي تصيب الكتفين وتدريب العضلات الأساسية في الجسم لزيادة مستويات اللياقة البدنية والحصول على جسم أقوى وأكثر رشاقة ، بالإضافة إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وفي هذا المقال سنتحدث بالتفصيل عن أفضل تمارين كروس فيت للرجال .
قد تكون مهتمًا:
تمارين كروس فيت لفقدان الوزن
أشهر تمارين الكروس فيت للرجال
الجدير بالذكر أن تمارين الكروس فيت للرجال هي أيضًا طريقة تدريب ورياضة تنافسية موجودة في جميع أنحاء العالم بالإضافة إلى خطة تتضمن بعض التمارين مثل تمارين القوة وتمارين الحركة والتمارين عالية الكثافة يمكنك تناول نظام غذائي متوازن من أهم تمارين CrossFit للرجال ما يلي:
لتتعرف علي:
أدوات كروس فيت
1- تمرين رفع الحديد
تعتبر من أقوى تمارين CrossFit للرجال لأنها تتطلب قوة عضلية وبالتالي تساعد على زيادة قدرة الجسم على التحمل وتحسين شكل الجسم.
للقيام بهذا التمرين:
أولاً ، يجب أن تبدأ باختيار الشريط (وهو عبارة عن عصا بوزنين من الحديد على كلا الطرفين) ، ثم ضع الأوزان التي تناسبك ، ثم قم بالقرفصاء وحمل الشريط بيديك متباعدتين بعرض الكتفين.
ثانيًا ، حافظ على استقامة ظهرك ، وصدرك لأعلى ، وكتفيك للخلف ، وانظر للأمام مباشرة وأنت ترفع الشريط.
ثالثًا ، ارفع جسمك حتى تستقيم ساقيك ، ثم قف ، ثم اخفض الشريط تدريجيًا إلى مستوى الفخذين ثم على الأرض.
رابعًا ، عد إلى نقطة البداية لتجنب إجهاد العضلات.
خامساً: كرر هذا التمرين خمس أو عشر مرات.
قد تكون مهتمًا:
صالة الألعاب الرياضية النسائية في الرياض رخيصة الثمن
2- تمرين الضغط مع تحرير اليد
إنها واحدة من أشهر تمارين الكروس فيت للرجال وأحد أهم التمارين التي تعمل على تناغم جميع عضلات البطن ويؤديها جميع الرياضيين ، سواء كانوا مدربين أو متدربين.
للقيام بهذا التمرين:
أولاً: الاستلقاء على الأرض.
ثانيًا ، يتم وضع الراحتين بشكل مسطح على الأرض ، وتكون المسافة بينهما أقل بقليل من مستوى عرض الكتف وفي نفس الاتجاه ، ثم يتم خفض الجزء العلوي من الجسم بحيث يشكل زاوية 90 درجة مع المرفقين.
ثالثًا ، ترفع الجسم عن الأرض بذراعيك بينما تسحب معدتك إلى الداخل حتى يأخذ شكل الجسم شكل خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
رابعًا ، قم بخفض جسدك لتلمس الأرض براحة يديك ، واستنشق ببطء واضغط على عضلات الجسم حتى تشعر بها ، ثم عد إلى وضع البداية.
خامساً: تكرر هذا التمرين عشر مرات.
3- سحب شريط التمرين
من أشهر تمارين الكروس فيت للرجال لأنها تعتمد كليًا على عضلات الظهر وتحسن شكل الظهر ولا تتطلب أوزانًا لأنها تعتمد على وزن الجسم.
للقيام بهذا التمرين:
أولاً ، تحتاج إلى وضع كلتا يديك على المقبض ، ثم إمساكه بإحكام ، وتحتاج إلى مراقبة الفجوات بحيث تكون أكبر من عرض كتفك.
ثانيًا: تمد ذراعيك بشكل مستقيم ثم ترفع قدميك عن الأرض.
ثالثًا: ثم عليك أن ترفع جسدك حتى يلمس صدرك المقبض وتتنفس جيدًا.
رابعًا: تضغط على عضلات الصدر بحيث يثبت الجزء العلوي من الجسم ولا يتحرك إلا الذراعين.
خامساً: ترجع للأسفل وتكرر هذا التمرين عشر مرات.
