المحتويات
كيف أنام وأنا لا أنام؟ أحد الأسئلة الشائعة في محركات بحث جوجل هو انعكاساتها السلبية وتأثيراتها على الحياة الاجتماعية. هذا يحد من قدرتها على أداء الأنشطة المختلفة حسب الحاجة. تختلف احتياجات نوم الشخص من شخص لآخر. سنجيب على السؤال المطروح من خلال هذا المقال على الموقع فكرةي: كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم؟ نحن نقدم روتينًا ليليًا لمساعدتك على النوم بعمق وراحة أكبر.
كيف أنام وأنا لا أنام؟
يعاني الكثير من عدم القدرة على النوم بشكل جيد ، مما يسبب لهم العديد من المشاكل الصحية. من المؤكد أن قلة النوم تسبب مشاكل صحية خطيرة مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب. هناك العديد من الطرق للمساعدة على النوم ، وإليك أهمها:
قم بإنشاء غرفة نوم لتحسين النوم
قد ينسى البعض أن غرفة النوم تلعب دورًا كبيرًا في مساعدتهم على النوم ، وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا لك ، إلا أنه من الضروري جعل غرفة النوم مكانًا للراحة والاسترخاء. غالبًا ما يتم تجاهله من قبل الناس ، مما يساهم في صعوبة الحصول على نوم عميق ليلاً. من أهم الميزات التي يجب أن تتوفر في غرفة النوم ما يلي:
- تدفئة غرفة النوم قبل النوم: احرصي على تدفئة الغرفة قبل الذهاب للنوم ، فهذا يمنح الجسم إحساسًا بالدفء والراحة مما يشجعه على النوم ويمنعك من التعرق. تساعد هذه الطريقة بشكل كبير في التخلص من الإجهاد الجسدي والأرق.
- خفض درجة حرارة غرفة النوم: تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم لأن درجة حرارة اليدين والقدمين ترتفع مع انخفاض درجة الحرارة الأساسية ، والاستحمام الدافئ هو أحد الطرق المثبتة للنوم السريع حيث يساعد على تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم.
- ضع الروائح اللطيفة: يمكن أن تساعدك الرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة على النوم بسهولة أكبر ، فالزيوت العطرية المعطرة بشكل طبيعي مثل اللافندر يمكن أن توفر رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة النوم.
- استخدام مراتب عالية الأداء ووسائد مريحة: تلعب جودة المرتبة دورًا مهمًا في الراحة والراحة ، وتضمن جنبًا إلى جنب مع الوسائد الدعم المناسب للعمود الفقري لمنع الأوجاع والآلام.
- تجنب الضوء العالي: يمكن أن يؤدي التعرض للضوء المفرط إلى إيقاظ الشخص وتعطيل ساعته البيولوجية. من الجيد وضع ستائر عازلة أو قناع نوم على النوافذ لحجب الضوء.
- طلاء غرفة النوم باللون الأزرق: أظهرت الدراسات أن اللون الأزرق يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق.
ضع جدول نوم يومي
يعد إنشاء جدول نوم يومي خطوة مهمة نحو نوم أفضل. اتبع هذه الاستراتيجيات لبدء الاستفادة من هذا البرنامج:
- حدد وقتًا ثابتًا للاستيقاظ: إذا كانت أوقات الاستيقاظ مختلفة ، فمن الصعب على الجسم التعود على نمط نوم صحي. اختر وقتًا للاستيقاظ والتزم به ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
- تجنب القيلولة: من المهم توخي الحذر عند أخذ قيلولة للنوم بشكل أفضل في الليل. لأن لها دورًا سلبيًا في النوم ليلًا. خاصة إذا كنت تنام لفترة طويلة جدًا أو في وقت متأخر من اليوم. إذا كانت القيلولة ضرورية ، فإن أفضل وقت لها هو بعد الظهر ، بعد الغداء مباشرة. أفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.
- تحديد جدول للنوم: وهي من أبسط الطرق لتعلم النوم في دقيقة واحدة لأن تحديد جدول للنوم يساعد الكثير من الناس على النوم بسهولة ، اعتمادًا على ساعة الجسم البيولوجية ، بحيث يمكن الذهاب للنوم في أوقات معينة واستيقظ في أوقات معينة. يساعد الوقت نفسه يوميًا في الحفاظ على الساعة البيولوجية منتظمة. وبالتالي ، يتكيف الجسم مع هذا النمط وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء أسهل.
