يرغب العديد من الأشخاص في الحصول على عضلات بطن متناسقة ومرئية، لذلك أصبح مظهر الجسم ذو عضلات البطن الواضحة أمرًا يرغب فيه الرجال والنساء في نفس الوقت. تغري العديد من الإعلانات العملاء المحتملين بالتركيز على نوع معين من عضلات البطن، أو ممارسة الرياضة، أو تناول نوع معين من الطعام، أو تناول المكملات الغذائية التي تزيد من نمو العضلات. ولهذا السبب نقدم لك اليوم في موقع اقرأ بعض النصائح لمظهر البطن لأن هذا المقال يدور حول: نصائح لمظهر البطن وتمارين للحصول على عضلات بطن مشدودة ومتى تظهر عضلات البطن عند الرجال، وكيفية الحصول على عضلات بطن عند النساء، وأضرارها من تمارين البطن الخاطئة والمعتقدات الخاطئة حول عضلات البطن.
نصائح لظهور عضلات البطن
نصائح لظهور عضلات البطن
- تدريب يوميا
- للحصول على عضلات بطن مقسمة تجعل الرجال أكثر جاذبية، من الضروري ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم وعدم التوقف ولو ليوم واحد.
- مزيج من رفع الأثقال وتمارين البطن
- لبناء العضلات التي تحتاجها بسرعة، تحتاج إلى الجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين البطن يوميًا، دون الاقتصار على أحدهما.
- استئجار مدرب كمال الاجسام
- لتحقيق أفضل النتائج، ينصح بالاستعانة بمدرب شخصي متخصص في رياضة كمال الأجسام.
- انتبه إلى تناول البروتين
- يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب واللحوم الخالية من الدهون كجزء أساسي من نظامك الغذائي اليومي على بناء العضلات.
- بروتين مصل اللبن
- يعتبر بروتين مصل اللبن من أفضل الطرق لبناء العضلات بسرعة. ويمكن تناوله عن طريق إضافته إلى الشوفان، لكن ينصح بعدم تناوله دون استشارة الطبيب.
- الاهتمام بالوجبات قبل وبعد التدريب
- لبناء العضلات، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التدريب والأطعمة الغنية بالبروتينات بعد التدريب مباشرة.
- تمارين لتقوية المعدة
- ممارسة تمارين تقوية عضلات البطن 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منها أمر ضروري لتقسيم عضلات البطن.
تمارين لتقوية عضلات البطن
يجب التوقف عن تمارين الطحن (السحق) المفرطة. ينصح بممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ولا داعي لممارستها لفترة أطول حيث أن هناك العديد من التمارين الأكثر إنتاجية وتساعد على بناء المزيد من العضلات وفقدان المزيد من الدهون:
- تمارين القرفصاء مع الأوزان.
- تمرين الضغط للأمام باستخدام أوزان اليد (فرديًا).
- تمرين الرفعة المميتة مع الأوزان.
- تمرين الضغط بالأثقال في وضعية الجلوس العسكرية.
- تمارين تراجع الصدر.
- تمارين رفع الأثقال أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء.
- تمارين لرفع الجسم مع الإمساك بقضيب حديدي.
- تمارين الضغط.
- عند ممارسة تمارين القلب، عليك الانتباه إلى كيفية تطبيقها وأدائها بوتيرة بطيئة وطويلة الأمد، مع التنويع في أشكال التمارين لتحقيق تمارين حرق دهون أفضل لتجنب تلف العضلات.
متى تظهر عضلات البطن عند الذكور؟
بكل بساطة، تظهر علامات شد البطن تدريجياً على مدى فترة تتراوح من ثلاثة إلى خمسة أشهر أو أكثر إذا كان الشخص يقوم بتمارين شد البطن بشكل غير منتظم.
كيفية الحصول على عضلات بطن للنساء
للحصول على بطن مسطحة، بالإضافة إلى التمارين المذكورة سابقاً، يجب اتباع نظام غذائي مناسب، وينصح بالآتي:
- الالتزام بالتمارين وتوقيتها.
- استشيري مدرباً متخصصاً وخبير تغذية ولا تبدأي التدريب دون استشارة المختصين.
