الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك – حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويقوم بالعديد من الوظائف المهمة في الجسم.
على وجه الخصوص، فهو يدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز نمو الجنين وتطوره المناسب لتقليل مخاطر العيوب الخلقية (مصدر موثوق).
يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وكذلك في الأطعمة المدعمة.
يُنصح البالغين الأصحاء بتناول ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمنع النقص.
فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك أو حمض الفوليك.
1. البقوليات:
هو ثمرة أو بذرة نبات من الفصيلة البقولية، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس.
على الرغم من أن كمية حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 33% من RDI.
وفي الوقت نفسه، يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 90٪ من RDI.
تعد البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
قد تكون مهتمًا بـ: فوائد حمض الفوليك للبشرة والشعر
2. الهليون
يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك.
في الواقع، يحتوي نصف كوب (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 34% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.
بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب، حيث تلبي 7% من احتياجاتك اليومية من الألياف في حصة واحدة فقط.
3. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: البيض
تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك، أو حوالي 6٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها.
يعد دمج حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي كل أسبوع طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك وتلبية احتياجاتك.
كما أن البيض غني بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب12
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية باللوتين والزياكسانثين، وهي مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين مثل الضمور البقعي.
4. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: الخضار الورقية
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك حمض الفوليك.
يحتوي كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الخام على 58.2 ميكروجرام أو 15% من حمض الفوليك.
الخضار الورقية غنية بالألياف والفيتامينات K وA وتم ربطها بعدد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية، مثل الخضروات الورقية، قد يرتبط بانخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وزيادة فقدان الوزن.
5. البنجر
لا يضيف الشمندر ثروة من الألوان إلى الأطباق الرئيسية والحلويات فحسب، بل إنه غني أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
أنها تحتوي على الكثير من المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C، والتي تحتاج إليها طوال اليوم.
كما أنها مصدر رائع لحمض الفوليك: يحتوي كوب واحد (136 جرامًا) من البنجر الخام على 148 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 37٪ من حمض الفوليك.
بالإضافة إلى محتواه من المغذيات الدقيقة، فإن البنجر غني بالنترات، وهو نوع من المركبات النباتية المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
أظهرت دراسة صغيرة أن شرب عصير البنجر يخفض ضغط الدم الانقباضي مؤقتًا بمقدار 4-5 ملم زئبق لدى البالغين الأصحاء.
6. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: الحمضيات
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض ليست لذيذة ومليئة بالنكهة فحسب، ولكنها غنية أيضًا بحمض الفوليك.
تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروغرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14% من الكمية الموصى بتناولها يومياً.
كما أن ثمار الحمضيات غنية أيضًا بفيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة والوقاية من الأمراض.
7. براعم بروكسل
تنتمي هذه الخضار المغذية إلى العائلة الصليبية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل الكرنب والبروكلي والملفوف والكرنب.
كرنب بروكسل غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصةً غني بحمض الفوليك.
يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من ملفوف بروكسل المطبوخ 47 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 12% من الكمية الموصى بتناولها يوميًا.
كما أنها مصدر رائع للكايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الكيمبفيرول قد يقلل الالتهاب ويمنع الضرر التأكسدي للخلايا.
8. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: القرنبيط
يشتهر البروكلي بخصائصه العديدة المعززة للصحة، ويمكنه توفير عدد من الفيتامينات والمعادن المهمة لنظامك الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك، فإن كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي الخام يحتوي على حوالي 57 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من RDI.
يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من حمض الفوليك، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرامًا) 84 ميكروجرامًا، أو 21٪ من RDI.
البروكلي غني بالمنغنيز والفيتامينات C وK وA.
كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك السلفورافان، الذي تمت دراسة آثاره القوية المضادة للسرطان على نطاق واسع.
9. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: المكسرات والبذور
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة استهلاكك للمكسرات والبذور.
فهي لا تحتوي فقط على حصة دسمة من البروتين، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
إن دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
قد تختلف كمية حمض الفوليك في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 7٪ من RDI، بينما تحتوي بذور الكتان نفسها على حوالي 24 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو 6٪ من RDI.
10. لحم البقر
يعتبر لحم البقر أحد أكثر مصادر حمض الفوليك المتوفرة تركيزًا.
تحتوي حزمة 85 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 54% من RDI.
بالإضافة إلى حمض الفوليك، يمكن لحصة من كبد البقر أن تلبي وتتجاوز احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس.
كما أنه غني بالبروتين، حيث يوفر 24 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرامًا).
البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات الهامة.
11. جنين القمح
جنين القمح هو جنين حبة القمح.
على الرغم من أنه يتم إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن، إلا أنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من جنين القمح 78.7 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يعادل حوالي 20٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف، لذا فإن أونصة واحدة (28 جرامًا) توفر ما يصل إلى 16% من الألياف التي تحتاجها يوميًا.
تنتقل الألياف ببطء عبر الأمعاء، وتضيف كمية كبيرة إلى البراز لتعزيز انتظامه، ومنع الإمساك، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم (32).
12. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: البابايا
البابايا هي فاكهة استوائية كثيفة المغذيات موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى.
البابايا ليست فقط لذيذة ومليئة بالنكهة، ولكنها غنية أيضًا بحمض الفوليك.
يحتوي كوب واحد (140 جرامًا) من البابايا الخام على 53 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يعادل حوالي 13% من RDI.
بالإضافة إلى ذلك، البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
يجب على النساء الحوامل تجنب تناول البابايا غير الناضجة. ويتكهن الباحثون بأن تناول كميات كبيرة قد يسبب الولادة المبكرة لدى النساء الحوامل، ولكن الأدلة على ذلك ضعيفة.
13. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: الموز
غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، الموز هو قوة غذائية.
فهي غنية بحمض الفوليك، وعندما يتم دمجها مع بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، يمكن أن تساعد بسهولة في تلبية احتياجاتك اليومية.
يمكن أن توفر موزة متوسطة 23.6 ميكروغرام من حمض الفوليك، أو 6٪ من RDI (36).
الموز غني بالعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين ب 6 والمنغنيز.
14. الأفوكادو
يحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامه الكريمي وطعمه الزبدة.
بالإضافة إلى مذاقها الفريد، يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو الخام على 82 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أي حوالي 21% مما تحتاجه طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات K وC وB6 (37).
كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تحمي من أمراض القلب.
15. الحبوب المدعمة
تم تحصين العديد من الحبوب مثل الخبز والمعكرونة لزيادة محتواها من حمض الفوليك.
قد تختلف الكميات اعتمادًا على المنتج، لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من السباغيتي المطبوخة يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 26٪ من الكمية الموصى بها يوميًا (39).
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المدعمة يتم امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.
على سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات إلى أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات لا يتجاوز 78٪ فقط من التوافر البيولوجي مثل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.
على العكس من ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتكسير حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس فعالاً، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.
إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالمصادر الطبيعية لحمض الفوليك ويتضمن كميات معتدلة من الأطعمة المدعمة يمكن أن يضمن تلبية احتياجاتك مع تقليل المخاوف الصحية المحتملة.
حمض الفوليك هو أحد المغذيات الدقيقة الهامة التي تتوفر بكثرة في نظامك الغذائي.
يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والأطعمة المدعمة طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك.
بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك، فإن هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.