نظام الكيتو الغذائي بالتفصيل: هل سمعت من قبل عن النظام الغذائي الكيتوني، المعروف أيضًا باسم نظام الكيتو الغذائي؟
يركز هذا النظام الغذائي المشتق من كلمة “كيتونات” على استهلاك كميات كبيرة من الدهون وانخفاض شديد في الكربوهيدرات وقد تزايدت شعبيته في الأشهر الأخيرة، لكن القليل من الناس يعرفون حقًا ما هو عليه.
ما هي فوائد هذا النظام الغذائي والأهم من ذلك ما هي الأطعمة الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي؟ سوف تجد في هذا المقال.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني كان في دائرة الضوء لفترة قصيرة فقط، إلا أنه كان موجودًا منذ أوائل العشرينيات من القرن الماضي. تم تطوير هذا البروتوكول الغذائي الصارم لحالات طبية محددة، مثل الصرع الشديد.
ومع ذلك، يُستخدم هذا النوع من النظام الغذائي اليوم لأسباب عديدة، مثل علاج مرض الزهايمر أو السرطان.
كما أنها تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين وتعزز أيضًا فقدان الوزن.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ:
يركز النظام الغذائي الكيتوني على الاستهلاك العالي للمواد الدهنية (الدهون) والبروتين المعتدل والقليل جدًا من الكربوهيدرات. في الواقع، هناك العديد من “أنواع” نظام الكيتو الغذائي، الصارمة والمرنة.
في المتوسط، تبلغ نسبة البروتين / الدهون إلى الكربوهيدرات 4: 1، مما يعني أن حوالي 80٪ من الطاقة المستهلكة تأتي من الدهون، في حين أن 15-20٪ تأتي من البروتين وأقل من 10٪ فقط تأتي من الكربوهيدرات (ما يصل إلى 5٪). نظام غذائي صارم واحد). ).
لذلك، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن تأتي 1600 سعرة حرارية من الدهون، و300 إلى 400 سعرة حرارية من البروتين، و100 إلى 200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.
إذا كنت تعتقد أن 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية و1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية، فيمكن للشخص الذي يتبع النظام الغذائي الكيتوني أن يستهلك فقط 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، مقابل 75-100 جرامًا من البروتين و178 جرامًا. من الدهون.
للمقارنة فقط: تحتوي التفاحة على 20 جرامًا في المتوسط من الكربوهيدرات!
نظام الكيتو الغذائي بالتفصيل: كيف يعمل النظام الغذائي الكيتوني؟
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني بسيط: تقليل الجلوكوز (مصدر الطاقة الرئيسي لخلايانا) قدر الإمكان لإجبار الجسم على الحصول على الطاقة من الدهون، تمامًا مثل الصيام.
لتلخيص عملية الهدم: عندما لا يتمكن الجسم من الوصول إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة، فمن ناحية، يبدأ تكوين الجلوكوز (لتكوين الجلوكوز من الأحماض الدهنية أو الأحماض الأمينية) من أجل تزويد خلايا الدم الحمراء ببعض الجلوكوز (الذي يحتاجون إليه) بحاجة مطلقة إلى العمل).
ومن ناحية أخرى، وهذا ما يهم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني، يبدأ الجسم بتكسير الدهون الثلاثية (الدهنية) المتناولة، أو بالأحرى الدهون الثلاثية المخزنة في الأنسجة الدهنية لدينا، إلى أحماض دهنية، والتي يتم بعد ذلك أكسدتها وتحويلها. إلى طاقة للكبد (الذي يصنع الجليكوجين الجديد).
تؤدي هذه العملية أيضًا إلى تكوين أجسام الكيتون في الكبد، والتي يتم إرسالها بعد ذلك عبر مجرى الدم إلى الأعضاء (الدماغ والعضلات والخلايا في أنسجتها) ويتم تفكيكها لاستخدامها كمصدر للطاقة.
تسمى عملية تكوين أجسام الكيتون بالتكوين الكيتوني وانهيارها في الخلايا المحيطية.
في الأساس، يحصل الجسم على طاقته من الدهون التي يتم تناولها أو تخزينها بدلاً من الكربوهيدرات.
بعد فترة طويلة إلى حد ما (من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر) من التكيف مع نظام غذائي صارم، يتم “تثقيف” الجسم للحصول على الطاقة من الدهون ويمكنه بدء هذه العملية بسهولة أكبر من احتياطيات الدهون في الأنسجة الدهنية نحن لا نأكل ونشجع في نفس الوقت فقدان الدهون.
نظام كيتو الغذائي بالتفصيل: ما هي الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني؟
- زيوت نباتية عالية الجودة (زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت بذر الكتان، زيت MCT، إلخ)، حليب جوز الهند وكريمة الصويا غير المحلاة.
- البذور الزيتية: المكسرات المختلفة (اللوز العضوي الكامل، الكاجو، الفستق، غرونوبل، البقان)، جوز الهند، البذور المختلفة (بذور الشيا، بذور الكتان، القنب، عباد الشمس، اليقطين)، الجوز أو زبدة البذور التي يتم الحصول عليها من المكسرات والبذور مثل دقيق اللوز أو بروتين اللوز.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخس واللفت والسبانخ والبروكلي والملفوف.
- اللحوم، وخاصة اللحوم الدهنية.
- الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية (السردين والسلمون والماكريل وغيرها).
- بيضة.
- منتجات الألبان الدهنية (زبدة، قشطة 35%، حليب 3.25% معتدلة).
