أفضل سحور صحي ومرضي في رمضان 2023 كثير من الصائمين يبحثون عنه. تعتبر وجبة السحور مهمة لاحتوائها على مكونات غذائية مفيدة وعناصر مهمة يحتاجها الجسم مثل المعادن والفيتامينات. ومن المهم أيضا أن تكون مشبعة حتى لا يشعر الصائم بالجوع والتعب في نهار رمضان. نقدم أفضل سحور صحي ومليء في رمضان. كما سنتعرف على أفضل نظام غذائي للسحور يمنع العطش في نهار رمضان.
سحور صحي ومليء
تناول السحور وجبة مباركة على نص حديث الرسول الكريم ، وهي سنة منه صلى الله عليه وسلم ، والاهتمام بأكل السحور الصحي النافع في رمضان يساعد الصائم. لتقوية الصيام ولتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها ، والسحور المشبع يقلل من الشعور بالجوع وبالتالي عدوى التعب والضغط ، وفيما يلي نقدم أهم العناصر التي يجب أن يتضمنها السحور الصحي والشبع. رمضان:
- ألياف طبيعية: تساهم الألياف الطبيعية الموجودة في العديد من الأطعمة في الشعور بالشبع طويل الأمد طوال اليوم ، حيث يحتاج الجهاز الهضمي إلى الوقت الأولي لهضمه وامتصاصه في الأمعاء الدقيقة. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف البرتقال والأفوكادو والحبوب الكاملة و الباذنجان.
- بروتين: تعتبر وجبة السحور التي تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين من الأشياء الصحية في وجبة السحور مع تقليل الشعور بالجوع أثناء الصيام ، والبروتينات مهمة لبناء عضلات الجسم وتخفيف التوتر ، وأمثلة من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين تشمل البيض والحليب والمأكولات البحرية.
- الكربوهيدرات المعقدة: يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تتطلب فترة هضم ويمتصها الجسم ببطء على تحسين عملية الهضم وتقليل الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الجسم. ومن أمثلة هذه الكربوهيدرات الأرز البني ودقيق الشوفان والبطاطس المسلوقة.
أفضل سحور صحي ومرضي في رمضان 2023
هناك العديد من الأطعمة الصحية والمشبعة للصائم ليأكلها قبل الفجر ومن أمثلة هذه الأطعمة:
الشوفان
دقيق الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة يمد الجسم بالكثير من الألياف التي تساهم في الشعور بالشبع طويل الأمد والشبع أثناء فترة الصيام.يمكن تناول كمية من الكالسيوم والبوتاسيوم دقيق الشوفان عن طريق إضافته إلى كوب من الحليب كامل الدسم أو صنع دقيق الشوفان.
.
فول
تعتبر الفاصوليا من البقوليات الهامة والصحية والشبع في نفس الوقت والتي يمكن تناولها في وجبة السحور ، وتحتوي الفاصوليا على كمية كبيرة من البروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم والعضلات ، كما تحتوي على الحديد والكالسيوم المعادن التي تساعد على تجنب فقر الدم وضعف العظام بشكل عام ، كما تحتوي على الألياف الطبيعية التي تقلل من الشعور بالجوع والتعب أثناء النهار. يمكن أن يكون طبق الفول الواسع وجبة كاملة إذا تمت إضافة بعض المكونات ، مثل زيت الزيتون وعصير الليمون والخضروات المفرومة.
زبادي
يساعد تناول الجبن القريش عند الفجر على تزويد الجسم بالأحماض الحيوية التي تحتاجها أعضاء الجسم المختلفة. كما يعد الجبن القريش أيضًا وسيلة فعالة وسريعة لزيادة حمض المعدة وارتجاع العصارة الهضمية إلى المريء ، والتي يمكن تناولها عن طريق إضافة ملعقة من العسل الأبيض ليكون وجبة صحية ومفيدة.
