إذا سألت الناس عن منطقة الجسم التي يصعب فيها فقدان الوزن، فإن معظم الإجابات حتماً ستدور حول منطقة المعدة والأرداف لأن الدهون العنيدة في الجسم تتركز في هاتين المنطقتين. ولهذا السبب قررنا أن مقال اليوم يدور حول تمارين القلب لعضلات البطن والأرداف التي ستساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. الحصول على جسم صحي ومتناسق.

1- تمارين القلب لعضلات البطن والأرداف

  • التمرين الأول

  1. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
  2. قم بتمرين القرفصاء من خلال إعادة الوركين إلى الخلف، وثني الركبتين، ومن ثم جعل الفخذين موازيين للأرض.
  3. من وضعية القرفصاء السابقة، ارفع قدمك اليسرى إلى الأمام، ثم قدمك اليمنى إلى الأمام، والآن قم بالوقوف.
  4. كرر وضعية القرفصاء مرة أخرى، ولكن هذه المرة أعد قدمك اليمنى إلى الخلف أولاً، ثم قدمك اليسرى حتى تعود إلى نقطة البداية، ثم قم بالوقوف.
  5. استمر في تكرار هذه التقنية وفقًا لقدرة جسمك التدريبية (وضعية القرفصاء، ثم المشي للأمام للتوقف، ثم وضعية قرفصاء أخرى، والمشي للخلف والتوقف مع تبديل القدمين في منتصف المسافة).

  • التمرين الثاني

يعد هذا التمرين من أشهر تمارين القلب لعضلات البطن والأرداف لأنه يعمل على تقوية الأرداف بشكل رائع ولكنه يستهدف أيضًا عضلات البطن والمعدة.

  1. أولاً، استلقِ على وجهك ثم ضع ذراعيك على الأرض بجانبك.
  2. ادعم نفسك واثنِ ذراعيك بزاوية قائمة بحيث يكون جسمك في زاوية.
  3. شد معدتك ثم ارفع ساقيك 6 بوصات عن الأرض. إذا كان هذا صعبًا عليك، ارفع ساقيك.
  4. اركل قدميك لأعلى ولأسفل.

  • التمرين الثالث

  1. لأداء هذا التمرين، اتخذ وضعية القرفصاء.
  2. بعد ذلك، قم بثني ذراعيك أمامك، وتأكد من أن مرفقيك يلامسان ركبتيك وأن راحتي يديك تواجهان وجهك.
  3. قف بسرعة من وضع القرفصاء الذي كنت فيه إلى وضع مستقيم، ثم مد ذراعيك فوق رأسك، مع الحفاظ على توتر الجزء العلوي من جسمك.

  • التمرين الرابع

تعتبر وضعية القرفصاء من أهم الأوضاع في تمارين الكارديو للبطن والأرداف، حيث أن الانتقال السريع بين هذه الوضعية وغيرها من أوضاع الجسم يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي إذابة الدهون المتراكمة في هذه المناطق هو ما نقوم به. هم أيضا في القيام بهذا التمرين.

  1. قف مع ذراعيك على جانبيك وقدميك متباعدتين بعرض الورك.
  2. قم بثني ركبتيك لوضع القرفصاء، ثم اقفز في الهواء وقم بتمديد وركيك حتى يصبح جسمك مستقيمًا.
  3. الآن هبط برفق على مشط قدمك ثم على كعبك لامتصاص التأثير.

  • للتمرين الخامس | أبسط تمارين القلب للبطن والأرداف

1- ابدأ باتخاذ وضعية اللوح المرتفع، وتأكد من وضع معصميك بالكامل تحت كتفيك، ومد ساقيك إلى الخلف، وشد جسمك. 2- حرك بطنك أثناء التمرين واحضر ركبتك اليسرى إلى صدرك. 3- عد إلى وضع البداية واسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك بحركة خفيفة. 4- أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية. 5- ثم كرر التقنية بالتناوب وبسرعة.

  • التمرين السادس

  1. قف بشكل مستقيم، واباعد قدميك بمقدار عرض الوركين، وضع ذراعيك على جانبيك.
  2. حرك قدمك اليسرى بحيث ترسم نصف دائرة عكس اتجاه عقارب الساعة حتى تصبح خلف قدمك اليمنى.
  3. قم بطي يديك نحو صدرك.
  4. ثم عد بهدوء إلى وضع البداية ثم كرر هذه التقنية على الساق اليمنى. (معظم تمارين القلب للبطن والأرداف تعتمد على تكرار التكرارات بسرعة ومرونة.)

