يقدم لك موقع اقرأ الطريقة الأكثر فعالية لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين، آلام العضلات بعد القرفصاء، علاج آلام الساق بعد التمرين، آلام العضلات بعد المشي، كريم آلام العضلات بعد التمرين، تنعيم عضلات الفخذ بعد التمرين الرياضة لكثير من النساء، خاصة للمبتدئين في الرياضة، وهو أمر طبيعي وكل يوم. ويحدث هذا الألم لأن خلايا الدم البيضاء تنتج مواد كيميائية تسبب آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، وبالتالي فهي المسؤولة بشكل أساسي عن الألم. تعرف على كيفية التخلص من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية في المقال التالي.
تخلص من آلام العضلات بعد التمرين
للتخلص من آلام العضلات بعد التمرين وآلام العضلات التي تحدث وتقصير فترة التعافي، يمكنك القيام بأحد الأمور التالية:
تخلص من آلام العضلات بعد التمرين
- القيام بتمارين التمدد في بداية التمرين لإزالة حمض اللاكتيك من العضلات. إن الانتظار لفترة طويلة للتمدد بعد التمرين المضني ليس هو الخيار الأفضل.
- قم بتمارين التمدد فور الانتهاء من التمرين الذي قد يسبب آلامًا في عضلاتك. ولحماية العضلات من التيبس، تأكد من القيام بتمارين التمدد بعد الإحماء حتى تكون العضلات أكثر مرونة وتقلل من خطر الإصابة.
- قم بالإحماء أولاً ولا تجهد نفسك في بداية التمرين. لتجنب الإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، عليك القيام بتمارين الإحماء حتى تصبح العضلات مرنة ولينة، وتجنب البدء بتمارين شاقة. ابدأ بالتمارين الخفيفة ثم قم بزيادة شدتها. على سبيل المثال، إذا كنت ترفع الأثقال، فلا تبدأ بالأوزان الثقيلة: ابدأ بمجموعة من الأوزان اليدوية الخفيفة قبل النزول تحت العارضة.
- حاول ألا تشرب الكثير من الماء دفعة واحدة قبل ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة بالانتفاخ وتشنجات المعدة. بدلًا من ذلك، اشرب الماء باستمرار، خاصة قبل 24 إلى 48 ساعة من التمرين.
- القاعدة الأساسية لمياه الشرب هي أنه يجب عليك شرب نصف وزن جسمك بالأوقية. إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا، فهذا يعني أنك تزن حوالي 160 رطلاً ويجب أن تشرب 80 أونصة، أي 2.3 لترًا من الماء أو 9.8 أكواب. ويأخذ هذا الرقم في الاعتبار محتوى الماء في الأطعمة والمشروبات مثل الحليب والعصائر. احرص على شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية: القاعدة هي شرب كوب كل 15 دقيقة من النشاط البدني الشاق.
- اشرب الكثير من الماء. الجفاف أثناء ممارسة التمارين الرياضية أمر خطير، ليس فقط لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار، ولكن أيضًا لأنه يمكن أن يسبب آلام العضلات بعد التمرين. شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية يزيد من وصول الأكسجين إلى عضلاتك، مما يمنح العضلات القدرة على التحمل ويساعدها على التعافي من الألم بسرعة أكبر.
آلام العضلات بعد القرفصاء
وينصح الرياضيون الدوليون باتباع بعض النصائح للتخلص من آلام العضلات بعد تمرين القرفصاء:
آلام العضلات بعد القرفصاء
- كل ما عليك فعله للتخلص من آلام العضلات بعد وضعية القرفصاء هو وضع قطع من الثلج على الجزء المصاب بألم العضلات من جسمك لمدة تتراوح من 8 إلى 10 دقائق. وينبغي تكرار هذه العملية مرتين إلى ثلاث مرات يوميا. حتى يختفي ألم العضلات تماماً بعد وضعية القرفصاء.
- وينصح أيضًا بأخذ حمام ساخن لمدة دقيقتين بعد استخدام الثلج وإنهاء الحمام بالماء البارد جدًا لمدة 30 ثانية. وهذا يساعد على القضاء على التعب العضلي والتوتر.