- التوفو.
- محامون.
ما هي الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الكيتوني؟
يركز النظام الغذائي الكيتوني بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
- السكر الأبيض، المشروبات الغازية، المعجنات
- الخبز والمعكرونة وجميع الحبوب (الأرز والقمح والحنطة السوداء وغيرها)
- جميع السكريات: العسل، شراب القيقب، سكر جوز الهند، إلخ.
- الخضروات الجذرية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض والبنجر والقرع والذرة والبازلاء.
- جميع الفواكه تقريبًا (الموز، التفاح، الكمثرى، الشمام، البطيخ، اليوسفي، الخوخ، النكتارين، الأناناس، العنب، التين، التمر وغيرها)، باستثناء الفواكه منخفضة الكربوهيدرات بكميات صغيرة (التوت (التوت، التوت) والحمضيات ). الفواكه (البرتقال والليمون والليمون).
- البقوليات.
- منتجات الألبان الغنية بالكربوهيدرات مثل الزبادي.
نظام كيتو الغذائي بالتفصيل: ما هي فوائد النظام الغذائي الكيتوني؟
- تعليم الجسم الحصول على الطاقة من الدهون، مما يؤدي إلى القدرة على التحمل على المدى الطويل (الرياضة مثل الجري)
تستقر مستويات السكر في الدم وينتج البنكرياس كمية أقل من الأنسولين، وهو أمر مفيد للمشاكل الصحية مثل الصداع النصفي المرتبط بنقص السكر في الدم أو مرض السكري من النوع الثاني.
- وفي حالة السرطان، فهو يساعد على الحد من انتشار الخلايا السرطانية، التي تتغذى بشكل أساسي على السكر (الجلوكوز).
في حالة الصرع أو مرض الزهايمر، فإنه يسمح باستقرار المرض عن طريق الحد من التهاب الدماغ (المرتبط بارتفاع مستويات السكر بشكل مستمر وبالتالي ارتفاع مستويات السكر في الدم، وزيادة البروتينات السكرية وزيادة إفراز الأنسولين، مما يحفز تخليق المواد المسببة للالتهابات الإيكوسينويدات مثل البروستاجلاندين).
وعلى المدى الطويل، قد يؤدي ذلك إلى فقدان طفيف في الوزن.
نظام كيتو الغذائي بالتفصيل: ما هي مخاطر النظام الغذائي الكيتوني؟
- يمكن أن يسبب آثارًا جانبية حيث يتكيف الجسم مع نقص الجلوكوز للحصول على الطاقة من الدهون: الصداع والتعب والغثيان وما إلى ذلك.
نقص التوازن الغذائي. يتم تجنب العديد من الأطعمة التي تشكل جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن، وخاصة النباتات مثل البقوليات والخضروات والفواكه وبعض منتجات الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، يركز هذا النظام الغذائي بشكل كبير على استهلاك المنتجات الحيوانية، مما يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد (التهاب مزمن، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان القولون، وما إلى ذلك).
يمكن القيام بذلك بشكل جيد، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى سوء استهلاك اللحوم الباردة أو لحم الخنزير المقدد، على سبيل المثال، وهي الأطعمة التي ليست بأي حال من الأحوال (ولن تكون أبدًا) مفيدة للصحة.
هناك نقص غذائي كبير في هذا النوع من النظام الغذائي، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.
ويؤدي هذا أيضًا إلى خلل في توازن النباتات المعوية، التي تعد جوهر صحتنا الجسدية والعقلية والمناعية والالتهابية.
- نظام محدود ومعقد للاندماج في الحياة اليومية والحياة الاجتماعية.
بالنسبة للشخص العادي، هناك عيوب أكثر من الفوائد طويلة المدى (باستثناء بعض الأمراض مثل الصرع أو السرطان).
غير فعال عند استخدامه لإنقاص الوزن. بشكل عام، لا يصل فقدان الوزن حتى إلى 5 أرطال (باوند) بعد عدة أشهر، وينتهي الأمر بالأشخاص باكتساب هذا الوزن عن طريق البدء في تناول الطعام “بشكل طبيعي”.
لإنقاص الوزن بشكل مستدام، بدلاً من الالتزام بأي نظام غذائي، من الأفضل اتباع نمط حياة صحي يعتمد على نظام غذائي صحي غير معالج يتكون في الغالب من الخضروات الكاملة (أي الأطعمة النباتية الكاملة) وممارسة الرياضة بانتظام.
فهو يتطلب صحة كبدية جيدة (لإنتاج أجسام الكيتون) وقدرة جيدة على هضم الدهون (إفراز جيد للصفراء، ووجود المرارة، ووجود كمية كافية من الليباز البنكرياسي، وصحة الأمعاء). يجب أن تكون الكلى، التي تفرز (مع الرئتين) بعضًا من أجسام الكيتون، صحية أيضًا.
نصيحة
لا يستطيع الجميع ارتجال النظام الغذائي الكيتوني بين عشية وضحاها.
في الواقع، 40٪ فقط من السكان يمكنهم العمل بشكل كافٍ عند اتباع نظام الكيتو الغذائي.
الآن بما أن النظام الغذائي الكيتوني لم يعد لديه أسرار أخرى بالنسبة لك، يمكنك اتخاذ قرارات مستنيرة بشأنه ومعرفة ما إذا كنت تريد تجربته أم لا!
قد تكون مهتمًا أيضًا بكل ما تريد معرفته