تمثل كتلة العضلات حوالي 40-50% من وزن الجسم، بإجمالي يصل إلى 650 عضلة. وعلى الرغم من هذا العدد الكبير من العضلات التي تحتاج بشكل عام إلى التدريب والتمرين للحفاظ على الجسم المثالي، إلا أن معظم الأشخاص يمارسون الرياضة عند ممارسة الرياضة، مع التركيز فقط على العضلات التي تظهر لهم في المرآة، مثل عضلات البطن والذراعين والساقين، وهي بالطبع يؤدي إلى معاناة نسبة كبيرة منهم من آلام أسفل الظهر نتيجة إهمال تمارين الظهر. ولهذا السبب ونظراً لأهمية هذه التمارين، فقد خصصنا هذا المقال للحديث عن أفضل 8 تمارين لبناء عضلات ظهر قوية.
أهمية تمارين الظهر
تأتي أهمية تمارين عضلات الظهر من أن معظم الحركات التي تقوم بها تعتمد على عضلات الظهر بشكل أو بآخر، ناهيك عن أن عضلات الظهر القوية تمنحك قامتاً رشيقة وظهراً عريضاً أمامك يحمي الجزء السفلي ألم في الظهر.
ما سبق يوضح ما يقوله الكثير من الخبراء عندما يحذرون من عواقب إهمال تمارين الظهر، فبدونها ستعاني من آلام، بالإضافة إلى انحناء الظهر، وهذه التمارين مجتمعة مع غيرها لتقوية عضلات الكتف والذراعين تقوي ذلك. تكون أوسع مما هي عليه، أذكر أن هذا الألم يزداد سوءًا، خاصة إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة، أو كنت تفتقر إلى عضلات الظهر التي تثبت عمودك الفقري، أو إذا كنت تمارس تمارين البطن بانتظام دون التركيز على العضلات المقابلة لهم.
كما نشير إلى أنه تم التركيز دائما على بناء عضلات الصدر والأكتاف، بينما تم إهمال بناء عضلات الظهر مما له تأثير على شكل الجسم بشكل عام، حيث يتسبب ذلك في لوحي الكتفين. للتدوير إلى الأمام، وهذا يسبب لك الانحناء، مما يسبب آلام في ظهرك. يمكن اختيار الرقبة والجزء العلوي والسفلي من الظهر.
8 من أفضل تمارين الظهر
وفيما يلي سنعرفك على أفضل 8 تمارين للظهر من شأنها تقوية عضلات ظهرك وبالتالي تمنحك جسماً رشيقاً وتناسق الكتلة العضلية في الجسم وتحميك أيضاً من آلام أسفل الظهر. هذا ما نشير إليه في إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل أن تختار فقط 3 إلى 5 من التمارين التالية وتلتزم بتكرارها في مجموعات يفصل بينها استراحة مدتها بضع دقائق، مع القيام بها بانتظام مرتين في الأسبوع. هذه التمارين هي:
1. تمرين السحب باستخدام شريط المقاومة
التمرين الأول الذي سنتحدث عنه هو تمرين السحب بشريط المقاومة. إنها واحدة من التمارين البسيطة وبالتالي فهي مناسبة أيضًا للمبتدئين. يتطلب هذا التمرين منك سحب شريط المقاومة مع رفع ذراعيك حتى لوحي كتفك. من الأفضل أداء هذا التمرين ببطء لتحقيق التأثير المطلوب والتأكد من القيام به خلال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، ويفضل أن تحتوي كل مجموعة على 15 أو 20 تكراراً.
2. سوبرمان يحافظ على ممارسة الرياضة | من أفضل تمارين الظهر
يأتي اسم هذا التمرين من حقيقة أنه يشبه وضعية سوبرمان عند الطيران. للقيام بذلك، عليك الاستلقاء على بطنك على الأرض ثم العمل على مد ذراعيك للأمام. ثم ارفع ذراعيك وقدميك بالتساوي عن الأرض مع الحفاظ على الضغط في منتصف ظهرك للحفاظ على التوازن. هنا لا يجب أن تنظر للأعلى لتجعل عضلات رقبتك محايدة. حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم كرري التمرين في عدة مجموعات. يعتبر هذا التمرين من تمارين الظهر الصعبة إلى حد ما، لكن مع التكرار ستجد أنه يصبح أسهل.