امكانيه
يعتبر الخيار من أكثر الخضراوات غنى بالمياه ولذلك فهو يساعد بشكل كبير في ترطيب الجسم والخلايا وتقليل الشعور بالعطش في نهار رمضان ، والخيار خالي من السعرات الحرارية تقريباً ، لذلك فهو يعتبر غذاء صحي ومفيد. لا تتسبب في تراكم الدهون أو زيادة الوزن حيث يمكن تناول الخيار عن طريق تقطيعه وتناوله في شكله الطازج أو إضافته إلى طبق سلطة مختلط.
البطاطس
تعد البطاطس من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة وبالتالي فهي تساعد على الشعور بالشبع وفي نفس الوقت يستغرق الجسم وقتًا أطول لامتصاصها وتحويلها إلى جلوكوز والطريقة الصحية لتناول البطاطس هي غليها. ثم تقطيع الخضار مثل الخيار والطماطم وإضافة الملح والبهارات.
التمر والأفوكادو
تعتبر الفاكهة بشكل عام غذاء صحي وشبع عند تناولها مع وجبة السحور ، وتحتوي التمر بشكل خاص على كمية كبيرة من الفاكهة الطبيعية السكروز التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط خلال النهار ، كما أنها غذاء غني بالألياف الطبيعية التي تملأ المعدة ، والأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية غير المشبعة التي تقلل الشعور بالعطش والجوع في الصيام ، بينما لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
أهم الأطعمة الحشوة والمغذية التي يجب تناولها أثناء السحور
هناك العديد من الأطعمة المغذية والمشبعة التي يمكن أن تعدها ربة المنزل على مائدة السحور ، خاصة عندما يكون هناك أطفال في الأسرة يحتاجون إلى أطعمة تقلل من شعورهم بالجوع خلال نهار رمضان ، بينما تكون أطعمة مفيدة وصحية ، ومن بين من أهم الأطعمة المفيدة على مائدة السحور ما يلي:
زبادي
يعتبر كوب الزبادي كامل الدسم من أكثر الأطعمة المغذية والشبع للصائم عند تناوله أثناء وجبة السحور ، حيث يحتوي الزبادي على حمض اللاكتيك الحيوي كما يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم مما يساعد في توفيره. يحتوي الجسم على المعادن الأساسية ، ويساعد الزبادي أيضًا على تنظيم عملية الهضم ويقلل من الشعور بالامتلاء ، وبعد السحور يمكنك تقطيع التفاح أو الموز أو أي نوع من الفاكهة إلى شرائح.
بيض
يعتبر البيض من أهم مصادر البروتين الحيواني الذي يغذي الجسم ويزود الجسم بالبروتين الحيواني الضروري لبناء الأنسجة والعضلات ، وتناول البيض المسلوق أفضل للصحة من تناوله مقلي بالسمنة أو الزيت ، ويحتوي البيض على فيتامين د ، وكذلك الكالسيوم المهم لعظام الجسم ، حيث يحتوي المطبوخ على عدد قليل من السعرات الحرارية مما يجعله غذاء صحي وآمن لمن يحاولون الحفاظ على وزن مثالي وتجنب زيادة الوزن.
مهروس الكينوا
من أكثر الأطعمة المغذية والمشبعة عند تناولها أثناء وجبة السحور ، تتكون عصيدة الكينوا من كوب حليب وربع كوب كينوا مسلوق وثلاث حبات هيل مع نصف تفاحة ونصف كوب سكر وعدد من اللوز المقشر الطري كوب من الحليب يغلي مع مهروس الكينوا والهيل.يشعل النار لمدة ربع ساعة ، وبعد ذلك يتم خلط التفاح مع السكر في وعاء آخر ، وبعد ذلك يتم هرس التفاح ، وخلط جميع المكونات في وعاء التقديم ومزين باللوز المطحون.
الخبز والحبوب الكاملة
الخبز البني هو الخبز المصنوع من القمح الكامل وبالتالي يحتوي على نخالة أكثر من الخبز الأبيض ، كما يحتوي الخبز البني على فيتامين ب والألياف الطبيعية التي تساعد على تحسين الهضم وتقليل ارتفاع السكر في الدم أثناء الصيام.
