تعتمد زيادة الوزن في شهر رمضان على اتباع نظام غذائي صحي متكامل غني بالسعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن الضرورية. وذلك لأن شهر رمضان معروف بأنه يؤدي إلى فقدان الوزن.
أطعمة لزيادة الوزن في رمضان
ومن أجل زيادة الوزن يجب زيادة كمية السعرات الحرارية إلى درجة تزيد فيها نسبة الدهون في الجسم. ويحدث ذلك عن طريق تناول بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية جدًا.
أولاً: منتجات الألبان
تعتبر هذه المنتجات بمثابة كنز حقيقي لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، خاصة عند تناولها كاملة الدسم، وأفضل أشكالها هي الجبن والزبادي والحليب.
ويفضل أيضًا تقديمها مع الشوكولاتة، وخاصة المكسرات، حتى يزيد محتوى السعرات الحرارية وبالتالي يزيد وزنك بشكل أسرع.
ثانياً: الدهون الصحية
عليك الحذر من مصادر الدهون الضارة مثل الأطعمة المقلية والسمن المهدرج، فكلها تؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن ولكنها في نفس الوقت تؤثر على الصحة والجهاز المناعي.
لذلك يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالدهون ولكن الصحية مثل زيت الزيتون والسلمون والأفوكادو وصفار البيض واللحوم الحمراء، فهي أفضل وسيلة لزيادة الوزن في رمضان.
ثالثاً: الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه في الأصل على سكر صحي، لكن عندما يتم تجفيفها تتطور فاعليتها، خاصة أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
رابعاً: البطاطس
تحتوي البطاطس على الكثير من الجليكوجين، الذي يزود العضلات بالوقود الذي تحتاجه ويجعلها أقوى بشكل ملحوظ، خاصة أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، التي تساعد على زيادة الوزن.
كما يجب الحرص على التأكد من أن هذه البطاطس ليست مقلية ومليئة بالزيوت غير الصحية، بل يتم طهيها بطريقة تحافظ على قيمتها الغذائية سليمة.
خامساً: زبدة الفول السوداني
هذه الزبدة مصنوعة من الفول السوداني وبالتالي فهي عالية في السعرات الحرارية، إذ تحتوي ملعقتين كبيرتين منها على 191 سعرة حرارية و16 جراما من الدهون.
سادسا: المكسرات
تحتوي المكسرات على العديد من أنواع الفيتامينات والمواد المغذية بالإضافة إلى كمية كافية من الزيوت والكربوهيدرات الصحية ويمكن استخدامها في الحلويات الرمضانية.
السابع: المبتدأ
تحتوي سلطة الثوم والطحينة على الكثير من السعرات الحرارية كما أنها تزيد الشهية ولذلك يمكن اعتبارها أفضل طريقة لزيادة الوزن في رمضان.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن في رمضان
أولاً: طعام السحور
يجب أن تحتوي وجبة السحور على كمية جيدة من السعرات الحرارية بينما لا يتناول الصائم أي طعام على مدار اليوم ويجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والبقوليات.
- رغيف من الخبز الأبيض محشو بزبدة الفول السوداني، مع القليل من كريمة الشوكولاتة، ويمكنك إضافة بعض المكسرات مثل البندق.
- كوب من الحليب كامل الدسم مع رغيف خبز أبيض مملوء بالجبنة الكريمية أو المربى.
- عجة البيض مع الكثير من الخضار مثل الفلفل الملون والطماطم وبعض البصل، مقطعة إلى قطع صغيرة، مطبوخة في قطعة من الزبدة، توضع فوقها جبنة الشيدر وتؤكل مع الخبز.
- طبق من الفول المدهون بزيت الزيتون والبهارات، يرافقه رغيف خبز أبيض وعلبة زبادي كامل الدسم.
- بيض مع البسطرمة في رغيف خبز أبيض، مع شريحة جبنة شيدر وعلبة زبادي كامل الدسم.
