تتوفر صور تمرين البلانك الصحيح 2023 لمعرفة الطريقة المستخدمة لأداء التمرين بشكل صحيح. يعتبر تمرين البلانك من أهم التمارين التي تعمل على نحت الجسم ومنع ظهور الترهلات، بالإضافة إلى أنه يلعب دوراً مهماً في مرونة الجسم وزيادة لياقته البدنية.
تمرين اللوح الخشبي هو تمرين يتم إجراؤه في وضعية الانبطاح، ولكن يجب ألا يلمس الأرض أبدًا ويجب رفعه دائمًا عن الأرض. يتكون التمرين من دعم نفسك بساعديك على راحة يدك واستخدام أصابع قدميك لرفع جسمك عن الأرض.
يجب أن يكون الجسم مستقيماً وأن تكون عضلات البطن والساق والظهر متناغمة بشكل جيد. ونتيجة ممارسة التمرين ستشعرين بألم بسيط، لكن في المقابل ستحصلين على فوائد عديدة أهمها تخسيس الجسم وخاصة في منطقة البطن… والتخلص من الدهون الزائدة، بالإضافة إلى الحفاظ على اللياقة البدنية. .
يعتبر تمرين البلانك من أكثر التمارين المفيدة للإنسان لأنه يساعد بشكل كبير في خسارة الكثير من الوزن كما أنه يلعب دوراً مهماً في اللياقة البدنية.
كما أنه يساعد في الحفاظ على توازن الجسم ويساهم بشكل كبير في تقوية العضلات حيث أن تمرين البلانك يشغل كل عضلة في الجسم.
يمكن ممارسة التمرين بسهولة في المنزل لأنه لا يتطلب زيارة صالة الألعاب الرياضية.
تعمل ممارسة الرياضة على تحسين اللياقة البدنية لما لها من فوائد كبيرة وتساعد على خسارة الكثير من الوزن. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تنعيم جميع أجزاء الجسم مثل المعدة والصدر والكتفين والذراعين.
الوقت المثالي للوح
يجب ألا تقل مدة تمرين البلانك عن 30 ثانية. يعتبر أي شخص يقوم بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر نجاحًا كبيرًا. أثناء التمرين يجب أن تبقي جسمك متوتراً ومتوازناً دون أن يهتز.
ليس هناك مدة محددة لتمرين البلانك. ومع ذلك، يجب عليك الالتزام بجميع القواعد أثناء التمرين، بالإضافة إلى الاستمرار في التمرين، ومع مرور الوقت يجب عليك زيادة الفترة الزمنية التي تمارس فيها التمرين بشكل تدريجي.
بالإضافة إلى أنه يعمل على توحيد الجسم والتخلص من الدهون والترهلات عند النساء، أما عند الرجال فهو يدعم أوتار الساق بالإضافة إلى تقوية عضلات الساعد. كما أنه مهم لتقوية عضلات الصدر، وقد أصبح هذا التمرين شائع الاستخدام في الصالات الرياضية وأيضاً من قبل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل. .
إن الاستمرار في تمرين البلانك، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يغير شكل الجسم بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، ستنجح تلقائياً في زيادة وقت التمرين، حيث يمكن زيادته بضع ثوانٍ في كل مرة حتى تجد في النهاية أنه يمكنك إكمال التمرين في وقت قياسي.
فوائد تمارين البلانك
لتمارين البلانك فوائد عديدة للجسم، كما أن الاستمرار عليها وصيانتها يمكن أن يساعد في تغيير شكل الجسم وتحويله إلى جسم رشيق ومتناسق لا يترهل. يمكن أن يساعد في أداء المهام بشكل أفضل.
من أهم فوائد تمرين البلانك تقوية وبناء عضلات كافة أعضاء الجسم مثل عضلات البطن والظهر والأرداف والأكتاف، مما يزيد من أهميته.
كما تعمل على تحسين الحالة المزاجية لمن يمارسها، وذلك عن طريق استرخاء العضلات التي تعرضت للإجهاد بسبب العمل اليومي أو الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة، مما يسبب التوتر والتشنجات العضلية.
إذا واظبت على ممارسة تمرين البلانك يومياً، يمكنك التخلص من كافة الدهون الموجودة حول منطقة البطن والفخذين والأرداف. يساعد التمرين على تناسق الجسم بشكل جيد وإنقاص الوزن مما يجعل الجسم رشيقاً.
يساهم تمرين البلانك بشكل كبير في تخفيف آلام عضلات الترقوة والكتف، كما يخفف آلام غضروف الرقبة وآلام أسفل وأعلى الظهر، كما يعمل تمرين البلانك على تناغم جميع أعضاء وعضلات الجسم.