المكسرات
تحتوي المكسرات بأنواعها المختلفة على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة الطبيعية التي تساعد على منع نمو الجذور الحرة في الخلايا ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأورام الخبيثة ، وتحتوي المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق والبندق على مكونات طبيعية. الألياف: وهي مهمة للمعدة والهضم ، فمن الأفضل تناول المكسرات النيئة غير المملحة أثناء وجبة الصباح حتى لا يشعر الصائم بالعطش في نهار رمضان.
وجبات سحور صحية و مشبعة
نقدم وجبات السحور الصحية والمعبأة التالية:
- سلطة الزبادي بالخيار: من وجبات السحور المفيدة والمشبعة والمغذية ، والتي تتضمن تقطيع قطعة من الخيار على كوب من اللبن الزبادي كامل الدسم وإضافة القليل من الملح والفلفل الأسود وورق النعناع الطازج ، وهي وجبة متكاملة يمكن مزجها مع السحور – إرضاء.
- سلمون مدخن: سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بدهون أوميغا 3 وهي من الأطعمة التي تمد الجسم بالبروتين والكالسيوم واليود ، ويمكن تناول السلمون المدخن مع طبق سلطة خضراء أو طبق سلطة طحينة بدونه للامتناع عن التقليل ما يحتويه الملح حتى لا يعطش الصائم.
- صحن حمص بالخضار: من الأطعمة الغنية بالألياف والشبع عند تناول وجبة السحور سلق كمية معقولة من الحمص ثم قطع خيار وبعض أوراق الخس وقطعة من الفلفل الأصفر أو الأحمر وملعقة من عصير الليمون. يضاف زيت ذرة أو زيت زيتون آخر ورشة الفلفل الأسود.
- زبادي يوناني: وهو أفضل من الزبادي العادي الشائع في الدول العربية حيث يحتوي على ما يقرب من ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي ، كما يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك الهامة لتنشيط الدورة الدموية وتجديد الخلايا وتقليل الإجهاد والتعب خلال نهار رمضان.
ما هو السحور الذي لا يعطش لحمية رمضان؟
يبحث الكثير من الناس عن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن تناولها بأمان ولا تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، وستساعد أيضًا في تقليل الشعور بالعطش والجوع على مدار اليوم ، ومن أمثلة هذه الأطعمة:
- دقيق الشوفان اللبني: هو غذاء صحي غني بالمعادن والفيتامينات حيث أنه غني بالألياف الطبيعية وقليل السعرات الحرارية ، ويوضع كوب من الحليب على الموقد ثم تضاف ملعقتان كبيرتان من الشوفان الملفوف ويقلب باستمرار حتى يتكاثف الحليب بعد ذلك. التي تصبح مضافة كمية من المكسرات النيئة وملعقة من العسل.
- سلطة الفول بالخضار: سلطة الفاصوليا مع الخضار وجبة مشبعة وصحية في السحور ، حيث يتم خلط ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا مع نصف خيار ونصف طماطم وعدة قطع بابريكا وبعض الفلفل الأسود وزيت الزيتون.
.
نصائح عامة حول وجبة ما قبل الفجر
لتجنب العطش والجوع والإرهاق خلال نهار رمضان ، من المهم اتباع بعض النصائح أثناء وجبة ما قبل الفجر ، ومن أهم هذه النصائح ما يلي:
- خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور ، احرصي على شرب الماء والبقاء رطباً.
- تجنب تناول الخيار والأطعمة المالحة أثناء وجبة السحور ، والتي تسبب العطش والجفاف أثناء النهار في رمضان.
- تناول الخضار الغنية بالماء والألياف.
- تجنب تناول الحلويات السكرية.
- التقليل من تناول القهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والتي يمكن أن تسبب زيادة إدرار البول خلال النهار خلال شهر رمضان.
- تجنب الأطعمة الدسمة والأطعمة المقلية.
هكذا التقينا أفضل سحور صحي ومرضي في رمضان 2023وتعلمنا أفضل الوجبات الصحية للسحور وكذلك الأطعمة المغذية الأساسية التي يمكن تناولها في وجبة السحور ونصائح لجعل السحور أكثر فائدة.