يعتبر الاكتئاب من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً في العالم. وتشمل أعراضه الميل إلى العزلة، وفقدان الوزن أو زيادته، وصعوبة النوم، وصعوبة التركيز، والعصبية المفرطة، والأفكار الانتحارية. ولهذا السبب نقدم لك نصائح ضد الاكتئاب اليوم.
نصائح ضد الإكتئاب
نصائح ضد الإكتئاب
- نظام عذائي
- لا يوجد نظام غذائي يساعد في علاج الاكتئاب، ولكن هناك أطعمة يمكن تناولها لتخفيف الأعراض، وأبرزها:
- الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل المأكولات البحرية والكبد والحبوب الكاملة تعمل على تحسين المزاج وتقليل القلق.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل البيض ومنتجات الألبان. ويرتبط النقص في الجسم بتقلبات المزاج وخطر الإصابة بالاكتئاب.
- الأطعمة الغنية بمركبات فيتامين ب، مثل اللحوم والبيض والخضروات الداكنة، تعزز صحة الجهاز العصبي.
- الأطعمة الغنية بالزنك مثل الحبوب والمكسرات والمحار تعمل على تحسين فعالية مضادات الاكتئاب.
- الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الدواجن والسلمون ومنتجات الألبان تحفز الدماغ على إفراز هرمون السعادة “السيروتونين”.
- لممارسة الرياضة
- تلعب التمارين الرياضية دوراً مهماً في تحسين المزاج وتقليل مشاعر التوتر والقلق، بحسب بعض الدراسات، لأنها يمكن أن تحسن تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى الدماغ والجهاز العصبي.
- ابتعد عن الكحول
- يجب التوقف عن شرب الكحول نهائياً لأنه يتعارض مع تأثيرات مضادات الاكتئاب ويؤدي إلى تقلب المزاج وزيادة الشعور بالتوتر والقلق.
- تجنب التوتر
- وفي بعض الدراسات، وجد الباحثون أن مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، الناتج عن التعرض المستمر للتوتر، كانت مرتفعة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
- هناك العديد من الإرشادات التي تساعد على تقليل التوتر، مثل ممارسة تمارين التأمل مثل اليوغا وشرب المشروبات العشبية التي تهدئ الأعصاب.
- نوم جيد
- إذا حصل مريض الاكتئاب على قسط كافٍ من النوم يوميًا، ما بين 6 إلى 8 ساعات في الليلة، فقد يساعده ذلك على الشعور بالتحسن، خاصة إذا حرص على الاستيقاظ مبكرًا.
- الذهاب إلى مستشفى للأمراض النفسية
- إذا لم تنجح الخطوات السابقة، فهذا يعني أن الاكتئاب الذي يعاني منه المريض شديد، مما يتطلب إيداعه في مستشفى للأمراض النفسية لأنه قد يضر نفسه أو ينتحر.
كيف أعالج اكتئابي في المنزل؟
فيما يلي أهم الطرق لعلاج الاكتئاب في المنزل:
- التأمل وممارسة اليوغا
- تعتبر ممارسة تمارين التأمل الواعي وسيلة فعالة لعلاج الاكتئاب والقلق في المنزل لأنها تساعد على الاسترخاء وتقليل القلق والتوتر الذي قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. كما أن ممارسة وضعيات اليوغا تساهم في الاسترخاء فهي عملية ممارسة تأملية، بالإضافة إلى استخدام تقنيات التنفس في أوضاع مختلفة خاصة بالجسم.
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تساعد ممارسة الرياضة على تقليل التوتر النفسي، وتخفيف أعراض الاكتئاب، وتنشيط الجسم، واستعادة التوازن والمرونة. ولذلك فهو وسيلة مناسبة لتحسين الصحة الجسدية والعقلية في نفس الوقت.
- التمارين الهوائية مثل المشي والركض والسباحة تعزز الاستمرارية وتحسن المزاج.
- العلاج بالتدليك
- يعد العلاج بالتدليك أحد أفضل الطرق لعلاج الاكتئاب في المنزل لأن العلاج بالتدليك يعتمد على التواصل بين العقل والجسم. وعندما نحقق الرفاهية والاسترخاء للجسم، ينعكس ذلك على النفس والمزاج والحالة النفسية والاكتئاب وتحسن الصحة بشكل عام.
- استراتيجية التصور الموجهة
- تعتمد استراتيجية الصور الموجهة على أن يتخيل المريض صورًا مهدئة نفسيًا تعجبه، مثل صور الأمواج والساحل أو صور التعافي من المرض. تعتبر من الطرق البسيطة والفعالة لعلاج الاكتئاب في المنزل، حيث أن تخيل هذه الصور والتركيز عليها يساعد على تحسين الصحة العقلية تدريجياً.
علاج الاكتئاب بدون دواء
يمكن استخدام الأعشاب والمكملات الغذائية لعلاج الاكتئاب في المنزل لأنها تعمل مع العلاجات الأخرى على تقليل الأعراض وتحسين الحالة المزاجية. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناولها وعدم استخدامها بدلاً من الأدوية الموصوفة.
