يحاول الكثير من الأشخاص الإقلاع عن التدخين لأنه يضر بالمدخن أو البيئة المحيطة به. إلا أن هذا الأمر صعب للغاية بالنسبة للبعض منهم، مما يدفعهم للبحث عن وسائل تساعدهم على تحقيق هذا الهدف. تؤكد الدراسات العلمية أن للتدخين آثار سلبية لا تعد ولا تحصى على جسم الإنسان وصحته، وتشير إلى أن التدخين من أكثر أسباب الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الرئة. ولهذا السبب نقدم لك نصائح ضد التدخين اليوم.
نصائح لمكافحة التدخين
نصائح لمكافحة التدخين
وفي هذه الفقرة ستجد نصائح ضد التدخين كالآتي:
- اختر يومًا للإقلاع عن التدخين وتحدث مع الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين وشارك تجاربهم. احصل على الدعم من طبيبك إذا لزم الأمر.
- ضع في اعتبارك المخاطر الصحية، وخاصة السرطان، وأي أمراض وعلل قد تنشأ، واكتبها على قطعة من الورق وعلقها في مكان يمكنك رؤيته دائمًا.
- راقب عاداتك وسلوكياتك المتعلقة بالتدخين حتى تتمكن من تغيير العادات التي تساهم في تدخين السجائر وممارسة هوايات أخرى خلال فترات التدخين هذه.
- إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو المشي الخفيف والسريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا سيساعد في التخلص من هذه السموم من الجسم وإعادة الرئتين إلى الصحة التي كانتا عليها قبل التدخين. وستلاحظين بعد ذلك الفرق.
- تحكم في إرادتك وركز بشكل أساسي على التخلي عن هذه العادة عن طريق التخلص من السجائر، وإبعاد جميع الملحقات من منزلك وسيارتك ومكان عملك، والتخلص من الولاعات وأعواد الثقاب التي تذكرك بالسجائر، وتذكر الأعراض الانسحابية لهذه الآفة، سوف يستمر المرض بضعة أسابيع فقط.
- حاول التحول إلى نظام غذائي صحي ولا تنس أن من أعراض الإقلاع عن التدخين شعور الجسم بالجوع. لذلك لا تتركي هذا الشعور وابدأي بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واستبدليها بالمكسرات مثل الجوز واللوز والمكسرات المجففة والعنب والتمر.
- إذا كان شرب القهوة يشجعك على التدخين، فاستخدم العصائر الطازجة والشاي الأخضر وشاي الأعشاب، وقبل كل شيء، اشرب الكثير من الماء لتنظيف الجسم من السموم.
- الابتعاد قدر الإمكان عن الأماكن التي يتجمع فيها المدخنين والبقاء في الأماكن التي يمنع فيها التدخين.
- استخدم أدوية الإقلاع عن التدخين من خلال زيارة الطبيب الذي سيصف لك الأدوية اللازمة مثل أقراص النيكوتين والعلكة، أو من خلال الاتصال بالمراكز المتخصصة لذلك.
- عندما تشعر بالحاجة إلى التدخين، امضغ العلكة لأنها تشعرك بأن فمك ممتلئ ومنشغل بشيء آخر.
نصائح قصيرة للمدخنين
- تحديد موعد محدد: أسهل طريقة هي تحديد يوم محدد للإقلاع عن التدخين، ويفضل أن يكون خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- أبقي نفسك مشغولاً: من الأفضل القيام بالكثير من المهام لإلهاء نفسك عن فكرة التدخين. ويوصى أيضًا بالتخلص من أي سجائر تمتلكها.
- اشربي الكثير من الماء: احتفظي دائمًا بأكواب من الماء والعصائر في متناول اليد، واشربي أكبر قدر ممكن منها وحاولي تغيير طعم العصائر.
- دلّل نفسك: استخدم الأموال التي أنفقتها على شراء السجائر واشتر لنفسك مكافأة مقابل الإقلاع عن التدخين.
