النظام الغذائي لبناء العضلات
يحتاج العديد من الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة ورفع الأثقال إلى بناء عضلات قوية في أجزاء مختلفة من الجسم، وهو ما يسمى بالكتلة العضلية للجسم. ولذلك فهم بحاجة لنظام غذائي لبناء العضلات بالشكل الأمثل وهذا ما نتحدث عنه في هذا المقال الذي يتحدث عن نظام غذائي لبناء العضلات. بالنسبة للرياضيين الذين يرفعون الأثقال أو يشاركون في رياضات قوية وقوية تتطلب مجهودًا بدنيًا مكثفًا، فيرجى مراعاة النصائح التالية.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي تساعد على بناء العضلات. على سبيل المثال، عند رفع الأثقال، يحدث ما يسمى تقويض العضلات. ولذلك، بعد هذه التمارين المكثفة، يحتاج الجسم إلى استهلاك العناصر الغذائية التي تحتوي على البروتين لبناء العضلات واستعادة تجديد هذه العضلات.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، وفول الصويا، والروبيان، وصدر الدجاج، ولحم العجل قليل الدهن، والتونة، واللوز، والفول السوداني، والحليب الطازج.
تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون
تعتبر الدهون أكبر عدو للكتلة العضلية في الجسم، لذا ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة الخالية من الدهون قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو رفع الأثقال. وتشمل هذه الأطعمة الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا وفول الصويا.
كما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضات إلى استهلاك حوالي 15 سعرة حرارية لكل نصف كيلوغرام في الجسم، وبالتالي يتم حساب ذلك أسبوعياً على أساس الوزن والطول والكتلة العضلية بشكل فردي من الأطعمة قليلة الدهون.
وجبات كاملة مثالية كل يوم
يحتاج الرياضيون إلى تقسيم وجباتهم اليومية بحيث تكون مثالية وكاملة، على سبيل المثال. ب. الخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.
تناول المكملات الغذائية
تعتبر المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات لدى الرياضيين. وهذه المكملات الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن وغيرها يجب أن تكون آمنة تماماً وليس لها أي آثار جانبية على الجسم ويجب تناولها تحت إشراف طبي.
يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي مثالي يتكون من البروتينات والمعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر لبناء الكتلة العضلية، والتي تتأثر بشكل كبير بالتدريبات المكثفة أو رفع الأثقال. هل استفدت من هذه النصائح؟
7 أطعمة تساعد على بناء ونمو العضلات هناك العديد من العناصر التي تساعد على بناء العضلات وهذه العناصر يجب أن تكون متوازنة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعديد من العناصر بالإضافة إلى المعادن وغيرها، ويجب الحصول على هذه العناصر بشكل طبيعي من مصادر مثل: الخضار والفواكه وغيرها.
تعتبر الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية الضرورية التي تساعد على بناء العضلات. يحول الجسم الكربوهيدرات إلى الجليكوجين، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات، ويعتمد بالإضافة إلى ذلك على الدهون لتغذية العضلات أثناء الأنشطة اليومية.
كيفية استهلاك السعرات الحرارية هناك كميات مختلفة من السعرات الحرارية التي تحتاجها أجهزة الجسم المختلفة. أهم طريقة للحصول على السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات هي الإكثار من تناول الطعام بشكل معتدل، وخاصة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة التي تساعد على زيادة السعرات الحرارية اللازمة يوميًا لبناء العضلات ونموها.
كما توجد السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة، والتي من ناحية تحافظ على الوزن، ومن ناحية أخرى تساعد في نشاط العضلات ومن ثم الجسم وأعضائه المختلفة.
7 أطعمة تدعم بناء العضلات ونموها لدعم بناء العضلات نحتاج إلى إدراج العديد من الأطعمة في النظام الغذائي ونتعرف على هذه الأطعمة من خلال النقاط التالية:
- المكسرات والبذور: تساعد هذه الأطعمة على بناء العضلات، حيث تحتوي المكسرات والبذور على البروتينات والدهون الصحية والألياف. أكدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول المكسرات يساعد على بناء العضلات، وهي من أهم المكسرات التي تساهم دائماً في بناء العضلات. كما يساعد اللوز على تقليل مستويات الدهون، خاصة في منطقة الخصر أو المعدة.
- البقوليات: تعتبر البقوليات من العناصر الغنية جداً التي تحتوي على: البروتينات – فيتامين ب – الحديد – النحاس – المغنيسيوم – الزنك. وتوجد هذه العناصر في العديد من البقوليات مثل العدس والفول والبازلاء والفول السوداني، كما تعتبر هذه الحبوب وغيرها من البقوليات عناصر مهمة تساعد في بناء العضلات. وهذا ما تؤكده العديد من الدراسات العلمية التي تؤكد على بناء العضلات وتقليل الدهون بدلاً من زيادة الكربوهيدرات في الجسم وبالتالي تقوية العضلات وخاصة أثناء التمارين الرياضية.
