يقدم لكم موقع اقرأ أقوى مميزات وعيوب الكرياتين: ما هو الكرياتين، متى تظهر نتائج الكرياتين، ما هي فوائد الكرياتين لكمال الأجسام والكرياتين والانتصاب، هل الكرياتين يزيد الوزن وما هي مدة استخدام الكرياتين؟ هل يسبب الكرياتين تساقط الشعر؟ هل ينصح بتناول الكرياتين للمبتدئين؟ هل يؤخذ الكرياتين قبل التدريب أم بعده؟ يستهلك الرياضيون الكرياتين بشكل منتظم ومنتظم في حياتهم اليومية. ولتوضيح الصورة ووضع الأمور في نصابها الصحيح دون مبالغة أو استخفاف، يشرح التقرير التالي الفوائد والعيوب الرئيسية للكرياتين.
مميزات وعيوب الكرياتين
وفقاً للتقارير الطبية فإن هناك العديد من الفوائد لحمض الكرياتين حيث نناقش معكم الفوائد الرئيسية للكرياتين التالية:
- يمد حمض الكرياتينيك عضلات الجسم بالكثير من الطاقة، مما يساعد الرياضي على أداء تمارينه دون أي مشاكل.
- بالإضافة إلى ذلك، يقوم حمض الكرياتينيك بإزالة الماء من عضلات الجسم ويساعد الرياضي على بناء الكتلة العضلية في فترة زمنية قصيرة.
- يساعد على زيادة كمية البروتين في العضلات، مما يجعلها تنمو بشكل أسرع.
- تساعد على تخفيف الألم الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، حيث أن بعض هذه التمارين يمكن أن تؤدي إلى تمزق العضلات والألم الشديد. ولذلك فإن وجود الكرياتين في الجسم يقلل من مستوى حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم.
من ناحية أخرى، تشير التقارير إلى أن تناول حمض الكرياتينيك يسبب بعض الأضرار. ولهذا السبب نورد لك أهم عيوب الكرياتين:
- ويحذر الأطباء من تناول الكرياتين لفترة طويلة لأنه يمكن أن يؤثر سلباً على وظائف الكلى ويسبب أضراراً لها.
- ينصح الأطباء بتناول الكرياتين كمكمل غذائي تحت إشرافهم حتى لا يكون له تأثير سلبي على صحة الجسم، حيث أن البعض قد يستهلك كميات أكبر من حاجته، مما يجعل جسمه يتكيف مع تلك الكمية من الكرياتين وبالتالي يعتاد عليها. كمية الكرياتين الطبيعي التي ينتجها جسمك تتناقص.
- في بعض الأحيان يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ وآلام في المعدة، لكن هذه المشاكل تزول عندما تقلل الكمية التي تتناولها.
ما هو الكرياتين؟
- يتكون الكرياتين في المقام الأول من 3 أحماض أمينية مختلفة، والتي تشكل حوالي 1٪ من إجمالي حجم الدم في الجسم. يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويتم تخزينه في العضلات، بالإضافة إلى أن نسبة قليلة منه يتم تخزينها في الدماغ. ويستخدمه الجسم في العادات اليومية المستهلكة للطاقة مثل المشي والجري وممارسة الرياضة وغيرها.
- وبما أن لها فوائد كبيرة من خلال تزويد الجسم بالطاقة الإضافية، فقد تم إنتاج أنواع مختلفة من هذه المادة وبيعها في الأسواق على شكل مكملات غذائية، وغالباً ما يستخدمها الرياضيون، كما أن لها أضراراً جسيمة، مثل: ب. زيادة الوزن وتشنجات في الجهاز الهضمي بالإضافة إلى مشاكل في الكبد والكلى.
متى ستظهر نتائج الكرياتين؟
يعتقد الكثير ممن يتناولون هذا المكمل أنه مكمل سحري ويعتقدون أن قوتهم ستزداد وستنتفخ عضلاتهم مع الجرعة الأولى، لكن هذا اعتقاد خاطئ. ولكن اسمحوا لي أن أجيب على هذا السؤال: متى سيحدث ذلك؟ تظهر نتائج الكرياتين؟
- يستغرق الكرياتين 28 يومًا من الجرعة الأولى لرؤية نتائجه، مع مراعاة أن تكون الجرعات اليومية ثابتة ولا ترتبط بعدد أيام التدريب.
- ومع ذلك، يمكن اختصار هذه المدة إلى سبعة أيام فقط عن طريق تناولها كطريقة إضافية لمدة 5-7 أيام (20 جرامًا مقسمة إلى 4 جرعات).
- عن طريق التحميل بالكرياتين يتم تشبع العضلات بالكرياتين في وقت قصير مما يعطي نتائج سريعة. لكن الجانب السلبي لهذه الطريقة هو أن احتمالية حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي تزداد عند تناول كميات كبيرة، وهذا هو الحال بالنسبة لي لا أفضل هذه الطريقة.
فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية الغنية بالكرياتين لأنها تدعم نمو العضلات وتحسن قوة العضلات.
- يساعد على التخلص من الدهون عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق نسبة أعلى من الدهون في فترة زمنية قصيرة ويساعد على بناء كتلة عضلية نقية.
- زيادة الكرياتين تؤدي إلى زيادة الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 20% تقريبًا حيث أنه ينتج الطاقة ويؤدي إلى زيادة القوة عند رفع الأثقال وبالتالي زيادة كثافة التمرين.