3. اسحب الدمبل بيد واحدة
إنه تمرين للظهر يتطلب منك استخدام كرسي أو أريكة. عند القيام بذلك، يجب عليك أولاً وضع كف يدك اليمنى على الدعامة وإمساك الدمبل براحة يدك اليمنى، بينما يجب عليك توجيه الين الداخلي نحو أسفل عضلة صدرك اليمنى لتجنب التنفيذ غير الصحيح للتمرين. قم بثني ركبتيك قليلاً أثناء سحب عضلات صدرك للأمام وكتفيك للخلف، وقم أيضًا بشد عضلات الأرداف. للبدء في التنفيذ، ما عليك سوى سحب مرفقك للخلف حتى يصل إلى منتصف العمود الفقري والتأكد من إعادة اليد التي تحمل الدمبل ببطء إلى مركزها الأصلي حتى تتمكن من رؤية القدرة على أداء التمرين بشكل أفضل. ضمن المجموعات يجب عليك أداء عدد معين من التكرارات لكل مجموعة مع التناوب بين الذراعين للحصول على عضلات ظهر متوازنة على الجانبين.
4. تمرين السحب أو ما يسمى بالسحب متساوي القياس
إنه أحد تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل إذا كان لديك قضيب معدني معلق عالياً فوق الأرض أو إذا كنت تستخدم آلة السحب في صالة الألعاب الرياضية. لبدء التمرين، ستحتاج إلى صندوق أو مقعد لمساعدتك على القفز إلى آلة السحب. بعد التمسك بالقضيب المعدني، تأكد من شد جميع عضلات ظهرك أثناء رفع جسمك للأعلى. هنا، تحتاج إلى الحفاظ على وضع جسمك لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ثم العمل على إعادة جسمك ببطء نحو الصندوق.
5. تمرين الدوران للخلف مع الأوزان | من تمارين الظهر التي يمكن القيام بها في المنزل
وهو أحد تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل لأنك تحتاج فقط إلى الأوزان. إذا لم يكن لديك الدمبل، يمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه الكبيرة لأنها ستفي بالغرض. للبدء في التنفيذ، قف بشكل مستقيم، واحمل وزنًا في كل يد، ثم اثنِ ركبتيك قليلاً للأمام مع الحفاظ على شد عضلات صدرك للأمام. يتم شد عضلات الكتف إلى الخلف، ولا تنس شد الأرداف أيضًا. ثم قم برفع الأوزان عن طريق ثني مرفقيك وحاول رفع الأوزان حتى تصل إلى لوحي الكتف بحيث تأخذ وضعيتك في النهاية شكل حرف T ثم تعود إلى وضعها الأصلي: كرر التمرين ببطء في ثلاث مجموعات، مفصولة بـ فترات راحة، وتضم كل مجموعة مجموعة من العدائين.
6. عمليات سحب الكابلات
وهي من تمارين الظهر التي تتطلب منك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنها تتطلب آلة الكابل. لأداء هذا التمرين، قم بما يلي:
- أولاً: اجلس على مقعد الجهاز وضع قدميك بشكل مستقيم على مساند الساق الملحقة بالجهاز
- ثانيًا، ضع مقابض السحب على ارتفاع الصدر، مع الضغط على لوحي كتفك
- ثالثًا، ابدأ بسحب الكابل نحو صدرك، مع التأكد من إبقاء مرفقيك بجوار جسمك
- رابعاً، أعد المقابض إلى وضعها الأصلي، مع الحرص على بقاء جسمك كما هو، وأداء هذا التمرين ببطء وفي مجموعات.
7. عمليات السحب العلوية
من أفضل تمارين الظهر التي تتطلب زيارة صالة الألعاب الرياضية لأدائها حيث أنها تتطلب آلة الجر. لأداء التمرين قم بما يلي:
- أولاً، اجلس على مقعد الآلة وارفع ذراعيك للإمساك بالقضيب المعلق فوقك
- ثانيًا، تأكد من الإمساك بالبار بحيث تكون يداك أوسع من لوحي كتفك
- ثالثًا، اسحبي الشريط حتى يصل إلى صدرك
- رابعا، أعد الشريط إلى موضعه الأصلي.
8. تمرين الرفعة المميتة
وهي من تمارين الظهر التي يجب القيام بها بحذر وحذر حتى لا تسبب الضرر بدلاً من المنفعة. ويحدث من خلال ما يلي:
- أولاً، قف أمام الحديد واتخذ وضعية تكون فيها قدميك متوازيتين مع كتفيك
- ثانيًا، أمسك الدمبل وتذكر أن عضلات ظهرك متوترة وأن صدرك متجه للأعلى
- ثالثاً: بعد ثني ركبتيك للأمام، اسحبي البار إلى أعلى حتى يصل إلى الوركين، ثم ضعيه مرة أخرى على الأرض.