- إذا استمر ألم العضلات بعد وضع القرفصاء، يمكنك استخدام بعض الأدوية المعروفة المضادة للالتهابات، وتطبيقها على المنطقة المؤلمة قبل النوم.
- التدليك: يعتبر التدليك أحد الاستراتيجيات التي يمكن أن يستخدمها كل رياضي للتخلص من آلام العضلات بشكل أسرع. يعمل التدليك على تحسين الدورة الدموية ويساعد على تحسين عملية تعافي العضلات وتخفيف التوتر والألم.
- استخدم الأدوية المضادة للالتهابات إذا كان الألم لا يطاق. بعد استشارة أحد المتخصصين، قد يكون من المستحسن تناول دواء مضاد للالتهابات يمكنه تخفيف آلام العضلات بسرعة أكبر بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
- ليس هناك حاجة للتوقف لأن الألم سيستمر لمدة 3 إلى 5 أيام بسبب تعب العضلات وسيهدأ تدريجياً. هذا الألم هو مجرد نتيجة لتعب العضلات. من الممكن وضع كمادات ساخنة على مكان الألم مما يخفف الألم.
علاج آلام الساق بعد ممارسة الرياضة
تشير جبائر قصبة الساق، والمعروفة طبيًا باسم متلازمة جبائر قصبة الساق، إلى الألم الناتج عن الإفراط في استخدام عضلات الساق أو الضغط المتكرر على العضلات المجاورة لعظام قصبة الساق في أسفل القدم. تختفي معظم حالات شظايا قصبة الساق من تلقاء نفسها أو يمكن علاجها ببعض إجراءات الرعاية الذاتية:
علاج آلام الساق بعد ممارسة الرياضة
- ويشير العديد من الخبراء إلى أهمية اختيار التمارين التي لا تضغط على القدمين أو الساقين، بما في ذلك السباحة وركوب الخيل.
- بعد ممارسة التمارين الرياضية، خذ حماماً دافئاً لتنشيط الدورة الدموية في أجزاء الجسم المختلفة وبالتالي تخفيف الضغط على عضلات الساق.
- امنح نفسك الراحة الكافية والمناسبة مباشرة بعد التدريب.
- قد تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة مؤقتًا، خاصة إذا استمر الألم لمدة أسبوعين أو أكثر.
- ولتخفيف الضغط القوي على الساقين، لا بد من الاكتفاء بتمارين خفيفة، مثل المشي البسيط.
- يمكن تطبيق سلسلة من الكمادات الباردة على المنطقة المصابة من الساقين.
- يعتبر العلاج الطبيعي أحد العلاجات الطبية المناسبة للتخلص من آلام الساق في أسرع وقت ممكن.
آلام العضلات بعد المشي
على الرغم من عدم وجود حلول فورية لعلاج آلام العضلات، إلا أن عضلاتك تحتاج ببساطة إلى وقت للشفاء. هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتقليل الألم وتسريع عملية التعافي. وهم على النحو التالي:
آلام العضلات بعد المشي
- قم دائمًا بتمارين الإحماء قبل البدء في ممارسة التمارين، وقم دائمًا بتمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين.
- أداء التمارين بشكل صحيح، وإذا لزم الأمر، استشارة مدرب رياضي لمعرفة الطريقة الصحيحة لأداء التمارين.
- زيادة شدة ومدة التدريب تدريجياً لإعطاء عضلات الجسم الوقت الكافي للاستعداد. ويجب ألا تتجاوز الزيادة المذكورة أعلاه 10% أسبوعياً.
- من العلامات النموذجية التي تشير إلى أنك تعاني من ألم “ضار” هي الشعور بألم في منطقة معينة من جسمك يستمر لفترة أطول من 24 إلى 48 ساعة.
- هل عانيت من ألم في ساقيك أو ذراعيك لمدة أسبوع أو أكثر، أو كان الألم شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم ليلًا؟ هل تحتاج إلى تناول المسكنات كل يوم؟ تشير هذه العلامات إلى أن تلف العضلات يتجاوز الضرر البسيط الذي يلحق بالصحة.