  • والتمرين السابع

  1. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
  2. ضع قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. ثم قم بشد عضلاتك المستهدفة وشد معدتك أيضًا لتحقيق الاستقرار في عمودك الفقري.
  3. حرك كتفك للخلف ثم ارفع ركبتيك بلطف إلى الزاوية اليمنى.
  4. أحضر إحدى ركبتيك نحو الإبط مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
  5. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يلمس مرفقك الركبة المقابلة.
  6. قم بتحويل الالتواء إلى الطرف الآخر أثناء سحب ركبتك نحو الإبط وإبقاء ساقك الأخرى ممتدة حتى يلمس مرفقك ركبتك الأخرى.

  • التمرين الثامن | اختتام تمارين القلب للبطن والأرداف

  1. ضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
  2. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى، ثم دس ذقنك وانظر إلى الأرض.
  3. ابق ثابتًا لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
  4. بعد ذلك، ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى وكرري الخطوات السابقة.

2- فوائد تمارين القلب للبطن والأرداف

بالإضافة إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، فإن لتمارين القلب أيضًا العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك:

  • تعزيز صحة القلب والشرايين.
  • تحسين جودة الرئتين والجهاز التنفسي بشكل عام.
  • التخلص من الطاقة السلبية وتجديد طاقة الجسم وحيويته.
  • تأثير إيجابي على أداء الجهاز العصبي والدماغ.

3- الأسباب الرئيسية لعدم تحقيق نتائج مرضية في الرياضة

قد يشعر بعض الأشخاص بخيبة أمل عندما يقومون بتمارين القلب للبطن والأرداف لفترة معينة من الزمن دون ظهور أي نتائج ملحوظة. ولهذا سنوضح لك أهم الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى ذلك فيما يلي:

  1. عدم النوم الكافي خلال مرحلة التدريب، فالنوم هو مرحلة تعافي وشفاء عضلات الجسم.
  2. لا تنوع في تمارينك لأنك تحتاج إلى تطوير برنامج مرضي يشمل تمارين القلب والمقاومة والتمدد.
  3. ممارسة الرياضة وإهمال التغذية قد يؤدي إلى نتائج سلبية. لذلك، للحصول على أفضل النتائج، يجب تجنب تناول الحلويات والزيوت المهدرجة والدهون الضارة.
  4. لن يؤدي التنفيذ غير الصحيح للتمارين إلى نتائج مرضية فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى تلف المفاصل والعضلات.

أسئلة مكررة

1- هل يمكن ممارسة تمارين القلب للبطن والأرداف يوميا؟

ويعتمد ذلك على شدة تمارين القلب ومدة ممارستها. يمكنك أداء تمارين القلب متوسطة الشدة لمدة نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع، بينما ينصح بممارسة تمارين القلب عالية الشدة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة عشرين دقيقة.

2- هل عدم الاستحمام بعد التمرين مضر؟

نعم بالطبع مضر، حيث أنه أثناء النشاط البدني تزداد إفرازات العرق في الجسم، مما يتسبب في تراكم الجراثيم على سطح الجلد، مما يتطلب التنظيف للوقاية من الأمراض والحفاظ على النظافة الشخصية.

3- هل تمارين الكارديو تنحيف الجسم كله؟

نعم، وذلك لأن طبيعة تمارين الكارديو تهدف إلى إشراك عضلات الجسم بشكل كامل وزيادة معدل ضربات القلب، وبالتالي زيادة معدل الاحتراق في الجسم بشكل عام.

4- هل يجب أن تأكل مباشرة بعد التدريب؟

ولا ينصح عادة بتناول الطعام مباشرة بعد التمرين. ومن الأفضل الانتظار لمدة ساعتين ثم تناول وجبة كاملة. يتم انتهاك هذه القاعدة إذا كان الهدف من التدريب هو زيادة الوزن، فيجب تناول الطعام مباشرة بعد التدريب.

5- هل تمارين الكارديو تساعدك على إنقاص الوزن؟

من المؤكد أن تمارين الكارديو لا تسبب الترهلات، لكن مهمتها الأساسية هي حرق الدهون وليس شد الجسم والعضلات. لذلك إذا كنت ترغب في نحت جسمك، عليك اللجوء إلى تمارين المقاومة بالإضافة إلى تمارين القلب.

بعد قراءة كل هذا، ماذا تنتظر؟ حان الوقت للقيام ببعض تمارين القلب لعضلات البطن والأرداف، بعد أن شرحنا بالتفصيل وتبسيط كيفية القيام بها. لذا ارتدي سترة رياضية مناسبة واخرج للتدريب.

اقرأ أيضا