يساعد تمرين البلانك بشكل كبير في زيادة مرونة الجسم حيث يعمل على شد العضلات وتخفيف أي آلام في المفاصل. ويؤدي ذلك إلى زيادة كبيرة في المرونة، لتتمكن من أداء بعض التمارين الأخرى دون أي مشاكل.
إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح وبالوضعية الصحيحة، سيتم تناغم الأعصاب وسيكون الجسم متوازناً بشكل جيد، مما يلعب دوراً كبيراً في التوازن العقلي. إن الاتكاء على أصابع قدميك وساعديك خلال فترة تمرين اللوح الخشبي سيمنحك أيضًا القوة، وسيساعدك أيضًا على البقاء مستقرًا لفترات أطول من الوقت.
خطوات تمرين البلانك
تتطلب ممارسة تمرين البلانك بعض الخطوات التي يجب اتباعها بعناية للاستفادة من التمرين.
الخطوات الصحيحة التي يجب اتباعها أثناء ممارسة تمرين البلانك هي:
-
أولاً، يتم إنزال الساعدين إلى الأرض بحيث يكون الساعد الأيمن على نفس ارتفاع الساعد الأيسر. ثم يتم تقوس الراحتين أو ربطهما معًا حسب الرغبة.
-
ثم يتم ثني أصابع القدم ووضعها على الأرض. يستقر الوضع، ويتم الحفاظ على التوازن ويكون مستقيمًا.
-
لا ينبغي تقوس الرقبة والعمود الفقري، ولكن يجب الاستمرار في التطلع إلى الأمام بدلاً من النظر إلى الأعلى أو ترك الرأس يسقط.
-
ويجب الحرص على التأكد من عدم ملامسة الجسم للأرض وأن يكون الجسم أعلى من الأرض ويحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. عندما يتعلق الأمر بتمرين اللوح الخشبي، فمن الأفضل القيام به على لوح خشبي.
القراء الذين شاهدوا هذا الموضوع ربما شاهدوا أيضًا:
أنواع تمارين البلانك
تتم ممارسة اللوح الخشبي بعدة طرق مختلفة. على سبيل المثال:
وضعية الاستلقاء على بطنك، والاتكاء على ساعديك وأطراف أصابعك، وشبك يديك، ورفع جسمك واستقامة جسدك، مع بسط ساقيك وركبتيك بشكل جيد.
يتضمن هذا التمرين تثبيت ذراعيك ووضع راحتي يديك على الأرض تحت كتفيك ورفع الجزء العلوي من جسمك. توضع أصابع القدم على الأرض بينما يتم رفع وشد الجزء الآخر من الجسم. تساعد هذه الحركة على تقوية عضلات الجسم.
يتم إحضار الجسم إلى وضع اللوح الخشبي السابق، والذي يتكون من توجيه أصابع القدم، والاتكاء على اليد، ورفع الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك، في هذا التمرين يكون التركيز على يد واحدة وساق واحدة.
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على جانبك الأيمن، ووضع راحة يدك على الأرض، ثم رفع جسمك فوق الأرض والاستراحة جيدًا على راحة يدك. ثم ترفع اليد الأخرى، وتنتشر الأرجل بشكل جيد، وتوضع اليد اليمنى خلف اليسرى.
يتم تمديد الجسم بشكل جيد ويجب تبديل الجوانب لتجنب توتر العضلات.
يعد من أهم التمارين لتنحيف البطن. يتم رفع الجسم عن الأرض ودعمه على الذراعين. عضلات الجسم متناغمة بشكل جيد، والساقين موضوعة على أطراف أصابع القدمين والقدمين متباعدتين.
نصائح لممارسة اللوح الخشبي
عند أداء تمرين البلانك يجب عليك اتباع بعض النصائح. وأهمها هي:
-
يتم استرخاء عضلات الفخذ وعضلات البطن بشكل جيد وعضلات الحوض السفلية متناغمة.
-
يجب عليك التنفس بانتظام أثناء ممارسة الرياضة.
-
تأكد من وضع اللوح في الموضع الصحيح لتجنب المشاكل.
-
إذا شعرت بألم في مفاصلك، عليك التوقف عن ممارسة الرياضة.
-
إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الظهر أو المفاصل، عليه استشارة الطبيب أولاً.
-
يجب أن يكون هناك استراحة لمدة ثلاث دقائق كحد أقصى بين كل تمرين.
-
يفضل شد عضلات البطن وشد الأرداف.
-
ويمكن رفع قدم واحدة حوالي 0.3 متر فوق سطح الأرض لتحقيق لياقة بدنية أكبر.
-
يتم تدريب الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية من 10 إلى 20 مرة في اليوم.
في هذا الموضوع ذكرنا لكم صور تمرين البلانك الصحيح عام 2023 والوضعية الصحيحة وأنواع الممارسة وبعض النصائح التي يجب اتباعها في تمرين البلانك ونتمنى أن نكون قد وفقنا لكم في استخدامه.