تسعى العديد من النساء للحصول على جسم مثالي ورشيق، وهو ما لا يمكن تحقيقه إلا من خلال أحد أبرز مقومات جمال المرأة وهو الخصر النحيف والمنحوت. وهذا ما يجعل تمارين نحت الخصر من أهم التمارين للنساء بشكل عام. وخاصة أولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ويتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية. لذلك، ونظراً لأهمية هذه التمارين، كان من المهم لنا أن نتناول في هذا المقال أفضل التمارين لنحت الخصر، المسؤول عن حرق الدهون في منطقة البطن، وبالتالي ضمان الحصول على جسم مثالي وجذاب.
تمارين نحت الحلقات
تبحث العديد من النساء من كافة الأعمار عن تمارين واعدة لنحت الخصر وتكبير الأرداف، لأن المظهر الجيد والمظهر الساحر يعتمد على الخصر النحيف، بالإضافة إلى أن الجسم الرشيق من شأنه أن يعزز استقلالية المرأة. الثقة بالنفس، وفيما يلي سنعمل على اقتراح أفضل التمارين لتشكيل الخدود:
التمرين الأول
يعتبر تمرين نحت الخصر الأول الذي سيسهل حديثنا من التمارين البسيطة التي لا تتطلب الكثير من الجهد في تنفيذها. لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً: قف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة متوسطة بين قدميك، ووضع يديك على جانبيك.
- ثانيًا، انحنِ للأمام ومد يدك اليمنى حتى تلمس قدمك اليسرى.
- ثالثاً: قم بالوقوف من الخلف ثم كرر الحركة السابقة مع تبديل الأطراف، مثل: ب- بالانحناء حتى تلامس يدك اليسرى قدمك اليمنى، وهكذا.
قومي بأداء هذا التمرين في مجموعتين منفصلتين، مع مراعاة أن تحتوي كل مجموعة على 15 تكرار.
التمرين الثاني
كما يعتبر هذا التمرين من تمارين نحت الخصر التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولتنفيذ هذا التمرين كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:
- أولاً، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلًا وتأكد من وضع يديك أمام جسمك.
- ثانيًا، ارفع قدمك اليسرى بطريقة منحنية وحاول أن تجعل ركبتك اليسرى تلمس مرفق ذراعك اليمنى.
- ثالثًا، كرر الحركة بانتظام، بالتناوب بين الأطراف في كل مرة، على سبيل المثال لمس ركبتك اليمنى، ومرفق ذراعك اليسرى، وما إلى ذلك.
كرر هذا التمرين في مجموعتين منفصلتين، على أن تقوم كل مجموعة بـ 10 تكرارات. يرجى ملاحظة عدم أخذ استراحة لأكثر من دقيقة واحدة بين المجموعتين.
التمرين الثالث
كما أنها من تمارين نحت الخصر البسيطة التي رغم بساطتها إلا أنها تحقق نتائج جيدة في حرق الدهون في منطقة البطن. للقيام بذلك، اتبع ما يلي:
- أولاً، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً وتأكد من تمديد ذراعيك إلى جانبيك.
- ثانيًا، انحنِ إلى اليسار حتى تشعر براحة يدك وكفك اليسرى وركبتك اليسرى.
- ثالثاً: كرر الكرة، مع تغيير الانحناء هذه المرة لصالح الجانب الأيمن وهكذا.
تمارين لتشكيل الخيوط بالعصا
تجمع تمارين نحت الخصر بالعصا بين القدرة على إذابة الدهون في منطقة البطن وتقوية عضلات الظهر. إنها إحدى التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل. وفيما يلي نقدم أفضل هذه التمارين.
التمرين الأول
التمرين الأول الذي سنتحدث عنه من حيث تمارين نحت الخصر بالعصا هو تمرين الجلوس. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً: ابدأ بالوقوف منتصباً، مع ترك مسافة بين قدميك، ثم أمسك طرفي العصا وضعها خلف رقبتك.
- ثانيًا، اتخذ وضعية الجلوس في الفضاء بحيث تشكل عضلات الفخذ والساقين زاوية قائمة تقريبًا، مما يحافظ على توتر المعدة والصدر ممدودًا للأمام.
