اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن
السمنة المفرطة هي واحدة من المشاكل الرئيسية التي تواجهها. لذلك يعد إعداد نظام غذائي متوازن لخسارة الوزن من الأمور الضرورية في حياتك للتخلص من السمنة المفرطة وتحقيق الوزن الصحي المثالي الذي يحميك من الأمراض أولاً ويساعدك في خطتك لخسارة الوزن بسرعة. وفي هذا المقال ستتعرفين على النصائح التي ستساعدك على إعداد نظام غذائي متوازن وصحي ومتكامل لإنقاص الوزن. وفي السطور القليلة القادمة ستتعرفين أيضًا على أهم النصائح التي ستساعدك على تطبيق هذا النظام الغذائي أو النظام.
مبادئ النظام الغذائي المتوازن المناسب لك
كل شخص له خصائصه، لذلك تتداخل هذه الخصائص والعوامل في التغذية. النظام الغذائي الذي يناسبك ليس بالضرورة يناسب الآخرين، لأن تحديد السعرات الحرارية المناسبة لك يتداخل مع عوامل الصحة العامة، العمر، الجنس، معدل الأيض أو التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك من السعرات الحرارية المقابلة لإكمال وظيفة الجسم وغيرها من العوامل، التي تخص كل واحد منا.
لذلك، في البداية من الضروري معرفة المدخول اليومي المطلوب لك وهذا مهم جداً في البداية قبل أن تقرري اتباع نظام غذائي متوازن.
على سبيل المثال، إذا كنت تريد إنقاص وزنك من نصف كيلو إلى كيلوغرام واحد، فهذا يعني تقليل كمية السعرات الحرارية التي يزود بها الجسم أو تقليل السعرات الحرارية الموجودة في الطعام بمقدار يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية في اليوم.
لذلك، من الممكن وضع نظام غذائي صحي يتكون من الكربوهيدرات بكميات قليلة، مع الدهون وزيادة نسبة البروتين. وهذا ما يحدده أخصائي التغذية من حيث العمر والجنس والعوامل الصحية وغيرها من العوامل التي تتعلق بالفرد وتختلف عن الآخرين.
من المبادئ الغذائية المهمة التي عليك مراعاتها هو اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات ومنتجات الألبان والزيوت والعديد من التوصيات الغذائية الأخرى التي يحددها خبراء التغذية بناءً على العوامل التي ناقشناها من قبل.
لذلك، في هذا السياق، هناك العديد من الأمور الضرورية التي يجب عليك معرفتها عند تصميم نظامك الغذائي، ونحن نعرف القليل عنها.
مثال على نظام غذائي صحي ومتوازن يوميا
ولتقريب الصورة لا بد من معرفة وتفسير مثال على كمية الأطباق الرئيسية الموجودة في اليوم، إما بكميات الطعام من جهة، أو بالنموذج الموزع حسب عوامل كثيرة، فلنتعرف على هذا النموذج:
ويجب أن يتضمن النظام الغذائي أطباقاً متوازنة مثل الخضار والفواكه، حيث يوصي الأطباء بتنوع أصنافها وألوانها نظراً لتأثيرها الكبير على نسبة السكر في الدم. كما يجب أن تحتوي الأطباق الرئيسية على حبوب القمح الكاملة وجميع الأطعمة المصنوعة منها مثل المعكرونة والشعير والكينوا والأرز البني.
ويجب أن تشتمل الأطباق أيضًا على البروتينات مثل الأسماك والفاصوليا والمكسرات، بدلاً من التقليل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة. أما بالنسبة للزيوت النباتية الصحية، فعليك تناول كمية معتدلة من زيوت الزيتون والكانولا وفول الصويا والذرة وعباد الشمس، وتجنب الزيوت المهدرجة التي تحتوي على دهون غير صحية تشكل خطورة على الجسم بشكل كامل.
وإلى جانب هذه الأطباق المتوازنة، ينصح الأطباء بتناول كمية معتدلة من المشروبات مثل الماء والشاي، مع التقليل التام من تناول الحليب والمنتجات التي تحتوي عليهما. بالإضافة إلى ذلك يجب التقليل من العصائر الطبيعية إلا إذا كانت كوبًا يوميًا خاليًا من السكر.
بالإضافة إلى ضرورة ممارسة النشاط البدني من خلال التدريب اليومي والحفاظ على نشاط وحركة الجسم، وهو من أهم العوامل التي تساعدك على تنفيذ نظام غذائي متوازن والتحكم في الوزن، وكذلك التحكم في السعرات الحرارية، فلا شك أن هذه التمارين الرياضية يساعد على الحفاظ على التوازن. أدخل السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم.
تصنيف الوجبات الغذائية المثالية نأتي هنا إلى تصنيف هذه الأطباق المتوازنة التي ستساعدك على القيام بنظام غذائي متوازن يوميا وسنقدمها بناء على نصائح خبراء التغذية في التجارب التي نشروها في المجلة الدولية لعلم التغذية. السمنة عام 2000م أجريت هذه التجارب على مجموعة من الأشخاص الذين كانوا يعانون من تراكم الدهون في الجسم. ما هي الوجبات اليومية وتوزيعها المناسب؟
ونعرف ذلك بالتفصيل بناءً على النقاط التالية:
- وجبة الإفطار: حصتان من النشا – حصة واحدة من الحليب – حصة واحدة من الخضار – حصة واحدة من البروتين – حصة واحدة من الدهون. الوجبة المثالية: رغيف خبز – كوب حليب قليل الدسم – ملعقة صغيرة زيت زيتون – قطعة خيار – 2 ملاعق كبيرة… لبنة قليلة الدسم.