4- تدريب الجري
من أهم تمارين الكروس فيت للرجال ، حيث أنها بدورها تحفز تدفق الدم وتنظم ضربات القلب.
للقيام بهذا التمرين:
أولاً: تستخدم جهاز المشي وتضبط السرعة المناسبة بحيث تمشي لمدة نصف ساعة.
ثانيًا ، يمكنك أيضًا التحكم في ضبط الارتفاع لزيادة شدة التمرين.
ثالثًا ، حتى لا تكون عرضة للإصابة ، تمسك بمقبض الجهاز.
أهم شروط CrossFit
والآن بعد أن تعرفنا على أشهر تمارين CrossFit للرجال ، نحتاج إلى التعرف على أهم المصطلحات المستخدمة في CrossFit ، وهي كما يلي:
1- البقشيش الغرض منه هو أن يكون شكلاً من أشكال السحب الذي يسمح لك بإكمال أكبر عدد من التكرارات ولكن في وقت أقل.
2-ود إنه يعني تمرين اليوم.
3- AMRAP إنها دورة من التمارين التي يجب إكمالها أكبر عدد ممكن من المرات خلال فترة زمنية معينة.
4- EMOM إنه نوع من التمرينات المتقطعة حيث تعمل على أداء عدد محدد من التكرارات لفترة محددة من الوقت في بداية كل دقيقة ، وعندما تنتهي من التكرارات ، يمكنك الراحة لبقية الدقيقة.
5- الربداء إنها حالة تحدث عندما تنفجر الخلايا العضلية ، مما يسمح لمحتوياتها بالدخول إلى مجرى الدم وبالتالي يجب تجنبها بأي ثمن.
6- DOM ويعني تأخير ظهور آلام العضلات التي يجب تجنبها.
7- متكون يُعرف باسم التكييف الأيضي وعادة ما يكون مثالًا على تمرين AMRAP واحد ، أو تمرينين إلى ثلاثة تمارين تتكرر لفترة زمنية محددة.
8-آر إكس عند تشغيل WOD RX ، يكون مكتملًا كما هو مكتوب.
الفوائد الرئيسية للكروس فيت
تحمل تمارين كروس فيت عددًا من الفوائد الصحية للجسم ، من أهمها ما يلي:
أولاً: ينشط ويقوي الجسم ويحسن لياقته البدنية.
ثانيًا ، يعمل على زيادة مرونة الجسم ونعومته بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية.
ثالثًا ، الحصول على جسم رشيق عن طريق حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد والدهون المتراكمة.
رابعاً: يساعد بشكل كبير في بناء وتقوية العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.
خامساً: يعمل على الحفاظ على صحة القلب وتنشيط تدفق الدم.
سادساً ، قم بتحسين قدرتك على التنفس عن طريق زيادة كمية الأكسجين التي تستخدمها أثناء التمرين.
أهم تمارين الكروس فيت لفقدان الوزن
تعمل تمارين كروس فيت على حرق الدهون وتقوية الجسم والتخلص من الوزن الزائد من خلال مجموعة من التمارين أهمها:
1- تمرين نانسي
للقيام بهذا التمرين:
أولاً: عليك أن تمشي 400 متر.
ثانيًا ، تقوم بعمل القرفصاء العلوي 15 مرة بوزن 95 رطلاً للرجال و 65 رطلاً للنساء.
ثالثًا: كرر تمرين نانسي لخمس جولات.
2 تمرين كيلي
للقيام بهذا التمرين:
أولاً: عليك أن تمشي 400 متر.
ثانيًا: ثم تقفز على صندوق القفز 30 مرة.
ثالثًا ، قم بتمرين كرة الحائط 30 مرة بارتفاع 10 أقدام ، فيكون وزن الكرة 16 رطلاً للسيدات ووزن الكرة 20 رطلاً للرجال.
رابعًا ، كرر خمس جولات من تمرين كيلي.
3- تمرين مورف
للقيام بهذا التمرين:
أولا ، أنت تمشي حوالي ميل.
ثانيًا ، تقوم بتمرين السحب 100 مرة ، وتمرين الضغط 200 مرة ، بالإضافة إلى تمرين القرفصاء الهوائية 300 مرة.
ثالثًا ، أنت تجري ميلًا آخر.