يقدم لك موقع اقرأ موضوعا يمكنك من خلاله العثور على برنامج زيادة الوزن في كمال الأجسام، برنامج تدريبي لزيادة الوزن في كمال الأجسام للمبتدئين، كيفية زيادة الوزن عند الرجال عن طريق كمال الأجسام، خطة وجبات كمال الأجسام ونظام غذائي لزيادة الوزن للاعبي كمال الأجسام، نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للاعبي كمال الأجسام الرجال ونظام غذائي للاعبي كمال الأجسام وزن 70 ووجبات رخيصة لكمال الأجسام. تابعونا لمعرفة المزيد عن زيادة الوزن.
برنامج زيادة الوزن في كمال الاجسام
برنامج زيادة الوزن وكمال الاجسام
سنعرفك في هذا المقال على برنامج زيادة الوزن وكمال الأجسام لأنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجتك اليومية لزيادة الوزن والكتلة العضلية. مهما تناولت أطعمة غنية بالبروتين أو تناولت كميات كبيرة من المكملات الغذائية، فلن يزيد وزنك دون زيادة كمية السعرات الحرارية التي تزيد عن احتياجاتك اليومية.
الوجبة الأولى: (الإفطار)
- 100 جرام من الشوفان. يمكنك استبدال الشوفان بـ 100 جرام من خبز القمح الكامل
- 3 بيضات كاملة.
- 20 جرامًا من زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني
- كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة: (وجبة خفيفة)
- 20 جرامًا من اللوز أو الجوز
- موزة متوسطة 100 جرام.
الوجبة الثالثة (الغداء):
- 300 جرام من المعكرونة.
- 100 جرام من صدور الدجاج.
- طبق سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون.
الوجبة الرابعة (قبل التدريب)
- 250 جرام أرز.
- 130 جرام كفتة سمك.
استبدال الوجبة الرابعة:
- 150 جرامًا من الحبوب الكاملة.
- 150 جرامًا من العدس أو الفول.
تناول وجبة خفيفة قبل 15 إلى 30 دقيقة من التدريب
- كوب من القهوة بدون سكر (الكافيين).
- تفاحة متوسطة الحجم.
الوجبة الخامسة (بعد التدريب)
- 300 جرام من البطاطس المسلوقة سواء الحلوة أو العادية.
- 100 جرام تونة.
- ملعقة من زيت الزيتون.
برنامج تدريبي لزيادة الوزن في كمال الأجسام للمبتدئين
هذا هو النظام الغذائي الأفضل للمبتدئين في كمال الأجسام:
- وجبة الإفطار ربما تكون هذه هي الوجبة الأكثر أهمية في النظام الغذائي لكمال الأجسام. يعتمد ذلك على حالة طاقتك ورغبتك في أن تكون منتجًا لبقية اليوم. الإفطار الأفضل يشمل: 4-5 بيضات مسلوقة، وعاء من دقيق الشوفان. نوع مختلف من المشروبات عن القهوة – وهو نوع مثالي من عصير الفاكهة الذي يناسب ذوقك.
- وجبة الإفطار الثانية: يمكن لمبتدئي كمال الأجسام تناولها بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الوجبة الأولى. لا ينبغي أن يكون ثقيلًا جدًا – من الأفضل تناول الزبادي وبعض الفاكهة، ويفضل الموز.
- الغداء: يجب أن يكون وفيرًا ويجب أن تصفيه أثناء تناول الطعام، ربما كجزء من تمرينك. يمكن أن يتكون غداءك من شريحة لحم كبيرة (دجاج أو لحم خنزير، حسب اختيارك). أفضل الخيارات هي القرنبيط، لأنه يحفز عملية التمثيل الغذائي لإنتاج فيتامين د، والطماطم الغنية أيضًا بالبروتين، وإما الأرز أو البطاطس (المخبوزة أو المسلوقة، وليست المقلية).
كيفية زيادة الوزن في كمال الاجسام للرجال
بداية يجب أن تكون على دراية بعنصرين يجب أن تبني عليهما نظامك الغذائي لزيادة وزنك:
- ضع سعرات حرارية في جسمك أكثر مما تحرقه كل يوم، حيث سيخزن جسمك السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك، مما سيؤدي إلى زيادة الوزن.
- اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية، ونعني بذلك أنها تغذي وبناء العضلات وليس مجرد تخزينها على شكل دهون في الجسم.
- إذا مارست الرياضة إلى جانب نظامك الغذائي، ستساعد في بناء العضلات وزيادة حجم عضلاتك، وبالتالي ضمان مظهر أجمل وصحة أفضل.
خطة التغذية لكمال الاجسام
وإليكم خطة وجبات كمال الأجسام:
خطة التغذية لكمال الاجسامخطة التغذية لكمال الاجسام
النظام الغذائي لبناء العضلات في كمال الأجسام
وبالنظر إلى أن الرجل العادي يحتاج إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، فإنه يهدف إلى استهلاك حوالي 2800 سعرة حرارية لبناء العضلات.
هذه الكمية 2800 سعرة حرارية مقسمة على 4 وجبات رئيسية.
الوجبة الأولى: الإفطار
“1000 سعر حراري: 64 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون”
- كوب واحد من دقيق الشوفان، وموزة واحدة، وكوب واحد من الفراولة “كمصدر للكربوهيدرات والألياف”.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “كمصدر للدهون الصحية”
- ملعقة من مسحوق البروتين “مصدر مهم للبروتين”
- كوب من الحليب “لزيادة السعرات الحرارية وتوفير مصدر إضافي للبروتين”
- ملعقة قرفة “لتحسين الطعم ولها تأثير إيجابي على حساسية الأنسولين”
الوجبة الثانية: الغداء
“550 سعرة حرارية: 48 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات، 3 جرام دهون”
- 120 جرامًا من صدور الدجاج
- كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ
- كوب من العدس المطبوخ
- طبق سلطة صغير
- أضف البهارات والصلصات الخفيفة
وجبة خفيفة
“145 سعرة حرارية: 5 جرام بروتين، 5 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون”
- حفنة صغيرة من اللوز
يعتبر اللوز أو أي نوع آخر من الجوز مثاليًا كوجبة خفيفة في منتصف النهار.
فهي ليست فقط مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون الصحية والألياف، ولكنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن المهمة الأخرى.
الوجبة الثالثة: وجبة ما قبل التمرين
“450 سعرة حرارية: 32 جرام بروتين، 59 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون”
“قبل التدريب بساعة.”
- 2 بيضة كاملة
- 2 بياض بيضة
- كوب من السبانخ المطبوخة
- طبق صغير من الأرز المطبوخ
- موز
وذلك لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التدريب يؤدي إلى تخليق بروتين عضلي أعلى بكثير.
الوجبة الرابعة: وجبة ما بعد التمرين
“600 سعر حراري: 35 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون”
- 120 جرام سلمون
- 340 جرامًا من البطاطا الحلوة
- طبق سلطة كبير
وبما أن هذه هي الوجبة الأخيرة في اليوم وبعد التمرين مباشرة، فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.
- بالإضافة إلى توفير البروتين اللازم لإصلاح تلف العضلات، فإن سمك السلمون غني بأوميجا 3 DHA وEPA، والتي أظهرت الدراسات أنها مهمة لإصلاح العضلات والنمو السريع.
- تعمل البطاطا الحلوة على تجديد الجليكوجين المستخدم أثناء ممارسة الرياضة.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع صالة الألعاب الرياضية للرجال
يمكن زيادة الوزن عند الشباب أو الرجال بشكل عام من خلال اتباع مجموعة من التعليمات والنصائح:
- إن تناول 5 وجبات على الأقل يوميًا وزيادة عدد الوجبات يجب أن يسير جنبًا إلى جنب مع الجودة. ويجب أن تحتوي كل وجبة على كمية مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- يجب أن تكون الوجبات متوسطة الحجم حتى تشعر بالشبع ولكن لا تسبب الشبع.
- ممارسة الرياضة هي أحد أسس زيادة الوزن.
- يجب الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ويفضل أن تتكون من المكسرات أو الزيوت الطبيعية غير المهدرجة، والأفوكادو ودهون اللحوم البسيطة، بالإضافة إلى البروتينات عالية الجودة لنظام غذائي لزيادة الوزن.
- تجنب الأطعمة التي لها تأثير سلبي على صحتك، مثل: ب. السكر المكرر والزيوت المهدرجة والكربوهيدرات المكررة.
- النوم الكافي والعميق ضروري لبناء العضلات في الجسم وتحسين عمليات التمثيل الغذائي فيه.