- أكثر من ممارسة الرياضة: مارس الرياضة وتحرك كثيرًا، فالنشاط البدني يحسن حالتك المزاجية ويصرفك عن التفكير في تفويت السجائر.
- النظام الغذائي الصحي: تناولي دائماً نظاماً غذائياً متوازناً وتناولي الخضار والفواكه ومقاومة الرغبة في تناول الحلويات واستبدالها بالعلكة الخالية من السكر.
- تجنب بيئات التدخين: ابتعد قدر الإمكان عن الأماكن التي كنت تدخن فيها، ولا تجلس كثيرًا حول الأشخاص الذين يدخنون، وتجنب القهوة إذا كانت تذكرك بالسجائر.
- تغلب على رغبتك: إن الرغبة في تدخين السيجارة ستكون شائعة في المراحل الأولى من الإقلاع عن التدخين، لذلك عليك أن تركز أفكارك على شيء آخر وتكون على يقين من أن هذه المرحلة سوف تمر بعد فترة.
- تعرف على أعراض الإقلاع عن التدخين: قبل أن تتخذ القرار عليك أن تتعرف على الأعراض التي تأتي مع الإقلاع عن التدخين وتتأكد من أنها رسالة من جسدك يخبرك أنه في الطريق للتعافي من هذا المضر. عادتك لصحتك
- العلاج بالنيكوتين: في بعض الحالات التي تزداد فيها أعراض التوقف عن التدخين، ينصح بتناول الأدوية التي تحتوي على النيكوتين لتخفيف هذه الأعراض ومساعدة المدخن على عدم العودة إلى استهلاك السجائر.
- استمتع بكل يوم: عندما تستيقظ كل يوم بعد الإقلاع عن التدخين، تذكر دائمًا أنك تخلصت الآن من الإدمان الضار وأنك تستطيع التمتع بصحة أفضل وفرصة إنفاق أموالك على أشياء أفضل موقع “جازوندهيت”.
- لا تربط مشاعرك بالسجائر: حاول التخلص من الارتباط بين الأخبار السيئة والسجائر وتذكر أن تدخين سيجارة للتغلب على عواقب الأخبار السيئة التي سمعتها هو مجرد نقطة البداية بالنسبة لك وهي البدء بالتدخين مرة أخرى عند نفس المعدل القديم
نصائح للإقلاع عن التدخين
- القاعدة الأولى “هنا والآن وعلى الفور” تعني التخلص من الأشياء التي تشجع على التدخين، مثل السجائر والولاعات وغيرها. وطالما أن الشخص قد اتخذ القرار، فيجب عليه التخلص من هذه الأشياء فوراً ودون تردد.
- وتنص القاعدة الثانية على أنه إذا أراد شخص ما الإقلاع عن التدخين، فيجب عليه الالتزام بهذا القرار أمام شخص مهم بالنسبة له. وبسبب الافتقار إلى قوة الإرادة، يمكن لأي شخص أن يتراجع عن قراره. ومع ذلك، في هذه الحالة سيكون من الصعب التراجع عنه.
- القاعدة الثالثة: يجب استغلال وقت التدخين في فعل شيء ما. على سبيل المثال، بدلًا من التدخين أحيانًا في العمل أو أثناء الراحة، يجب عليه ممارسة تمارين التنفس الهادئ لمدة خمس دقائق. هذه التمارين لها تأثير مهدئ أكبر من السيجارة.
- القاعدة الرابعة هي تغيير عادة “الفم المنشغل”، حيث يجب أن يضع بدلاً من السيجارة مثلاً قلماً أو جزرة أو أي شيء آخر في فمه.
- القاعدة الخامسة: استخدم التوابل غالبًا ما تستخدم التوابل لأنها تقلل الرغبة الشديدة في النيكوتين. وفي هذه الحالة، على سبيل المثال، يمكن استخدام بذور اليانسون التي تتمتع بطعم غني ولذيذ.