- لا تتردد في زيارة طبيبك إذا كنت تعاني من ألم شديد ومستمر، أو ترى أسودًا وكدمات على الجلد، أو تشعر بالخدر والضعف. يمكن أن يكون هذا بسبب التهاب الوتر أو حتى تمزق العضلات (الشعور بعدم توازن الأنسجة العضلية).
كريم لآلام العضلات بعد التدريب
إذا كنت تعاني من آلام العضلات وتريد التخلص منها، نقدم لك في هذا القسم مجموعة من الكريمات التي تعتبر من أفضل أنواع الكريمات لآلام العضلات وتتوفر بدون وصفة طبية أو تحويل من الطبيب.
كريم لآلام العضلات بعد التدريب
- كريم آرثر فليكس هو كريم مسكن للآلام مصنوع من مواد طبيعية. من الأفضل وضع الكريم على المنطقة المصابة بعد أخذ حمام دافئ أو وضع كمادات وتدليكها جيداً. كرر الطلب 3 إلى 4 مرات في اليوم.
- يعتبر كريم موف من أفضل أنواع كريمات تخفيف الآلام للرياضيين لأنه يخفف ويعالج آلام ما بعد التمرين بشكل سريع ومريح. يتم تطبيق كريم موف على المنطقة المصابة حتى يمتصه الجلد ويسبب الشعور بالألم والحرقان والحرارة، وبعد ذلك تشعر بالارتياح والتحسن. يساعد كريم موف على علاج مجموعة من الأعراض بما في ذلك آلام الظهر وآلام الكتف وعرق النسا وألم العضلات والالتواء.
- يعتبر فولتارين أحد أفضل الكريمات المتوفرة في السوق لعلاج وتخفيف آلام العضلات والمفاصل الحادة. يتميز فولتارين بمفعوله السريع ونطاقه الواسع، وهو يعالج معظم آلام الجسم بعد التمرين.
- كريم الكابسيسين: يعتبر هذا الكريم من الكريمات سريعة المفعول لعلاج آلام المفاصل والعضلات بعد التمرين. تحتوي تركيبة هذا المنتج على المادة الفعالة الكابسيسين، وهي من أهم المواد التي تسرع من شفاء الآلام وآلام العضلات والمفاصل.
شد عضلات الفخذ بعد التدريب
أثناء التمرين، تبذل العضلات مجهودًا كبيرًا، مما يؤدي إلى شد العضلات. لذلك، قبل التدريب، من الضروري القيام بحركات الإحماء بالإضافة إلى تمارين التمدد في النهاية، لأنها ستساعد بشكل كبير في تقليل هذا الشعور المزعج. لكن السؤال الذي يطرح نفسه دائمًا هو كيفية التخلص من شد عضلات الفخذ بعد التدريب.
شد عضلات الفخذ بعد التدريب
- أوقف النشاط الذي سبب التشنج، وقم بتمديد العضلة المتشنجة، وقم بتدليكها بلطف حتى يهدأ التشنج مع إبقاء الساق مستقيمة.
- بعد أن تهدأ التشنجات، ضعي كمادات باردة على المناطق المؤلمة.
- يوصى بالحصول على قسط كافٍ من الراحة وتجنب ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة التعافي بعد الإصابة. وينصح أيضًا بتجنب الضغط على الساق المصابة قدر الإمكان باستخدام العكازات.
- خذ حمامًا ساخنًا أو ضع منشفة دافئة أو كمادات ساخنة على العضلة المتشنجة والمتوترة حتى يتوقف التشنج.
- لتمارين اليوغا فوائد عديدة؛ وقد يساعد أيضًا في علاج سلالات عضلات أوتار الركبة. لذا، إذا كنت تعاني من هذه المشكلة، يمكنك استشارة أحد المدربين للعثور على وضعيات اليوغا المناسبة التي تساعد في تخفيف التوتر.
- الأدوية الموضعية: تساعد الكريمات المسكنة للألم، المتوفرة بدون وصفة طبية، على تخفيف الألم. الأمثلة الأكثر شيوعًا على ذلك هي الليدوكائين أو المنثول.