- ثالثاً: ثم أدر الجزء العلوي من جسمك مرة إلى اليمين، ومرة إلى اليسار، وهكذا.
كرر التمرين 10 عدات في مجموعتين.
التمرين الثاني من أبسط التمارين لتشكيل الخاصرتين
التمرين الثاني لتشكيل الخصر بالعصا هو تمرين الاستلقاء. يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- أولاً: استلقي على ظهرك.
- ثانيًا، أمسك العصا ثم ارفعها حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
- ثالثاً: اثبتي على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
- رابعا، اخفض يديك وأطلق الكرة مرة أخرى.
يوصى بتكرار هذا التمرين 10-20 مرة.
تكرار تمارين النحت خلال أسبوع
إذا قمت بممارسة التمارين المذكورة في هذه الفقرة بشكل مستمر ومنتظم، يمكنك الحصول على خصر منحوت وقوام مثالي في أسرع وقت ممكن، أي خلال أسبوع تقريباً، وبالطبع يعتمد ذلك على كمية الدهون المخزنة في معدتك، و ومن هذه التمارين نذكر::
التمرين الأول
ويعتمد هذا التمرين بشكل أساسي على القدمين. للقيام بذلك، قم بما يلي:
- أولاً: استلقي على ظهرك، ثم ارفعي ساقيك، مع التأكد من عدم وجود فجوة بين قدميك.
- ثانيًا، حرك ساقيك معًا إلى اليمين، ثم أعدهما إلى المنتصف، ثم حركهما إلى اليسار، وهكذا حتى تنتهي من 15 عدة.
التمرين الثاني
قد يبدو هذا التمرين بسيطًا، لكنه صعب بعض الشيء ويتطلب الكثير من التركيز. للقيام بذلك، اتبع ما يلي:
- أولاً: استلقي على ظهرك مع مد ساقيك بشكل مستقيم ولا تترك مسافة بينهما.
- ثانياً: ارفعي ساقيك بشكل متوازي وببطء إلى الأعلى، محاولاً الوصول إلى أكبر مسافة ممكنة من رأسك.
- ثالثاً: ثم أعد ساقيك إلى وضعية البداية، أي الاستلقاء، وكرر هذا التمرين حتى 15 مرة.
التمرين الثالث
من أبسط التمارين لتشكيل الخصر. كل ما عليك فعله هو الجلوس على كرسي ثم رفع ساقيك بشكل متوازي حتى تتم محاذاة عضلات الحوض. كرر التمرين حتى 20 إلى 25 مرة.
تمارين لتشكيل الخصر وتقوية عضلات البطن
من أهم تمارين نحت الخصر التي ينتج عنها خصر منحوت ونحيف وعضلات بطن مشدودة. وتشمل هذه التمارين:
التمرين الأول
لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً، استلقي على ظهرك وتأكدي من أن يديك ممدودتان إلى جانبيك وأن رأسك ملامس للأرض.
- ثانيًا، قم بلف قدميك فوق بعضهما البعض ثم ارفعهما بزاوية 45 درجة.
- ثالثًا، أثناء رفع قدميك، تأكد من تدوير عمودك الفقري إلى اليسار، ثم حرك قدميك إلى اليسار أيضًا.
- رابعاً، أعد قدميك إلى المركز ثم كرر الخطوة السابقة. لاحظ أن الاتجاه المقصود هذه المرة هو الاتجاه الصحيح. كرر هذا التمرين 8 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 12 تكرار.
التمرين الثاني
لأداء تمرين تشكيل الخصر هذا، ستحتاج إلى لوحة وزن خفيفة إلى حد ما. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً: استلقي على ظهرك ثم اثني ركبتيك.
- ثانيًا، أمسك القرص بكلتا يديك حتى يصبح أمام صدرك، مع إبقاء يديك ممدودتين بالكامل أمامك.
- ثالثًا، قم بتوجيه الوزن إلى اليمين، واحمله أمام صدرك، ثم أعده إلى المنتصف.
- رابعاً، كرر الخطوة السابقة، مع تبديل الجانبين إلى اليسار وهكذا حتى تكمل 30 عدة.