- رغيف من خبز التورتيلا مع القليل من البطاطس المقلية والموزاريلا والكاتشب والمايونيز.
- يُضاف الخبز المحمص وصلصة البيتزا والطماطم والفلفل والجبن ويُوضع في الميكروويف لبضع دقائق مع كوب من الزبادي كامل الدسم.
ثانياً: الإفطار
- مكرونة بصلصة البشاميل واللحم، مع طبق خضار وقطع بيني.
- قطعة لحم مع بعض البطاطس المسلوقة وبعض الأرز وسلطة الخضار.
- قطعة دجاج مطبوخة بالزبدة مع بعض الخضار والأرز.
- صينية من البطاطس والدجاج، مع بعض الخضار وتأكد من حصولك على ما يكفي من النشا.
- شاورما دجاج سواء بالخبز أو مع الأرز الأصفر اللذيذ.
- كفتة لحم مع الكثير من النودلز وطبق من السلطة الخضراء.
- بيتزا بالدجاج أو اللحم، حيث يجب أن تحتوي الوجبة على البروتين، مع القليل من أصابع البطاطس وطبق من السلطة الخضراء.
- الوجبات الدهنية مثل المندي والكبسة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمزيد من النشاء ولكنها تتطلب إضافة بعض الخضروات.
- شوربة المأكولات البحرية مع بعض الأرز الأبيض فهي وجبة كاملة وغنية للغاية وتساعد على زيادة الوزن بفضل الكريمة الغنية.
نصائح لزيادة الوزن أثناء الصيام
- ويجب أن يتضمن النظام الغذائي كمية كبيرة من الفواكه والخضروات واختيار الأصناف ذات السعرات الحرارية العالية مثل الموز والتمر.
- حاول أن تجعل الحبوب الكاملة مصدرك الغذائي الرئيسي حتى لا تحصل على الكمية الكاملة من الفيتامينات.
- تناول الكثير من الدهون الصحية، سواء من الأفوكادو أو زيت الزيتون.
- الإكثار من استخدام البهارات التي تزيد الشهية، لأنها تحسن مذاق الطعام بشكل ملحوظ، وبالتالي زيادة الوزن تدريجياً.
- قلل من ممارسة الرياضة والتوتر حيث تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتفقد الوزن.
- ومن الأفضل تناول ثلاث وجبات في اليوم، مع وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، والتي يمكن أن تكون قطعة من الحلوى أو الفاكهة.
- تأكد من أن الفول السوداني والمكسرات جزء من يومك.
- لا تشرب كميات كبيرة من الماء قبل الإفطار لأن ذلك سيساعدك على تناول كميات أقل لأنه يملأ معدتك.
- لا تتوقف أبدًا عن تناول وجبة السحور لأي سبب من الأسباب، ويجب أن تكون وجبة كاملة تحتوي على كمية معينة من البروتين.
- عليك بالتنويع في وجباتك وأنواعها. وهذا يساعدك على استهلاك كمية كافية من الطعام.
- اعتمد على المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية أكثر من غيرها ولا تكثر من شرب القهوة لأنها تعزز حرق الدهون.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، فهو يساعد على النمو السليم والزيادة السريعة في الوزن.
زيادة الوزن خلال شهر رمضان ليست مستحيلة، ولكن من خلال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والدهون، يمكنك الحفاظ على وزنك وزيادته.
الأسئلة المتداولة
-
هل الحلبة تزيد الوزن؟
يزيد الشهية، لكن يجب المواظبة على اتباع نظام غذائي صحي معه.
-
هل الصيام يزيد أم يزيد الوزن؟
عادة ما يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة، لكن عليك أن تستهلك ما يكفي منها لتجنب فقدان الوزن.
-
ماذا يحدث عندما يصوم شخص ما؟
وبعد 16 ساعة يبدأ في تدمير العناصر غير الضرورية وتحويلها إلى طاقة.