ومن أمثلة هذه الأعشاب والمكملات الغذائية ما يلي:
- نبتة سانت جون: نبتة سانت جون هي واحدة من العلاجات العشبية الأكثر شعبية لعلاج الاكتئاب لأنها يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب الخفيف. يمكن تناوله كمشروب ساخن لعلاج الاكتئاب في المنزل أو على شكل كبسولة.
- أوميغا 3: تساعد مكملات أوميغا 3 على تحسين وظائف المخ وتخفيف أعراض الاكتئاب. يوصى باستخدامها مع مضادات الاكتئاب للحصول على نتائج علاجية أفضل.
- S-Adenosylmethionine: يعمل هذا المكمل الغذائي على زيادة مستويات بعض الناقلات العصبية المسؤولة عن الحالة المزاجية، مثل السيروتونين والدوبامين.
7 خطوات للوقاية من الاكتئاب
- تدرب على قبول نفسك بكل فضائلك (الجيدة والسيئة)، وتدرب أيضًا على إعداد نفسك لمواقف الحزن أو خيبة الأمل التي قد تنشأ.
- ضع نفسك في مواقف مضحكة عندما تكون حزينًا، على سبيل المثال. ب. شاهد الأفلام الكوميدية، أو اقرأ القصص المضحكة، أو تحدث عن أشياء مضحكة مع الأصدقاء. وهذا يساعد على تخفيف التوتر ونسيان الحزن.
- التعبير عن المشاعر للتخلص من الحزن أو خيبة الأمل. على سبيل المثال، إخبار هذه المشاعر لشخص موثوق به، أو البكاء، أو كتابة المشاعر في مذكرات شخصية.
- ممارسة الرياضة لأنها تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ وإفراز الإندورفين. مما يساعد على الاسترخاء وتحسين المزاج.
- – ممارسة الأنشطة الممتعة التي تميل إليها النفس، كغرس الأشجار، والرسم والتلوين، والطبخ، والتطريز، ونحو ذلك. ستساعدك هذه الأنشطة على الشعور بالتحسن.
- السفر أو مغادرة بيئة تشعرك بالملل والحزن والاكتئاب.
- تدرب على التفكير بإيجابية والنظر إلى العالم بتفاؤل.
10 نصائح تساعدك في التعامل مع الاكتئاب
فيما يلي 10 طرق للعناية بنفسك إذا كنت تعتقد أنك تظهر عليك علامات الاكتئاب. نوصي أيضًا بطلب المساعدة المتخصصة لمنع تفاقم الحالة.
- تعيين مهام يومية قابلة للتحقيق – يمكن أن توفر عملية تحديد المهام اليومية القابلة للتحقيق التوجيه والتوجيه لتدفق الحياة اليومية وتمنحك شعورًا بالرضا أثناء قيامك بالتحقق من المهام المكتملة والمكتملة.
- تأكد من ممارسة الرياضة يوميًا – ابدأ في ممارسة بعض أشكال التمارين الرياضية. أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن تفيد الجسم وتزيد من إفراز هرمون الإندورفين، وهو هرمون في الجسم يجعلك أكثر سعادة.
- حدد وقتًا محددًا للنوم – النوم الجيد يساعدك على البقاء بصحة جيدة وتنظيم الساعة البيولوجية لجسمك. يمكن أن يساعدك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على تحقيق جدول نوم جيد ومنتظم، مما قد يكون له العديد من الآثار الإيجابية على صحتك العقلية ورفاهيتك.
- تناول الطعام الصحي – حاول أن تأكل وتحافظ على نظام غذائي صحي. يشعر بعض الأشخاص أن شهيتهم تنخفض عند إصابتهم بالاكتئاب. ومع ذلك، للحفاظ على صحتك، من المهم تناول طعام صحي.
- انتبه لصحتك الشخصية ومظهرك – فالأشياء البسيطة مثل الاستحمام وارتداء ملابس نظيفة وجديدة وقص شعرك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك.
- ابق على اتصال مع العائلة والأصدقاء – حاول ألا تبتعد عن الأشخاص الذين يهتمون بك ويحبونك. إن التحدث عن مشاعرك وعواطفك مع صديق تثق به أو أحد أفراد العائلة سيساعدك على معالجة أي أفكار تتبادر إلى ذهنك بشكل أفضل.
- حاول أن تكون إيجابيًا – في نهاية كل يوم، اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها. في صباح اليوم التالي، قم بتوضيح هذه الأشياء وحاول أن تتذكر الأشياء الإيجابية في حياتك.
- الخروج في الهواء الطلق – هناك أدلة على أن قضاء الوقت في الهواء الطلق له العديد من الآثار الصحية الإيجابية ويمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية. لماذا لا تمشي في الحديقة أو على الشاطئ؟
- مارس هواية تستمتع بها بانتظام، فهذا سيساعدك على التركيز على الأشياء التي تستمتع بها. يمكن أن يكون ذلك تعلم لغة جديدة، أو جهازًا جديدًا، أو الطبخ، أو الفن، أو التصوير الفوتوغرافي.
- كن لطيفًا مع نفسك: إن تخصيص بعض الوقت لنفسك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على حالتك العاطفية والعقلية. لذا استرخي وكافئ نفسك على الخطوات الصغيرة التي تتخذها للعودة إلى المسار الصحيح.