كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية؟ معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يومياً أمر ضروري جداً، خاصة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، أو حتى الأشخاص الذين يريدون الحفاظ عليه. الحفاظ على الوزن من الأمور التي يهتم بها الكثير من الأشخاص. الناس في العالم، الجميع يفضلون الحصول على جسم رشيق وصحي، ولكي يحصلوا عليه يجب أن ينتبهوا لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولوها يومياً، وفي هذا المقال نقدم لكم كافة المعلومات عن كيفية ذلك. أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية.

حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

تمثل السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة الناتجة عن احتراق الطعام في جسم الإنسان، وترتبط حاجة الإنسان للسعرات الحرارية بعدة عوامل، يمكن من خلالها تحديد الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومن هذه العوامل تشمل: وزن الجسم، والعمر، ومستوى التمثيل الغذائي، والجنس وغيرها الكثير. يحتاج الجسم من 1600 إلى 2500 سعرة حرارية يومياً، وهي تتراوح بين الزيادة والنقصان حسب العوامل المؤثرة على السعرات الحرارية.

يحتاج جسم الإنسان بشكل عام إلى 1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه في الساعة، ويتم حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية عن طريق ضرب الوزن في عدد الساعات في اليوم 24. إذا كان وزن الرجل 70 جراما فإن حاجته اليومية من السعرات الحرارية = 170 1.4. وإذا كان الجهد مكثفا، يتم ضرب كل كيلوغرام من وزن الجسم بـ 1.5.

أنظر أيضا:

حساب السعرات الحرارية في الجسم لإنقاص الوزن

يعتبر فقدان الوزن من الأمور المهمة التي يهتم بها الكثير من الأشخاص في العالم، ولكي يتمكن الأشخاص من إنقاص الوزن يجب عليهم تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، وبالتالي فقدان 2 إلى 3 كيلوجرامات في الأسبوع. ويمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لخسارة الوزن من خلال النقاط التالية:

  • حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للذكور: 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) – 5 × العمر + 5.
  • حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للإناث: 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الطول (بالسنتيمتر) 5 × العمر -161.
  • ومن ثم يتم ضرب نتيجة المعادلات السابقة بمعامل المجهود البدني المبذول، وبذلك تكون قد حصلت على السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

يمكن حساب السعرات الحرارية بأسهل طريقة من خلال تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) كقيمة عددية، وذلك من خلال معادلة ملفين سانت جورج، أو معادلة كاتش-مكاردل. يتم تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك حسب الجنس والعمر وحجم الجسم، ومن ثم ستعرف عدد السعرات الحرارية. السعرات الحرارية التي تحرقها وأنت مستيقظ. وفيما يلي نقدم لك أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية اليومية:

  • معادلة ميفلين سانت جورج هي كما يلي:
    • للإناث: معدل الأيض الأساسي = 10*العرض + 6.25*الارتفاع 5*أ 161.
    • للذكور: معدل الأيض الأساسي = 10*العرض + 6.25*الارتفاع 5*أ + 5.
  • معادلة كاتش-مكاردل: BMR = 370 + 21.6(1 F)W.

أنظر أيضا:

تشير الحروف الموجودة في المعادلة إلى ما يلي:

  • حرف الواو يعني : الوزن .
  • حرف H يعني : الطول .
  • حرف الألف يعني : العمر .
  • F تعني: نسبة الدهون في الجسم.

حساب السعرات الحرارية للطعام

إن معرفة كمية السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله يومياً أمر في غاية الأهمية، إذ من خلالها يمكننا خسارة الوزن أو زيادته، ويحتاج جسم الإنسان إلى سعرات حرارية كل ساعة، ويتم الحصول عليها من الطعام الذي يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للجسم. والتي بدورها عن طريق حرقها ثم الحصول على الطاقة، تشمل العناصر الغذائية الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، والمعادن، والفيتامينات، والماء. وفيما يلي نقدم لكم جدولاً يوضح لك السعرات الحرارية في الطعام:

