الأطعمة التي تدعم نمو الشعر – يرغب بعض الأشخاص في الحصول على شعر صحي وقوي، خاصة مع التقدم في السن، حيث ينمو الشعر بمعدل 1.25 سم (0.5 بوصة) شهريًا، وينمو بمعدل 15 سم (6 بوصات) سنويًا. ويعتمد معدل النمو هذا على عدة عوامل مثل العمر والصحة والعوامل الوراثية والنظام الغذائي.
على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير بعض العوامل مثل العمر والوراثة، إلا أن النظام الغذائي هو أحد الأشياء التي يمكنك التحكم فيها إلى حد ما.
في الواقع، اتباع نظام غذائي فقير بالمغذيات يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر. اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات يمكن أن يعزز نمو الشعر، خاصة إذا كان تساقط شعرك بسبب سوء التغذية.
نقدم لك هنا 14 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تعزيز نمو شعرك.
1. البيض
يعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين والبيوتين، وهما عنصران مغذيان يمكن أن يعززا نمو الشعر.
تناول كمية كافية من البروتين مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكون في الغالب من البروتين. تبين أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر (مصدر موثوق).
البيوتين ضروري لإنتاج بروتين الشعر المسمى الكيراتين، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين.
ومع ذلك، مع اتباع نظام غذائي متوازن، نادرا ما يحدث نقص البيوتين. هناك القليل من الأدلة على أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين.
يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم وغيرها من العناصر الغذائية الصحية للشعر. وهذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لصحة الشعر المثالية.
2. التوت
التوت غني بالمركبات المفيدة والفيتامينات التي يمكن أن تعزز نمو الشعر.
وهذا يشمل فيتامين C، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. تحدث هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.
على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة 141% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات.
ويستخدم الجسم أيضًا فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يساعد على تقوية الشعر ويمنعه من الهشاشة والتكسر.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من الطعام. انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، الذي يصاحبه تساقط الشعر.
3. السبانخ
السبانخ من الخضروات الخضراء الصحية المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الحديد والفيتامينات A وC، والتي يمكن أن تعزز نمو الشعر.
يساعد فيتامين أ الغدد الجلدية على إنتاج الزهم. تعمل هذه المادة الزيتية على ترطيب فروة الرأس وتضمن الحصول على شعر صحي.
تعتبر السبانخ أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد، وهو أمر ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي ودعم النمو والإصلاح.
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط نقص الحديد بمشاكل تساقط الشعر.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر مغذية يمكن أن تعزز نمو الشعر.
فهي مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية المرتبطة بنمو الشعر.
وجدت دراسة أجريت على 120 امرأة أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ومضادات الأكسدة يقلل من تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر وزيادة نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الرقيق.
ومع ذلك، هناك القليل من الدراسات حول أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د3 وفيتامين ب، وهي عناصر غذائية يمكن أن تساهم في الحصول على شعر قوي وصحي.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين أ، الذي يرتبط بصحة الشعر الجيدة.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من الفيتامينات.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين أ يعزز إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على شعر صحي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لفيتامين أ أيضًا تسريع نمو الشعر وتعزيز نمو الشعر الأكثر كثافة مع منع تراجع جميع بصيلات الشعر الأخرى.
6. الأفوكادو
الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر كبير للدهون الصحية.
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E، الذي يمكن أن يعزز نمو الشعر. توفر حبة الأفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) 21% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات.
مثل فيتامين C، فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
كما يحمي فيتامين E مناطق الجلد، مثل فروة الرأس، من الإجهاد التأكسدي والضرر. يمكن أن يؤدي تلف جلد فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وانخفاض بصيلات الشعر.
الأفوكادو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن للجسم تصنيع هذه الدهون، ولكنها تشكل اللبنات الأساسية لخلاياك. يرتبط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بتساقط الشعر.
7. المكسرات
المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز نمو الشعر.
اللوز، على سبيل المثال، يغطي 37% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E.
بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر مجموعة واسعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. وقد تم ربط نقص أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر.
