تحتاج جميع الكائنات الحية إلى النوم، الذي يعتبر الوظيفة الأساسية للدماغ في بداية الحياة، حيث يتم تنظيمه وفق نظامي (توازن النوم واليقظة) و(الساعة البيولوجية)، وهو ما يفسر اختلاف أنظمة النوم لدى الأشخاص. يلعب النوم دورًا مهمًا في صحة الإنسان ولا يقل أهمية عن الأكل والشرب والتنفس. لذلك نقدم لكم اليوم في موقع اقرأ: نصائح لتحسين نوعية النوم، أشعر بالنعاس ولكن لا أستطيع النوم، مشروبات تساعدك على النوم بسرعة، أسهل طريقة للنوم في دقيقة، 6 أشياء لا يجب عليك فعلها افعل ذلك قبل النوم: 10 نصائح طبية لنوم صحي وعميق ومراحل نوم ممتعة.
نصائح لتحسين نوعية النوم
نصائح لتحسين نوعية النوم
- التزم بجدول نوم
- لا تقضي أكثر من ثماني ساعات في النوم. مدة النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء هي سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس إلى النوم أكثر من ثماني ساعات للحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- حافظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يؤدي الالتزام بالمواعيد إلى تحسين دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.
- إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة في السرير، فاترك غرفة النوم وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. على سبيل المثال، يمكنك القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالتعب. كرر هذه العملية حسب الحاجة، ولكن لا تزال بحاجة إلى احترام أوقات النوم والاستيقاظ.
- انتبه إلى طعامك وشرابك
- لا تذهب إلى النوم جائعًا أو محشوًا. وعلى وجه الخصوص، تجنب الوجبات الدهنية أو كميات كبيرة من الطعام قبل ساعتين من موعد النوم. انزعاجك يمكن أن يبقيك مستيقظًا.
- وينصح الحذر أيضا مع النيكوتين والكافيين والكحول. تزول التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين بعد عدة ساعات فقط ويمكن أن تؤدي إلى الأرق. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، إلا أنه يمكن أن يعطل نومك في وقت لاحق من الليل.
- خلق بيئة مريحة.
- حافظ على غرفتك جميلة ومظلمة وهادئة. التعرض للضوء قد يجعل النوم صعبًا. تجنب التعرض لفترات طويلة للشاشات الساطعة قبل النوم. فكر في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات الأذن، أو استخدام مروحة أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد في خلق بيئة مناسبة للنوم.
- يمكن أن تؤدي الأنشطة المهدئة مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء إلى نوم أفضل.
- تقليل وقت القيلولة خلال النهار
- القيلولة الطويلة أثناء النهار يمكن أن تؤثر على نوعية نومك ليلاً. يجب الحرص على عدم النوم أكثر من ساعة أثناء القيلولة وتجنب النوم في وقت متأخر جدًا من اليوم.
- ومع ذلك، إذا كنت تعمل في نوبات ليلية، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل لتعويض قلة النوم.
- أدخل النشاط البدني في عاداتك اليومية
- النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن نومك. ومع ذلك، تجنب الأنشطة القريبة من وقت النوم.
- قد يكون من المفيد أيضًا قضاء بعض الوقت خارج المنزل كل يوم.
- السيطرة على الخوف
- حاول التخلص من المخاوف أو القلق قبل الذهاب إلى السرير. اكتب ما يدور في ذهنك على قطعة من الورق ثم ضعها جانباً للغد.
- تقنيات إدارة الإجهاد يمكن أن تكون مفيدة في هذه الحالة. ابدأ بالأساسيات، مثل تنظيم المهام وتحديد الأولويات وتفويضها. يمكنك أيضًا التخلص من المخاوف من خلال التأمل.
أشعر بالنعاس ولكن لا أستطيع النوم
وفيما يلي سأعرض لك مجموعة من الأسباب التي قد تجعلك لا تستطيع النوم رغم شعورك بالنعاس:
- الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
- نقص بعض الفيتامينات والمعادن.
- اضطراب الساعة البيولوجية للجسم لعدم تحديد وقت محدد للنوم خلال اليوم.
- بعض الاضطرابات العصبية.
- متلازمة تململ الساقين.
- انقطاع التنفس أثناء النوم.
- الخوف والتوتر النفسي.
- بعض أنواع الالتهابات.
مشروبات تساعدك على النوم بسرعة
- حليب اللوز: من المعروف أن اللوز يعزز إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو هرمون معروف بتحسين نوعية النوم. وقد تساعد أيضًا في زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ، كما أنها غنية بالمغنيسيوم، الذي يرتبط بتحسين نوعية النوم.
- قد يكون الشاي الأخضر منزوع الكافيين مفيدًا في تحسين نوعية نومك. يحتوي على الثيامين، وهو نوع من الأحماض الأمينية المرتبطة بتقليل التوتر وتحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ.
- يعد شاي البابونج أحد الحلول الأكثر شعبية لتحسين نوعية النوم، وذلك لسبب وجيه. فهو خالي من الكافيين وغني بالفلافونويدات المسؤولة عن تحسين تأثير شاي البابونج على الجسم وضمان الاسترخاء.