نوع الطعام السعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية للأسماك
Umm al-Khaloul 50
بطارخ مشوي 260
البلطيق 100
البوري المدخن 85
البوري المشوي 170
التونة المعلبة 280
جمبري 90
الرنجة المدخنة 189
السردين المعلب 294
سلمون مشوي 108
الحبار 61
كراب 94
الشعيرات الدموية الحرارية للحوم
أرنب مشوي 193
أرانب مسلوقة 194
الأوز 349
لحم العجل مشوي 278
لحم العجل المحمر 512
بطة بالعظم 170
حمامة مشوية 105
ديك رومى 280
دجاج مشوي 130
قلب البقر 150
الكبدة المشوية 200
أمعاء 99
كلى خروف 105
الكلى البقرية 140
شريحة لحم البقر 273
لحم الضأن 300
لحم قندوز 240
الدماغ البقري 100
السعرات الحرارية في اللحوم المصنعة
بسطرمة 280
سجق 592
غداء 172
لحم لانشون معلب 294
همبرغر 286
السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر
عصير اناناس 70
عصير البرتقال 37
عصير تفاح 58
عصير جريب فروت. 60
عصير جزر 50
عصير الطماطم 37
عصير ليمون 7
كاكاو 452
فحم الكوك 82
كوكا كولا دايت 2
نوع الطعام السعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية لمنتجات الألبان
حليب الشوكولاتة 550
بوظة 210
جبنة اسطنبولي 235
جبن ثلاجة 380
جبنة دمياط 420
وجبة الروكفورت 370
جبنة رومي 313
جبنة شيدر 398
جبنة فلمنج 370
الجبن القديم 420
جبن 116
جبنة كيري 810
الجبن المطبوخ 260
زبادي “علبة وسط” 55
زبادي الفواكه 106
قطعة من جبنة كيري 162
كوب من الشاي مع الحليب 50
كوب من الحليب كامل الدسم 130
كوب من الحليب خالي الدسم 45
زبادي 60
ملعقة صغيرة من الحليب البودرة 22
نسكافيه مع الحليب 60
السعرات الحرارية للحلويات
بودنغ الأرز 144
بسبوسة سادة 480
بسبوسة بالمكسرات 620
بقلاوة 390
تارت اسفنجي 394
مات 435
نصف 516
جاؤوا إليه 350
هلام 59
سكر المائدة للتحلية 385
العسل الأسود 232
نحلة العسل 320
غريب 521
محشوة حتى الموت 780
رقائق الذرة 367
مربى الفراولة 275
السعرات الحرارية الدهون
زيت 900
سمن بلدي 900
السمن النباتي 795
السعرات الحرارية للمكسرات
الجوز 651
جوزة الهند 650
الزبيب 300
سمسم 595
الفستق 594
الفول السوداني 585
البرقوق المجفف 150
اللب البني 563
اللب الأبيض 554
السعرات الحرارية للبقوليات والنشويات
أرز مسلوق 116
بات 230
بيتزا جبن 236
بيتزا النقانق 234
الترمس 372
حمص الشام 350
الخبز الأبيض 243
الخبز البني 229
خبز التوست 229
العدس الجاف 340
الفشار 286
المعكرونة المسلوقة 115
دقيق القمح 345
شوربة عدس 100
السعرات الحرارية للخضروات
باذنجان روماني 15
البامية 32
البازلاء المسلوقة 49
البصل الطازج 23
بصل أخضر 36
بطاطا مسلوقة 85
رقائق البطاطس 220
بَقدونس 28
بنجر 44
الجرجير 18
جزرة 45
خَسّ 11
خيار 12
سبانخ 36
طماطم 20
فاصوليا خضراء 7
قرنبيط 25
كوسة 26
ملفوف مسلوق 16
حبوب بلدي 33
ملوخية 47
ورقة الفجل 25
بلح 214
نوع الطعام السعرات الحرارية لكل 100 جرام
السعرات الحرارية للفواكه
أناناس 38
برتقالة 27
بطيخ 16
بلح 214
تين 79
التفاح 58
التوت 36
الجريب فروت 17
جوافة 70
جوزة الهند 336
خَوخ 36
رمان 20
البطيخ 13
العنب بناتي 239
العنب مع البذور 90
الفراولة 34
الكمثرى 30
مجنون 40
ليمون 15
مانجو 66
مشمش 51
موز 45
اليوسفي 24

أنظر أيضا:

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

يبحث الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن عن طرق حساب السعرات الحرارية التي من خلالها يعرفون مدى حاجة الجسم إليها لزيادة وزنهم. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن إلى ضعف عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها في اليوم. على سبيل المثال، يحتاجون إلى تناول ثلاث إلى خمس وجبات يوميا لزيادة كمية السعرات الحرارية. السعرات الحرارية، ويمكنهم تنويع أطعمتهم، كما يجب أن تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون وغيرها. ويمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن حساب السعرات الحرارية من خلال معادلة ميفلين-جاير، وهي كما يلي:

  • معدل التمثيل الغذائي للرجال: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) (5 × العمر) + 5.
  • معدل الأيض عند النساء: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) (5 × العمر) 161.

وقد وصلنا إلى خاتمة المقال الذي قدمنا ​​لكم من خلاله كيفية معرفة احتياجاتي من السعرات الحرارية. كما عرضنا حاجة الجسم من السعرات الحرارية لإنقاص وزيادة الوزن. تمثل السعرات الحرارية الطاقة اللازمة للإنسان، والتي يحصل عليها عند حرق الطعام في الجسم. يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية كل ساعة في يومه.