بالإضافة إلى نمو الشعر، تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وهذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.
8. البذور
توفر البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية. يمكن للعديد من هذه العناصر الغذائية أيضًا تعزيز نمو الشعر. وتشمل هذه فيتامين E والزنك والسيلينيوم.
(28 جرام) توفر بذور عباد الشمس حوالي 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E مع مجموعة واسعة من الفيتامينات.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
توفر حصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان 6388 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يحتوي هذا على أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر من نصف شريحة سمك السلمون (178 جرامًا).
ومع ذلك، توفر بذور الكتان نوعًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا يستخدمها الجسم بكفاءة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك، فهو إضافة رائعة للنظام الغذائي.
للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من الأفضل تناول مزيج البذور.
9. الفلفل الحلو
يعد الفلفل الحلو مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، والذي يمكن أن يدعم نمو الشعر.
في الواقع، يوفر الفلفل الأصفر حوالي 5.5 أضعاف كمية فيتامين C الموجودة في البرتقال.
يساعد فيتامين C على تعزيز إنتاج الكولاجين، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خصلات شعرك. وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي خصلات الشعر من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. وقد تم ربطه بتساقط الشعر.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ.
يمكن أن يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
10. المحار
المحار هو أحد أفضل المصادر الغذائية للزنك.
الزنك هو معدن يدعم نمو الشعر ودورة إصلاح الشعر.
يمكن أن يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز التساقط الكربي، وهو شكل شائع ولكن يمكن عكسه من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر بسبب نقص الزنك.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يسبب تساقط الشعر. ولهذا السبب، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار بدلاً من تناول المكملات الغذائية، حيث تحتوي الأطعمة على الزنك بجرعات صغيرة ولكن صحية.
11. الجمبري
الروبيان هو محار مشهور غني بالعديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تعزز نمو الشعر.
على سبيل المثال، يعد الجمبري مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. توفر حصة 100 جرام من الجمبري 38% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات ربطت نقص فيتامين د3 بتساقط الشعر.
على الرغم من أن الجمبري منخفض الدهون، إلا أنه يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تم ربط النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر.
12. الفاصوليا
الفاصوليا هي مصدر كبير للبروتين النباتي، وهو أمر ضروري لنمو الشعر.
تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للزنك الذي يدعم نمو الشعر ودورة الإصلاح. حصة واحدة (100 جرام) من الفاصوليا السوداء توفر 7% من احتياجاتك اليومية من الزنك.
كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى للشعر، بما في ذلك الحديد والبيوتين.
بالإضافة إلى كل هذه الفوائد، فإن الحبوب متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية، مما يجعلها إضافة سهلة للنظام الغذائي.
13. فول الصويا
أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا يمكن أن تعزز نمو الشعر. أحد هذه المركبات هو السبيرميدين، الموجود بكثرة في فول الصويا.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص سليم أن المكملات الغذائية التي تحتوي على السبيرميدين تطيل مرحلة نمو الشعر النشط، والتي تسمى مرحلة التنامي. كلما طالت بصيلات الشعر في مرحلة النمو، كلما زاد طولها.
وقد أظهرت الدراسات أيضا أن سبيرميدين يعزز نمو الشعر البشري.
14. اللحوم
تعتبر اللحوم جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للعديد من الأشخاص وهي غنية بالمواد المغذية التي يمكن أن تعزز نمو الشعر.
البروتين الموجود في اللحوم يعزز نمو الشعر ويساعد على إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر حصة 100 جرام من لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين.
اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بنوع من الحديد سهل الامتصاص. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما في ذلك بصيلات الشعر.
ملخص
ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة شعرك.
يمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية الصحيحة، بما في ذلك الفيتامينات A وC وD وE والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية، إلى إبطاء نمو الشعر أو حتى التسبب في تساقطه.
ولحسن الحظ، فإن تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يساعد في علاج تساقط الشعر وتحفيز نمو الشعر.
قد تكون مهتمًا بـ:
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية، فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي النظام الغذائي الخاص بك.