اقرأ أيضًا: ما الذي يسبب التعرق أثناء النوم؟
ضع روتينًا يوميًا لوقت النوم
من الطبيعي أن تعتقد أن مشكلة عدم القدرة على النوم تبدأ عندما تستلقي على السرير. تلعب فترة النوم دورًا مهمًا جدًا في الاستعداد للنوم بسرعة وبدون عناء. من أهم العادات التي يجب اتباعها قبل النوم:
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية: من المعروف أن التركيب البيولوجي لجسم الإنسان يميل إلى النوم والركود بسبب إفراز الجسم للهرمونات التي تجعل نفسها محسوسة ، بمجرد أن يبدأ ضوء النهار بالاختفاء ويحل محله ظلام الليل. نعسان ، لكن غالبًا ما يستجيب الأشخاص لرغبة أجسامهم الطبيعية في النوم بالجلوس ومشاهدة التلفاز أو تصفح الأجهزة اللوحية ولعب مواقع التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو وما إلى ذلك. يقاوم بالتجول ، ويبقيه مستيقظًا طوال الليل. لهذا السبب يفضل تجنب تناول الأقراص قبل النوم بساعة على الأقل. حتى يتخلص الجسم من تأثير الأجهزة الذكية ويبدأ بالنعاس.
- تجنب النظر إلى الساعة: من الطبيعي أن يستيقظ الشخص ليلاً ، ولكن عدم القدرة على النوم مرة أخرى سبب لاضطراب النوم ، ويميل الأشخاص الذين يستيقظون عادة في منتصف الليل إلى تتبع ما يحدث. ساعة حائط. وهم مهووسون بفكرة أنهم لن يتمكنوا من النوم مرة أخرى ، لذلك من الشائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق أن يراقبوا الساعة ، وهذا السلوك يمكن أن يسبب القلق من الأرق ، لذلك من الأفضل ترك الغرفة لتجنب النظر على مدار الساعة.
- خذ حمامًا دافئًا: إن محاولة رفع درجة حرارة جسمك ستزيد من رغبة جسدك في الشعور بالنعاس وستبدأ رحلتك إلى نوم هادئ وعميق ، لذلك يكفي أن تأخذ حمامًا بالماء الدافئ في حوض الاستحمام لمدة ثلاثين دقيقة قبل ذلك. يذهب. للنوم.
- شرب كوب من الحليب الدافئ: شرب المشروبات الدافئة يساعد على الدخول في حالة من الاسترخاء الجسدي والراحة ، مما يجعل الجسم يرغب في النوم أكثر ، ويخفف من الأرق ومشاعر التوتر ، لذلك يفضل شرب كوب من الحليب الدافئ. إضافة ملعقة من العسل الأبيض ، والتي تعمل أيضًا على إرخاء الجهاز العصبي ، وتزويد الجسم بالكالسيوم والفيتامينات ، أو كوب من النعناع الدافئ أو اليانسون أو الكاكاو أو البابونج.
- تجنب تناول المشروبات الساخنة التي تحتوي على مادة الكافيين: خاصة قبل الذهاب للنوم ، تجنب تناول المشروبات مثل الشاي والقهوة والقهوة سريعة الذوبان التي لن تزيد من الأرق ولن تمنع الشخص من النوم طوال الليل.
- ارتداء الملابس الخفيفة أثناء النوم: تعتبر الملابس التي يرتديها الفرد قبل النوم من أهم العوامل التي تساعد الجسم على الاستعداد للنوم ، فإذا كان الفرد يرتدي القليل من الملابس الضيقة فسيكون ذلك مزعجًا بالطبع. وهذا يؤثر سلبًا على التفكير والشرود ، لذلك يصعب الدخول في حالة نوم عميق.
- قم بتدليك القدم قبل النوم: لقد سمعنا بالفعل أن القدم تحتوي على عدة مراكز مرتبطة بالدماغ ، لذلك فهي مفيدة عندما تريد النوم بسرعة.المخ مباشر وعندما تحفز هذه النقاط ، يبدأ الجسم . يتحول إلى حالة من الهدوء الشديد والاسترخاء.
عزز عاداتك طوال اليوم
يبدأ تحديد الجدول الزمني لنوم جيد من بداية اليوم. يمكن أن تساعد بعض الخطوات البسيطة التي نتخذها خلال النهار في تمهيد الطريق لنوم أفضل ليلاً. ومن أهم هذه الخطوات:
- عرض ضوء النهار: نظرًا لأن ضوء الشمس له تأثير قوي على جسم الإنسان ، فإن ضوء الشمس ينظم الساعات الداخلية. لذلك ، من المهم جدًا إخراجها إلى الخارج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. يمكن أن يساعد الحصول على جرعة من ضوء الشمس في وقت مبكر من اليوم على الهدوء والاسترخاء في الليل.