أطعمة تساعدك على الإقلاع عن التدخين
- الحليب والزبادي: يساعد طعمهما على تقليل الرغبة في البدء بالتدخين مرة أخرى.
- تساعد الخضروات مثل الجزر والكرفس والخيار على تخليص الجسم من السموم.
- الليمون والبرتقال والجريب فروت: تساعد على تنظيف الرئتين بعد الإقلاع عن التدخين وتعويض نقص فيتامين سي في الجسم.
- البصل والزنجبيل: يساعدان على تخليص الجسم من السموم المتبقية في الجسم نتيجة التدخين.
العلاج السلوكي للمدخنين
- واحدة من أكثر الطرق فعالية للإقلاع عن التدخين هو العلاج السلوكي. وهي تتضمن الاتصال بأشخاص ذوي خبرة في الإقلاع عن التدخين أو متخصصين في برامج الإقلاع عن التدخين، ومطالبة الأشخاص المحيطين بالمدخن بتقديم الدعم الاجتماعي له حتى لا يعود إلى التدخين مرة أخرى، وخاصة حوله لمساعدته في التغلب على التغيرات الجسدية بعد الإقلاع عن التدخين.
متى يعود الجسم إلى طبيعته بعد الإقلاع عن التدخين؟
وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية، في غضون دقائق من الإقلاع عن التدخين بعد آخر سيجارة، يبدأ جسمك بالتعافي على النحو التالي:
- بعد 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين: ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
- بعد أيام قليلة من الإقلاع عن التدخين: ينخفض مستوى أول أكسيد الكربون في الدم إلى المعدل الطبيعي.
- بعد أسبوعين إلى ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين: تتحسن الدورة الدموية وتتحسن وظائف الرئة.
- بعد مرور شهر إلى اثني عشر شهرًا من الإقلاع عن التدخين: يقل السعال وضيق التنفس. تبدأ الهياكل الصغيرة الشبيهة بالشعر (الأهداب) التي تنقل المخاط من الرئتين في استعادة وظيفتها الطبيعية، مما يزيد من قدرتها على معالجة المخاط وتنظيف الرئتين وتقليل خطر العدوى.
- بعد سنة أو سنتين من الإقلاع عن التدخين: ينخفض خطر إصابتك بنوبة قلبية بشكل ملحوظ.
- بعد 5 إلى 10 سنوات من الإقلاع عن التدخين: ينخفض خطر الإصابة بسرطان الفم والحلق والحنجرة إلى النصف. كما ينخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- بعد 10 سنوات من الإقلاع عن التدخين: يكون خطر الإصابة بسرطان الرئة حوالي نصف خطر الشخص الذي لا يزال يدخن (بعد 10 إلى 15 سنة). يتم تقليل خطر الإصابة بسرطان المثانة والمريء والكلى.
- بعد 15 عامًا من الإقلاع عن التدخين: يقترب خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية من نظيره عند غير المدخنين.
فوائد الإقلاع عن التدخين
المزايا مقارنة بالأشخاص الذين يستمرون في التدخين:
- عند سن الثلاثين تقريبًا: يزداد متوسط العمر المتوقع بحوالي 10 سنوات أخرى.
- عند سن الأربعين تقريبًا: يزداد متوسط العمر المتوقع بمقدار 9 سنوات أخرى.
- في سن الخمسين تقريبًا: يزداد متوسط العمر المتوقع بمقدار 6 سنوات أخرى.
- في سن الستين تقريبًا: يزداد متوسط العمر المتوقع بمقدار 3 سنوات أخرى.
- بعد تفشي مرض يهدد الحياة: نجاح سريع إذا توقفت عن التدخين بعد نوبة قلبية، فإن خطر إصابتك بنوبة قلبية ثانية يقل بنسبة 50%.