- وجبة خفيفة بعد الإفطار: حصة من الفاكهة – مشروب خالي من السعرات الحرارية. الوجبة المثالية: تفاحة – كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر.
- الغداء: 3 حصص من النشا – حصة ونصف من الخضار – 3 حصص من البروتينات – حصتين من الدهون – نصف حصة من الحليب. أما الوجبة المثالية: نصف كوب معكرونة – 2 ملعقة كبيرة زيت ذرة – 90 جرام لحم مفروم – كوب واحد من الخضار المطبوخة – نصف كوب حليب قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: حصة من الفاكهة – مشروب. الوجبة المثالية: الكمثرى – مشروب غازي منخفض السعرات الحرارية.
- العشاء: حصتان من النشويات – حصة واحدة من الخضار – حصة واحدة من البروتينات – نصف حصة من الحليب الطازج. الوجبة المثالية: 2 شريحة خبز – كوب سلطة خضراء – ربع كوب حمص أو فول أو بياض بيضتين – 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون – نصف كوب حليب خالي الدسم.
- وجبة خفيفة: حصة من الفاكهة – مشروب خالي من السكر. الوجبة المثالية: برتقالة، كوب شاي خالي من السكر تماماً.
4 نصائح صحية تساعدك على تنظيم وزنك وتقليل السعرات الحرارية في الجسم
هناك العديد من النصائح التي تساعدك على إدارة الوزن ويمكننا التعرف على هذه النصائح من النقاط التالية:
التأكد من عدم وجود أمراض تعيق تنظيم الوزن. هناك العديد من الأمراض الخطيرة التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، ومن الممكن أن تتفاقم هذه الأمراض نتيجة لزيادة الوزن، على سبيل المثال، عملية فقدان الوزن، ومن هذه الأمراض على سبيل المثال:
- مشاكل الغدة الدرقية: من أهم المشاكل الصحية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وخاصة قصور الغدة الدرقية، حيث أن من مضاعفاتها زيادة الوزن بشكل كبير نتيجة تراكم السوائل والأملاح في الجسم، كما يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى الوزن الزائد وغير الصحي. فقدان الوزن، وفي بعض الحالات قد يؤدي الجوع المفرط إلى زيادة الوزن. يؤثر هذا أيضًا على عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ويبدو أنه أمر معقد حيث تلعب البروتينات والمواد الكيميائية الأخرى دورًا ويتطلب رؤية أخصائي تغذية ومتخصص في علاج الغدة الدرقية.
- نقص الفيتامينات والمعادن: من المشاكل الضرورية التي تحتاج إلى علاج نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. ولهذه الفيتامينات والمعادن أهمية كبيرة، خاصة من حيث إنتاج الطاقة في الجسم، ولكن هناك بعض الحالات التي تعاني من نقص هذه الفيتامينات، وخاصة فيتامين د، وبالتالي يعاني الشخص بشكل كبير من صعوبة إنقاص وزنه. أكدت بعض الدراسات الأمريكية أن نقص فيتامين د وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى في الجسم يسبب الفشل في إنقاص الوزن، لذلك يقوم العديد من الأطباء بإعطاء مكملات فيتامين د والكالسيوم لتحفيز فقدان الوزن بشكل صحيح.
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات عند النساء: تتأثر العديد من النساء حول العالم بأجسامهن بسبب متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وهي متلازمة تؤثر على قلة فقدان الوزن، من بين العديد من الأمراض الأخرى، بما في ذلك انخفاض الخصوبة والعقم والعقم. ولذلك يجب علاج هذه المتلازمة حتى تختفي جميع الأعراض. وتشمل هذه السمنة وتراكم الدهون في الجسم.
- مقاومة الأنسولين: زيادة مستوى الأنسولين في الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن وبالتالي يرتفع مستوى هذا الهرمون في الجسم بسبب مقاومة الأنسولين أو تناول بعض الأدوية لعلاج مرض السكري وبالتالي تتأثر حالات السمنة بهذا المرض، وهو بالضرورة أن حالتك تحتاج إلى علاج لمساعدتك على إنقاص الوزن.
ممارسة الرياضة: كما قلنا فإن ممارسة الرياضة تساعدك على إنقاص الوزن من خلال الحفاظ على عدد السعرات الحرارية وتنظيم عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون والمساهمة في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، وبالتالي زيادة معدل الحرق في اليوم بنسبة كبيرة.
الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب القلق والتوتر. هناك ما يسمى بهرمون الكورتيزول، والذي يفرز بكميات كبيرة في الجسم، والضغط العصبي والجسدي، وقلة النوم، وكذلك التوتر والاكتئاب، ولذلك ترتبط عملية تخزين الطاقة والسعرات الحرارية في الجسم بشكل عام لمستوى هذا الهرمون، فلا ينبغي زيادة مستواه، لذلك يجب الحرص على النوم الكافي، وتجنب التوتر والقلق بشكل كامل.
التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون: لا ينبغي تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات. ويعتبر التقليل من هذه الأطعمة جزءاً من نظام غذائي صحي بعد استشارة الطبيب المختص الذي سيحدد بالتفصيل الكميات المناسبة من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، وكذلك الحلويات يومياً، وهذا كما سبق أن ذكرنا يؤثر على عوامل كثيرة مثل: ب. معدل الأيض والعمر والجنس وغيرها.
إن تنظيم نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن ليس بالأمر الصعب. الأمر يتطلب فقط التنظيم والتنظيم كل يوم ويتطلب أيضًا العديد من الاستشارات الطبية من المتخصصين.