- العثور على أفضل وقت للتحرك: على الرغم من أن التمرين مفيد للاسترخاء في الليل ، إلا أنه يجب اختيار أفضل وقت للحركة. ينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل النوم. لأنها يمكن أن تمنع الجسم من التهدئة بشكل فعال قبل الذهاب إلى الفراش.
- راقب كمية الكافيين التي تتناولها: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. من بين المشروبات الأكثر شيوعًا التي يميل الناس إلى استخدام الطاقة للتغلب على النعاس أثناء النهار. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك ، من الأفضل مراقبة تناول الكافيين على مدار اليوم.
- لا تأكل في وقت متأخر: إذا كان الجسم لا يزال يهضم الطعام ، فقد يكون من الصعب على الجسم أن ينام. التقليل من اضطرابات النوم التي تنقلها الأغذية إلى الحد الأدنى. يفضل تجنب وجبات المساء وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص.
- تجنب التدخين: يرتبط التعرض للدخان ، بما في ذلك التدخين السلبي ، بعدد من مشاكل النوم ، مثل صعوبة النوم أو النوم المتقطع.
شاهدي أيضاً: فوائد شرب النعناع قبل النوم
العلاجات البديلة للأرق
قد لا تكون عادات النوم الجيدة كافية ، لذلك ضع في اعتبارك تجربة المكملات الغذائية التي تعزز النوم الطبيعي ، بما في ذلك:
- الميلاتونين: ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين لتنبيه العقل إلى وقت النوم ، لكن مستوياته تتأثر بشدة بالعادات اليومية ، ولهذا أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للمساعدة على النوم.
- المغنيسيوم: هو معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان ، وهو مهم لوظائف المخ وصحة القلب ، ويهدئ العقل والجسم. يسهل النوم لأنه يتداخل مع تنظيم إنتاج الميلاتونين.
- اللافندر: يُعتقد أن رائحة اللافندر (اللافندر) مهدئة وتعزز النوم ويمكن استنشاقها قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
- الجلايسين: حمض أميني أساسي للجهاز العصبي ، وتظهر الأبحاث أنه يحسن النوم لأنه يخفض درجة حرارة الجسم قبل النوم ويتوافر بكثرة في الفول والسبانخ والموز والكيوي.
- التربتوفان: الجرعات المنخفضة (جرامات في اليوم) من هذا الأحماض الأمينية تحسن نوعية النوم وقد تجعلك تنام بشكل أسرع.
مشروبات تساعد على النوم
بالإضافة إلى الأساليب التي ذكرناها سابقًا ، فهو يساعد على النوم. هناك أيضًا العديد من المشروبات التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. فيما يلي نستعرض أهمها:
- الحليب: الحليب يساعدك على النوم بشكل أفضل. يتم ذلك عن طريق شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم ، حيث أنه يحتوي على الأحماض الأمينية ، بما في ذلك التربتوفان. وهذا بدوره يساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) الذي يساعد على تعزيز النوم والتخلص من الأرق ليلاً.
- البابونج: شرب شاي البابونج قبل النوم يساعدك على الحصول على قسط كافٍ من النوم. أكدت دراسات مختلفة أن شرب شاي البابونج بانتظام قبل النوم يعزز النوم والاسترخاء ويساعد في تخفيف أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.
- مشروب النعناع: يساعد شرب النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى نوم جيد. أكدت الدراسات أن أحد أسباب الأرق هو اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي. لذلك من المهم شرب نعناع مسلوق. الشرب.
- مشروب اليانسون: من أفضل المشروبات التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم وتوفير نوم أفضل.يمكن شرب مشروب اليانسون المسلوق المحلى بعسل النحل قبل حوالي ساعة من النوم.
- مشروب الزنجبيل: وهو من الأعشاب التي لها دور في تهدئة الأعصاب والتخلص من الأرق الذي يؤثر على النوم ويؤثر على الإنسان.
مع الكثير من المعلومات ، وصلنا إلى نهاية مقال اليوم حيث نجيب على سؤال مهم للغاية ، وهو كيف يمكنني أن أنام دون أن أنام؟ تحدثنا عن كيفية تعديل أنماط النوم وتحدثنا عن بعض المشروبات التي تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم عميق.