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة من العناصر الغذائية التي يجب الاعتماد عليها للحصول على الألياف، وتحسين عملية الهضم، وفقدان الوزن، والحفاظ على مستويات السكر في الدم. ومن الأمثلة على ذلك منتجات الحبوب الكاملة وتشمل الشوفان والشعير والقمح. أظهرت العديد من الدراسات العلمية المختلفة أن تناول الحبوب على مدار 12 أسبوعًا يساعد في بناء عضلات متناسقة مع تقليل الدهون في منطقة البطن بشكل ملحوظ.
- منتجات الألبان: تعتبر هذه المنتجات -خاصة قليلة الدسم- ذات جودة عالية للجسم، حيث تعتبر من أهم العناصر التي تمد الجسم بالمعادن الأصلية مثل الكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية وفيتامين د والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم وغيرها من المعادن، ولكن من بين الأشياء التي قد لا تكون منتجات الألبان ذات أهمية بل ومضرة لمن يقوم ببناء العضلات بشكل سليم، فهذه الحالات التي تعاني من عدم تحمل اللاكتوز وهي من أهم المنتجات التي يجب الاعتماد عليها واعتمادها. وينبغي الاعتناء به بشكل يومي، وهو الزبادي.
- أنواع مختلفة من الخضار والفواكه: تعتبر الخضار والفواكه من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ولذلك يمكن بناء العضلات وتنميتها من خلال تناول الفواكه والخضروات يومياً، حيث يحتوي النظام الغذائي المتكامل مع العناصر الأخرى على العديد من العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم، خاصة لبناء العضلات ونموها.
- البيض: يحتوي البيض على كافة العناصر التي تحتاجها العضلات، مثل: ب- جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وخاصة البروتينات التي تحتاجها العضلات والتي بالتالي تكون موجودة دائمًا في الصفار، أنصح بتناول البيض يوميًا وعدم التخلص من الصفار وكذلك بياض البيض الذي يحتوي عليه العديد من أنواع الدهون المفيدة لبناء العضلات.
- اللحوم قليلة الدسم: تعتبر اللحوم الخالية من الدهون أو قليلة الدسم من أهم مصادر البروتينات والأحماض الأمينية والمعادن الأخرى. وأهمها الحديد المهم لنقل الأكسجين إلى الخلايا، كما يعتبر لحم الدجاج نفس العنصر الغذائي الذي يساعد على زيادة نمو العضلات لأنه يحتوي على الحديد والزنك بكميات كبيرة. يمكن أن تكون مساوية أو حتى متفوقة على اللحوم الحمراء الأخرى.
الأطعمة التي لا ينبغي تناولها خلال مرحلة بناء العضلات يجب على كل رياضي يقوم ببناء العضلات أن يتبع نظامه الغذائي بعناية. بالإضافة إلى الأطعمة التي تناولناها من قبل، هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها تشكل خطراً على الجسم في هذه المرحلة.
ومن الأطعمة الرئيسية التي لا ينبغي أن يتناولها الرياضيون الذين يقومون بتمارين بناء العضلات: الأطعمة المقلية – الآيس كريم كامل الدسم – المشروبات المحلاة – المشروبات الغازية – شرائح اللحم البقري الدهنية – النقانق المصنعة – اللحوم المصنعة – السلامي – السجق – السمن – الزبدة.
هذه الأطعمة لها ضرر كبير على الجسم لأنها تزيد من نسبة الدهون في أعضاء الجسم المختلفة، كما أنها تزيد من نسبة الكربوهيدرات التي تشكل خطورة على الجسم وبالتالي تضعف بشكل كبير عملية بناء العضلات ويجب ألا تحتوي العضلات على هذه الأطعمة واستبدالها بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الصحية التي تحتوي على العناصر المفيدة.
شرب الماء وبناء العضلات والحفاظ عليها. أشارت العديد من الدراسات العلمية والطبية مؤخراً إلى ضرورة شرب الماء بشكل كامل خلال اليوم، والاهتمام بالتغذية السليمة، حيث أكدت الدراسات المختلفة أن الماء ضروري للحفاظ على صحة العضلات والعظام والقيام بوظائف العضلات بشكل سليم.
توصي دراسات مختلفة بأن يشرب الرياضيون كمية كافية من الماء للحفاظ على عضلاتهم ووظائفهم. وتوصي الدراسات الطبية بضرورة شرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها، بشرط أن يتم ذلك كل 15 دقيقة.
الحاجة إلى تناول الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات من الأمور التي يرى خبراء التغذية ضرورة تناولها في بعض الحالات، تناول بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على معادن مثل: على سبيل المثال: تناول الكالسيوم والحديد وفيتامين E وفيتامين A وفيتامين C والبوتاسيوم وغيرها من العناصر.
ويجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية بشكل طبيعي. لكن إذا لم يتمكن الجسم من امتصاص جميع هذه العناصر الغذائية، ففي هذه الحالات يمكن أن يصف أخصائي التغذية بعض المكملات الغذائية الضرورية والآمنة للحفاظ على مستويات الفيتامينات والكالسيوم والحديد وغيرها من العناصر الغذائية.
كما تعتبر هذه المكملات من أهم الأشياء الضرورية التي تساعد في بناء العضلات والحفاظ على نموها خلال التمارين المختلفة.