- اشرب الكثير من الماء.
- لا تلجأ إلى الأدوية أو حقن الستيرويد للحصول على عضلات بطن مشدودة.
- الاعتدال في تناول المكملات الغذائية واستشارة أخصائي التغذية أو الطبيب عند الموافقة عليها والالتزام بالكميات المسموح بها.
- المثابرة والصبر، لأنه مع الطريقة الصحية والصحيحة لبناء العضلات قد يستغرق الأمر ما بين 3 إلى 6 أشهر لرؤية النتائج.
أضرار تمارين البطن غير الصحيحة
- آلام العضلات وتوتر العضلات
- يعاني الكثير من الأشخاص من آلام عضلات البطن عند القيام بتمارين البطن المفرطة والمطولة. ويعاني هؤلاء الأشخاص مما يسمى بالشد العضلي، والذي يحدث بسبب الحركات غير الصحيحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو رفع الأوزان الثقيلة التي لا يستطيع الشخص تحملها، أو تمارين البطن المفرطة والمطولة.
- يعتمد إجهاد العضلات على عدد الحركات غير الصحيحة التي يقوم بها الشخص، ويمكن أن يستغرق التعافي عدة أيام وأحيانًا عدة أسابيع.
- بطء نمو العضلات
- يتطلب نمو العضلات قدرًا من الراحة للعضلات، وبما أن بعض الأشخاص لا يتوقفون عن التدريب والراحة، فإن هذا يؤدي إلى بطء نمو العضلات.
- يعتقد البعض أن تمارين البطن المستمرة تساعد على بناء العضلات، لكن هذا الاعتقاد خاطئ ويؤدي إلى نتائج سلبية عند أداء التمارين.
- انخفاض قدرة الشخص على أداء التمارين الرياضية الأخرى
- إجهاد نفسك وأداء تمارين البطن بطريقة خاطئة يؤدي إلى إرهاق هذه العضلات، مما يؤثر بدوره على أداء الشخص في التمارين الأخرى.
- تقع عضلات البطن في منتصف الجسم وبالتالي تؤثر على كفاءة الشخص في أداء جميع أنواع التمارين الرياضية.
- آلام الظهر
- أداء تمارين البطن بشكل خاطئ يؤدي إلى إصابات الظهر والعمود الفقري التي تسبب آلام الظهر. ولذلك ينصح باتباع التعليمات الخاصة بأداء هذه التمارين بمساعدة المدربين والخبراء الرياضيين.
معتقدات خاطئة حول عضلات البطن
- تمارين البطن تخلصك من دهون البطن
- يعتقد البعض أن تمارين البطن كافية للتخلص نهائياً من دهون البطن، وهذا الاعتقاد خاطئ، لأن تحفيز دهون البطن يتطلب اتباع نظام غذائي شامل منخفض السعرات الحرارية، مع مراعاة الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية اليومية، حيث يحرق الجسم الدهون المتراكمة. فيه، وخاصة دهون البطن.
- الكربوهيدرات تسبب الانتفاخ
- وهي من المعتقدات الخاطئة التي يتداولها البعض، مع العلم أن الكربوهيدرات هي عناصر غذائية لها آثار إيجابية على صحة الإنسان. كما ينصح بتناولها قبل التدريب لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين دون الشعور بالتعب والخمول، ولكن يجب تناولها باعتدال حيث أن الإفراط فيها يؤدي إلى زيادة الوزن.
- الدهون تمنع حدوثها
- الأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلات البطن يتجنبون تناول الدهون تمامًا. وهذا خطأ جسيم لأن الدهون مثلها مثل غيرها من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لكن يجب الحصول عليها من مصادر طبيعية مثل المكسرات والأسماك الدهنية، مع مراعاة نظامها الغذائي وتناولها باعتدال، لأن الكميات المفرطة لها آثار سلبية يمكن أن تؤدي إلى السمنة.
- العوامل الوراثية تتحكم في مظهره
- يمكن أن يكون للعوامل الوراثية تأثير على البنية الجسدية للشخص، ولكن العامل الأكثر أهمية في الحفاظ على عضلات البطن المثالية هو ممارسة التمارين الرياضية اليومية بانتظام بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي.