إذا نظرنا عن كثب إلى دورة حياة الإنسان نجد أنه يقضي ثلث حياته في النوم، ورغم أن هذه حقيقة صادمة، إلا أنها في نفس الوقت ضرورة ملحة. أي شخص يقصر ساعات نومه عن وعي إلى درجة أنه يرتكب جريمة ضد الإنسانية في المقام الأول لأنه يعتقد أن النوم مضيعة للوقت. أنت نفسك ترتكب جريمة ضد الإنسانية، لأن النوم هو جوهر الصحة الجسدية والعقلية، وهذا يظهر بوضوح عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق، مثل: ب. اضطراب النوم لا يقتصر عذابه على ساعات الليل فحسب، بل يمتد إلى ساعات النهار أيضا بما له من آثار سلبية على مزاج الإنسان وصحة جسده. وبما أن هذه المشكلة النفسية شائعة جدًا، فقد قررنا تخصيص هذا المقال لمناقشة كيفية علاج الأرق بطريقة مجربة. إذا كنت ممن يعانون من الأرق، تابع قراءة هذا المقال حتى النهاية لتتعرف على أهم الإجراءات التي ستسمح لك بالنوم الهادئ.
ما هو الأرق؟
يوصي معظم الأطباء بأن ينام الشخص 8 ساعات على الأقل يوميًا، لأنه مهم للصحة الجسدية والعقلية. يُعرّف الأرق بأنه عدم قدرة الشخص على تحقيق النوم، إما من خلال صعوبة النوم أو الاستغراق في النوم. عند الحرمان من النوم (على سبيل المثال، عندما يستيقظ الشخص أكثر من مرة في الليل)، فمن الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من الأرق على شكل استيقاظ مبكر، وبالطبع فإن الآثار السلبية للأرق تؤثر على الصحة الجسدية والعقلية على السواء، ومن وينعكس أيضا على الصحة العقلية. ولذلك نجد أن الكثير ممن يعانون من عذاب هذه الشكوى يحاولون دائمًا البحث عن طريقة مجربة لعلاج الأرق الذي يعاني منه الأشخاص الذين عانوا سابقًا من نفس اضطرابات النوم.
أنواع الأرق
قبل أن نتحدث عن علاج الأرق، دعونا نلقي نظرة على سرد أنواع الأرق، حيث قد تختلف العلاجات المقدمة حسب نوع الأرق. مثل الأمراض الأخرى، ينقسم الأرق إلى الفئات التالية:
- الأرق الحاد: يتجلى على شكل صعوبة في النوم لمدة ليلة واحدة أو قد يستمر لمدة تصل إلى أسبوع.
- الأرق المزمن: في هذا النوع من الأرق، تستمر اضطرابات النوم لمدة ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع ولمدة شهر على الأقل.
وهنا نشير إلى أن استيقاظ الرضيع الذي لم يتجاوز عمره 6 أشهر لا يمكن اعتباره أرقاً لأنه أمر طبيعي ومن المتوقع أن يتحسن نمط النوم مع تقدم العمر، وتحديداً عند الأطفال الأكبر سناً والذين يعانون من اضطرابات النوم. قد تشير هذه الشكوى إلى مشكلة عضوية أخرى، مثل: ب- بداية بزوغ السن مما يسبب الألم والحكة والحرارة ولذلك يستيقظ الطفل عدة مرات أثناء الليل، أو من الممكن أن يعاني الطفل من انتفاخ البطن مما يسبب له المغص والإمساك. آلام البطن وبالتالي اضطرابات النوم، لذا فإن علاج الأرق هنا يتكون بشكل واضح من علاج الشكوى الأصلية.
أسباب الأرق
علاج الأرق يعتمد بشكل أساسي على معرفة الأسباب التي تؤدي إليه، إذ أن هناك العديد من العوامل والأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى هذه المشكلة، ومنها:
أولاً: الروتين اليومي
من الممكن أن تكون بعض الممارسات والعادات اليومية التي يمارسها البعض ضارة بصحة النوم ومن هذه الممارسات نذكر:
- الإفراط في استهلاك الكافيين أو الإفراط في التدخين.
- التعرض للمحفزات البصرية قبل النوم، مثل: على سبيل المثال، مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت.
- لقد وجد أن الأشخاص الذين لديهم تعرض أقل لأشعة الشمس لديهم خطر متزايد للإصابة بالأرق أثناء الليل.
- اضطراب الساعة البيولوجية للجسم، على سبيل المثال. ب- النوم عمداً في وضح النهار.
- المعاناة من بعض الأمراض والآلام.
- كثرة التبول ليلاً، والذي قد يكون عرضاً صحياً، أو سلوكاً غير صحيح مثل: ب- شرب بعض المشروبات التي تسبب إدرار البول.
ثانياً: أسباب تتعلق ببيئة النوم
ومن الطبيعي أن تؤثر البيئة التي ينام فيها الإنسان على سلامة النوم. ومن الأسباب المتعلقة ببيئة النوم والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى ضرورة علاج الأرق بالطريقة الأكثر فعالية نذكر:
- الضجة.
- النوم في بيئة غير مظلمة لأن الظلام يساعد الدماغ على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم.
- النوم على وسائد أو مراتب غير مريحة.
ثالثا: تناول الدواء
ومن المعروف أن الآثار الجانبية لبعض الأدوية يمكن أن تسبب الأرق، وبالتالي تدفع الشخص للبحث عن طريقة مجربة لعلاج الأرق. تشمل هذه الأدوية:
- بعض مضادات الاكتئاب.
- بعض الأدوية المضادة للصرع.
- – بعض الأدوية الخافضة للضغط، مثل حاصرات بيتا.
- الأدوية التي تحتوي على الكافيين.
- وسائل منع الحمل.
- كورتيزون.
رابعاً: الإصابة ببعض الأمراض
- توقف التنفس أثناء النوم.
- متلازمة تململ الساقين (حالة غير معروفة السبب إلى حد كبير تجعل الشخص يحرك ساقيه عند الجلوس لفترات طويلة من الزمن).
- اكتئاب.
- صعوبة في التنفس.
- نوبات ذعر.
أعراض الأرق
الدافع وراء إيجاد طرق لعلاج الأرق بطريقة مجربة ليس فقط عدم القدرة على النوم، ولكن للأرق أيضًا أعراض أخرى مزعجة تظهر نفسها، بما في ذلك:
- صعوبة في النوم.
- الاستيقاظ أكثر من مرة في الليل.
- صداع.
- اكتئاب.
- ضغط.
- مرهق.
- التعب أثناء النهار.
- عدم القدرة على التركيز.
مضاعفات الأرق غير المعالج
وتأتي أهمية علاج الأرق بالطريقة الأكثر إثباتًا من حجم المضاعفات التي يمكن أن تنشأ عن قلة النوم. ندرج هذه المضاعفات:
- صعوبة كبيرة في التركيز.
- الصداع المستمر.
- ظهور بقع داكنة حول العينين.
- تقلبات المزاج والعصبية.
- الإرهاق والتعب.
- انخفاض الأداء الأكاديمي أو صعوبة القيام بالعمل.
علاج الأرق بطريقة مجربة
كل هذا يوضح أهمية علاج الأرق بطريقة مجربة مع تجنب التصرفات التي قد تؤدي إلى تفاقم الحالة، علماً أن علاج الأرق يبدأ بالقضاء على السبب ومن ثم اتباع سلوكيات معينة تؤدي إلى المساهمة في نوم أفضل. وإذا لم تنجح الطرق السابقة، فمن الممكن استخدام بعض الأدوية التي تهدف إلى جعل النوم أسهل وأطول، وفيما يلي سنشرح كل طريقة بالتفصيل:
أولاً: القضاء على سبب الأرق
وقد ذكرنا في فقرة سابقة العديد من العوامل التي تؤدي إلى الأرق. ولذلك فإن علاج الأرق يبدأ بدراسة السبب الكامن وراء مشاكل النوم ومعالجة هذه المشاكل، مثل: ب- في حالة إصابة الشخص بالاكتئاب المؤدي إلى الأرق. ولذلك فإن علاج الأرق هنا يعتمد في المقام الأول على علاج الاكتئاب.
ثانياً، الممارسات السلوكية التي تساعد في علاج الأرق
- إذا كنت تعاني من الأرق، عليك تجنب شرب القهوة أو التدخين أو تناول مدرات البول قبل 8 ساعات على الأقل من موعد النوم.
- تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو الوجبات الكبيرة بالقرب من وقت النوم.
- الابتعاد عن ممارسة أي نشاط بدني مثل الرياضة قبل النوم مباشرة.
- إذا كنت ترغب في النوم بشكل أفضل في الليل، فلا ينبغي أن تنام أكثر من نصف ساعة خلال النهار.
- من المنطقي تهوية غرفة النوم والتأكد من أن بيئة النوم هادئة ومظلمة.
- تجنب أي تحفيز بصري قبل النوم، مثل: ب- تصفح الإنترنت أو إجراء المكالمات الهاتفية.
- إطفاء جميع الأجهزة الكهربائية في غرفة النوم، مثل التلفاز، حيث أن هذه الأجهزة متهمة بإصدار إشعاعات تؤثر على جودة النوم.
- من المفيد جدًا أخذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى السرير.
- حاول أن تقلل من مخاوفك التي تمنعك من النوم. على سبيل المثال، إذا كان الكثير من العمل يعطل نومك، فمن المنطقي إنشاء جدول يحدد المهام لليوم التالي.
ثالثاً: العلاجات الدوائية
وفي حال لم تأتي الطرق السابقة بأي فائدة، فمن الممكن استشارة الطبيب لعلاج الأرق بدواء مجرب، مع العلم أن مثل هذه الأدوية يمكن أن تسبب النعاس أثناء النهار إذا لم يستمر النوم لفترة طويلة 7 ساعات على الأقل، و ومن هذه الأدوية نذكر:
- بروميثازين
- دوكسيبين
- فلورازيبام
- برومازين
- نترازيبام
- الكلورديازيبوكسيد
- عشبة فاليريان
- البابونج
- سيكوباربيتال