- عصير الكرز: عصير الكرز هو مشروب آخر معروف بمساعدتك على النوم بشكل جيد. تشير الدراسات إلى أن عصير الكرز يمكن أن يشجع الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم. أحد أسباب ذلك هو وجود الميلاتونين في الكرز، الذي يعزز النوم الجيد. يحتوي عصير الكرز على التربتوفان الذي يساعد على إنتاج الميلاتونين.
- يعتبر حليب الكركم ممارسة شائعة في جنوب آسيا. له خصائص مضادة للالتهابات، مما يساهم في إصابة بعض الأشخاص بصعوبة في هضم الحليب. يمكنك اختيار منتجات الألبان. أضيفي الحليب وأضيفي بعض الكركم واستهلكيه ساخنًا.
- يعتبر شاي النعناع جزءًا مهمًا من الطب التقليدي بسبب الفوائد الصحية التي يقدمها. يمكن أن يساعد شاي النعناع في علاج مشاكل الجهاز الهضمي وعلاج المشاكل المعوية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وعسر الهضم. ومع ذلك، قد تحدث تفاعلات مع بعض الأدوية. لذلك ننصحك بالتحدث مع طبيبك قبل دمجه في روتين نومك
أسهل طريقة للنوم في دقيقة واحدة
وبحسب ويل، عليك تنظيم تنفسك أثناء النوم باتباع الخطوات التالية:
- افرد شفتيك وأخرج كل الهواء من رئتيك عبر فمك.
- أغلق فمك وخذ أربعة أنفاس عميقة من خلال أنفك.
- احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك 8 مرات.
- كرر هذه الدورة أربع مرات إذا كنت تجرب الطريقة للمرة الأولى، أو ثماني مرات إذا كنت أكثر خبرة.
6 أشياء لا يجب عليك فعلها قبل النوم
- شرب القهوة
- شرب مشروب يحتوي على الكافيين بعد العشاء يؤثر على نومك. وبحسب تقرير لمجلة “توب سانتي” الفرنسية، فإن الكافيين موجود في العديد من المنتجات مثل الشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة
- تأكد من الانتهاء من ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم.
- اشرب الكثير من الماء
- الماء ضروري ومهم جداً للجسم، ولكن إذا كنت تشرب كميات كبيرة قبل النوم، فقد تستيقظ ليلاً وتذهب إلى المرحاض. لذلك يجب عليك ترطيب جسمك بالماء طوال اليوم مع تجنب شرب الماء يومياً مرة واحدة قبل النوم.
- يجلس أمام الكمبيوتر
- يجلس الكثير منا أمام شاشة الكمبيوتر قبل النوم، إلا أن الضوء الاصطناعي يضر بالنوم، وخاصة الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات.
- تناول وجبات خفيفة
- يؤثر تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم مباشرة على عملية التمثيل الغذائي لديك ويزيد من خطر الإصابة بعسر الهضم والكوابيس.
- غضب
- الحجج التي تجعلك غاضبًا في وقت متأخر من الليل يمكن أن تؤدي إلى إطلاق الهرمونات التي تبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
10 نصائح طبية لنوم صحي وعميق ومريح
- تجنب القيلولة القصيرة أمام التلفاز قبل النوم لأن ذلك قد يسبب الأرق ليلاً.
- يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة، فدرجة الحرارة المثالية تتراوح بين 21 و22 درجة.
- من الأفضل عدم وجود الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفاز والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر في غرفة النوم لأن استخدام هذه الأجهزة في السرير يمكن أن يؤثر على نوعية النوم.
- يجب تجنب الأضواء الليلية في غرفة النوم ويجب أن تكون الإضاءة مشرقة ومناسبة، لأن ذلك ينشط هرمون الميلاتونين الذي يفرز فقط في الظلام أثناء النوم.
- النوم بين الساعة 8:30 مساءً و11 مساءً للاستفادة من هرمون الميلاتونين الذي يصل إلى ذروته خلال هذا الوقت وبالتالي يزيد من جودة النوم.
- قبل الذهاب إلى السرير، يجب عليك استكمال استعدادات النوم مثل تنظيف أسنانك أو الذهاب إلى المرحاض.
- يجب عدم تناول أي طعام بعد الساعة 7 مساءً، وخاصة تجنب المنشطات مثل الشاي والقهوة.
- حافظ على أوقات نوم واستيقاظ منتظمة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- إذا لم تتمكن من النوم بعد نصف ساعة من الذهاب إلى السرير، فيجب عليك النهوض وقراءة كتاب في غرفة أخرى ومحاولة النوم مرة أخرى.
- يجب أن يكون السرير والفراش مريحين حسب اختيار الشخص وتفضيلاته حيث أن جودتها تلعب دوراً في النوم المريح.
مراحل النوم
يمر الإنسان أثناء النوم بمرحلتين تحدث فيهما عدة أمور:
- نوم عميق:
- في هذه المرحلة يزداد تدفق الدم إلى العضلات، وتتم عملية صيانة الجسم ونمو الأنسجة وإعداده لنشاط اليوم التالي وإفراز الهرمونات المهمة لعملية النمو والتطور.
- نوم حركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة):
- في هذه المرحلة، ينشط الدماغ وتبدأ الأحلام، ولا يستطيع الجسم الحركة، وتضطرب نبضات القلب والتنفس.
- يجب أن يمر الجسم بكلتا المرحلتين حتى يتمكن من النوم بشكل صحي. أولئك الذين يتعرضون للمقاطعة بشكل متكرر قد لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.