- أي نظام غذائي لزيادة الوزن يجب أن يعتمد على نظام غذائي متنوع واستهلاك كافة العناصر الغذائية الصحية والمفيدة للجسم، ولكن زيادتها بما يصل إلى 1000 سعرة حرارية فوق احتياجات الجسم. عند زيادة الوزن، لا تنسى أهمية ممارسة الرياضة لبناء العضلات.
النظام الغذائي لكمال الاجسام 70
في أحد أهم الأنظمة الغذائية لبناء العضلات يجب الاهتمام بالأطعمة الغنية بالبروتين، ونعرف ذلك من موقع البوابة:
- الكمية الموصى بها من الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي 8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
- ويمكن امتصاص كميات كبيرة من البروتين عن طريق تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين.
- يحتوي البيض على نسبة عالية جداً من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى الدهون الصحية وبعض العناصر الغذائية الهامة، مثل وجود فيتامين ب وفيتامين الكولين، حيث أن فيتامين ب هذا مهم جداً للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، كما أنه هو مصدر لإنتاج الطاقة.
- سمك السلمون، لأن كل 85 جرام من سمك السلمون يحتوي على حوالي 17 جرام من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مهمة في أي نظام غذائي لبناء العضلات حيث أنها تحتوي على العديد من فيتامينات ب، وأحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة لصحة العضلات. والتشكيل .
- التونة، لأن كل 85 جراماً من التونة تحتوي على 20 جراماً من البروتين، كما أنها تحتوي أيضاً على كميات كبيرة من فيتامين أ وفيتامين ب وكذلك فيتامينات ب12 وب6 بالإضافة إلى أحماض أوميجا الدهنية.
وجبات رخيصة لكمال الأجسام
الغذاء رخيص وغني بالبروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات
- البطاطس: البطاطس هي نوع آخر من الكربوهيدرات التي يمكن شراؤها بسعر رخيص كما أنها تحتوي على نسبة معينة من البروتين. لكن يجب ألا ننسى أن البطاطس والشوفان من مصادر الكربوهيدرات وليس البروتين رغم احتوائهما على نسبة معينة منه رغم أنها ليست كثيرة.
- البيض: هذا النوع من الطعام مهم جداً لكل لاعب كمال أجسام لا يملك المال الكافي. في الواقع، فإن تناول الكثير من صدور الدجاج والأسماك يكلف الكثير من المال، ولكن البيض رخيص ومليء بالعناصر الغذائية الصحية والنظيفة التي يمكنك شراؤها كلاعب كمال أجسام، كما أنها تحتوي على الكثير من البروتين والأحماض الدهنية الأساسية والأوميغا التي يجب الحفاظ عليها. جسمك صحي ومرن . كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة مثل فيتامين ب والبوتاسيوم والحديد.
- إن تناول البيض الكامل هو أفضل طريقة للاستفادة من جميع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. يحتوي صفار البيض على كميات عالية من الكولسترول، ولكن إذا تم تناوله بشكل صحيح، فلا توجد أي مخاطر صحية وبالتالي يمكن الاستفادة من هذا الكولسترول. ومع ذلك، كلاعب كمال أجسام، يجب ألا تتناول أكثر من 3 بيضات كاملة يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تناول أكثر من 3 بيضات، فمن الأفضل إضافة بياض البيض فقط.
- الشوفان: يعتبر الشوفان من الأطعمة المثالية والرخيصة للاعبي كمال الأجسام. يعد مصدراً مهماً للطاقة لأنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تستخدمها عملية التمثيل الغذائي لزيادة إنتاج الطاقة أيضاً. إنه مثالي لتناول الإفطار أو قبل 2 إلى 3 ساعات من التدريب
- التونة المعلبة: تساعد التونة المعلبة في الحفاظ على مستويات البروتين لديك حيث ينبغي أن تكون رخيصة الثمن وسهلة الاستهلاك.
- ومع ذلك، لا ينبغي للمرء أن يأكل منه كثيرًا، حيث أن تناول جرعتين منه يوميًا مفيد لأنه يحتوي على الزئبق الذي بالطبع ليس مفيدًا للصحة.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من أهم العناصر الغذائية التي تحتاج إلى استهلاكها، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة التي تسمى الدهون الغذائية.