- يؤدي إلى الشفاء السريع من إصابات التدريب المختلفة مثل الشد العضلي والتمزقات العضلية لأنه يقلل من حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم في الإصابات المختلفة.
- يفيد الكرياتين الرياضيين بالطرق التالية: فهو يساعد على زيادة كتلة العضلات، ويحسن أداء العضلات، ويقوي العضلات، ويساعد على التعافي السريع بعد التمرين.
الكرياتين والانتصاب
- التأثير الرئيسي للكرياتين هو على هرمون الذكورة (التستوستيرون)، كما يعتبر هرمون التستوستيرون السبب الرئيسي للظهور الذكوري، مثل نمو العضلات، وتعميق الصوت، وظهور شعر اللحية والإبط والعانة.
- يعد نقص هرمون التستوستيرون سببًا رئيسيًا لانخفاض الرغبة الجنسية وعدم القدرة على الانتصاب ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض القدرة على التحمل ونقص الطاقة وهشاشة العظام.
- أظهرت دراسة استمرت 10 أسابيع على 33 رياضيًا في عام 2006 أن الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين على مدى سبعة أيام زادوا من مستويات هرمون التستوستيرون، وبالتالي تحسن الرغبة الجنسية والنمو.
هل الكرياتين يزيد الوزن؟
- من المؤكد أن الكرياتين يساهم في زيادة وزن الجسم بشكل عام، لكن الكرياتين لا يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بالنسبة إلى كتلة الدهون. على العكس من ذلك، فإن استخدام الكرياتين في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشاط البدني أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الدهون بسهولة أكبر.
- الكرياتين يزيد الوزن لأنه يزيد من احتباس السوائل في الجسم. إلا أن احتباس السوائل الناتج عن الكرياتين مفيد وغير ضار على الإطلاق لأن الماء يتم احتباسه في الألياف العضلية التي تتكون منها العضلات، مما يجعل عضلات الجسم تبدو أكبر وأكثر وضوحًا.
- عند استخدام الكرياتين لأول مرة في جسمك، ستلاحظ زيادة سريعة في وزن الجسم. يمكن أن تتراوح زيادة وزن الجسم نتيجة تناول الكرياتين ما بين 2 إلى 3 كيلوغرامات.
كم من الوقت يجب استخدام الكرياتين؟
- يتم تناول 20-25 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5-6 أيام، مع تقسيم الجرعة إلى 4-5 مرات يوميًا. ثم التزم بالجرعة العادية وهي 5 جرام يوميا. الهدف من التمرين هو ملء مخازن الكرياتين في العضلات.
- تناول جرعات كبيرة من الكرياتين في نفس الوقت يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. لذلك، لا تنس تناوله على عدة جرعات طوال اليوم.
- ومن الأفضل تناوله على النحو التالي: 5 جرام في الصباح مع وجبة الإفطار، و5 جرام في فترة ما بعد الظهر قبل الغداء، و5 جرام في فترة ما بعد الظهر، و5 جرام في المساء مع العشاء، جرعة يومية في أي وقت من اليوم.
هل يسبب الكرياتين تساقط الشعر؟
هناك القليل من الأبحاث التي وجدت أن الكرياتين يزيد من هرمون DHT في الجسم. الزيادة في DHT لها تأثير سلبي على الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر الوراثي (وليس الأشخاص الأصحاء). إذا كنت لا تعاني من تساقط الشعر الوراثي، فإن الكرياتين لن يضرك بأي شكل من الأشكال، ولكن إذا كنت تعاني من تساقط الشعر الوراثي. يمكنك تناول مكمل بالميتو المنشاري لتقليل DHT في الجسم أو غسل شعرك بشامبو Nizoral لإزالة DHT من فروة رأسك.
هل ينصح بتناول الكرياتين للمبتدئين؟
نعم ينصح بتناول الكرياتين للمبتدئين. طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين هي كما يلي:
- مرحلة التحميل للمبتدئين إذا كنت تأكل اللحوم والأسماك بانتظام، فمن المحتمل أن تكون مخازن العضلات لديك مليئة بالكرياتين بنسبة 60٪ فقط.
- ومع ذلك، من الممكن زيادة المخزون باستخدام الكرياتين مونوهيدرات أو أي نوع آخر من مكملات الكرياتين.
- يوصي الخبراء بمرحلة تحميل الكرياتين لزيادة احتياطيات العضلات. في هذه المرحلة، تستهلك كمية كبيرة نسبيًا في فترة زمنية قصيرة لتشبع مخازن العضلات لديك بسرعة.
- على سبيل المثال، الطريقة الشائعة لاستخدام الكرياتين تتطلب تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام. تقسم الجرعة إلى 4 حصص كل منها 5 جرام على مدار اليوم.
- تظهر الأبحاث أن هذه الطريقة لاستخدام الكرياتين يمكن أن تزيد بشكل فعال مخزون الكرياتين بنسبة 10-40%. بعد مرحلة التحميل، يمكنك الحفاظ على الاحتياطي عن طريق تناول جرعة منخفضة من الكرياتين، ما بين 2 إلى 10 جرام يوميًا.
هل يؤخذ الكرياتين قبل التدريب أم بعده؟
يفضل تناول الكرياتين بعد التدريب لعدة أسباب، حيث أن تناول الكرياتين بعد التدريب يزيد من الفوائد للجسم ويؤدي إلى نتائج أفضل، خاصة إذا كنت تتناوله لفترة طويلة.