ستجد في موقع اقرأ مقالا يتحدث عن أشياء ذات سعرات حرارية عالية، جدول السعرات الحرارية العالية للتسمين، مشروب 1000 سعرة حرارية، رجيم 5000 سعرة حرارية، أطعمة ذات سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن، أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن، ومشروبات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وطاولة الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل. ولمزيد من المعلومات حول الأشياء التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، راجع السطور أدناه.
الأشياء التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية
إن اكتساب الوزن أو زيادة كتلة العضلات يمكن أن يكون بنفس صعوبة فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن تضمين بعض الأطعمة في النظام الغذائي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بشكل أكثر صحة وفعالية. الأطعمة التالية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية:
الأشياء التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية
- الشوكولاتة والمكسرات والفواكه: من المعروف أنها وجبات خفيفة مفيدة جداً للجسم، إلا أن الطبق الواحد منها يحتوي على 120 سعرة حرارية، مما يعني أنك إذا تناولت المزيد من الطعام، فسوف تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
- سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون كنوع من الأسماك صحياً للغاية في حد ذاته، لكن شراء شريحة منه تزن حوالي 186 جراماً مثلاً لتحضيرها ومشاركتها في المنزل ليس أمراً جيداً لأن تلك الشريحة تحتوي على 1470 سعرة حرارية.
- العصائر: سواء كانت جاهزة أو مصنعة، تحتوي العصائر على كمية كبيرة من السكر المركز بالإضافة إلى الإضافات المضافة إليها مثل جوز الهند وزبدة الفول السوداني والحليب، وهنا تبدأ السعرات الحرارية في الارتفاع.
- بذور الشيا: بذور الشيا مفيدة جداً، لكن ستجد أن 12 جراماً منها تحتوي على 60 سعرة حرارية ولذلك تحتاج إلى التحكم في حجم البذور التي تضعها على الشوفان والزبادي.
- الشوكولاتة الداكنة: على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70% من مضادات الأكسدة مثل فينولات الكاكاو، إلا أن 93 جرامًا منها تحتوي على 450 سعرة حرارية.
- الأفوكادو: من المعروف أن الأفوكادو يمد الجسم بالدهون الصحية للقلب، ووفقاً لجمعية القلب الأمريكية، فإن تناول واحدة منه يومياً يساعد على التخلص من الدهون الضارة في الجسم، إلا أن الاستهلاك المفرط لهذه الفاكهة اللذيذة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد. حيث يحتوي الواحد منها على 322 سعرة حرارية.
جدول السعرات الحرارية العالية للتسمين
لزيادة الوزن بشكل فعال، استخدم هذا النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن:
| إفطار | ثلاث ملاعق عسل، كوب حليب مع كاكاو، كوب فول، بيض مقلي بزيت الزيتون، وخبز أسمر حسب الرغبة. |
| الغداء | اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات المطبوخة في زيت الزيتون. |
| عشاء | علبة تونة بالزيت، سلطة خضار، خبز أسمر و 3 موزات |
| وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية | مكسرات غير مملحة حسب الرغبة، فواكه مجففة حسب الرغبة، كوب من الحليب كامل الدسم مع العسل والموز. |
مشروب واحد يحتوي على 1000 سعرة حرارية
وفيما يتعلق بمشروب 1000 سعرة حرارية، إليك فيديو عن كيفية تحضير مشروب بالسعرات الحرارية المناسبة لك:
https://youtu.be/MtSyo6j8pvw
مشروب واحد يحتوي على 1000 سعرة حرارية
نظام غذائي 5000 سعرة حرارية
هو نظام صحي يهدف إلى زيادة الوزن في وقت قصير مع ضمان التزود الكامل بالمواد الصحية المفيدة والضرورية لصحة الجسم والحفاظ على كامل طاقته وقوته:
وجبة الإفطار: تحتوي هذه الوجبة على 1100 سعرة حرارية.
- تضاف ملعقتين كبيرتين من الحلاوة الطحينية مع المكسرات.
- كوب واحد من الحليب أو الزبادي كامل الدسم.
- رغيف من الخبز الأبيض.
- شظايا.
وجبة ما بعد الإفطار: تحتوي هذه الوجبة على 530 سعرة حرارية.
- عصير موز أو برتقال.
- كوب حليب مع قهوة صحية.
- قطعة من الشوكولاتة.
الغداء: تحتوي هذه الوجبة على 1230 سعرة حرارية.
- قطعة دجاج أو قطعة لحم.
- كوب من الأرز المطبوخ.
- طبق من المعكرونة مع إضافة المكسرات مثل اللوز.
- طبق سلطة مع خضار متنوعة.
- رغيف من الخبز الأبيض.
وجبة ما بعد الغداء: تحتوي هذه الوجبة على 775 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الزبادي كامل الدسم.
- موزة أو كوب عصير.
- طبق من الحلويات أو الكعك.
العشاء: تحتوي هذه الوجبة على 880 سعرة حرارية.
- قطعة من الجبن الكامل أو قطعة من الطماطم.
- ملعقة من الحلاوة الطحينية.
- طبق سلطة مع خضار متنوعة.
- رغيف من الخبز الأبيض.
بعد وجبة العشاء: تحتوي هذه الوجبة على 485 سعرة حرارية.
- كوب من الشاي المحلى بالسكر.
- المكسرات، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين أو اللوز.
- قطعة من الشوكولاتة.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن
تعرف على مجموعة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن:
- الحليب: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ننصحك بشرب الحليب لأنه يمدك بالدهون والكربوهيدرات والدهون كما يمدك بالفيتامينات والمعادن المهمة والضرورية لصحتك.
- يمكنك شرب الحليب كل يوم، سواء كان ذلك مع وجبة الإفطار أو قبل النوم.
- اللحوم الحمراء: يساهم تناول اللحوم الحمراء في بناء العضلات وزيادة الوزن، لأنها غنية بمادة الليوسين، وهو حمض أميني مهم لتحفيز البروتينات في العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك، اللحوم الحمراء غنية بالكرياتينين المهم لبناء العضلات.
- المكسرات: للمكسرات العديد من الفوائد الصحية المختلفة، كما تصنف ضمن الأطعمة التي تزيد الوزن بطريقة صحية.
- من الممكن تناول المكسرات بين الوجبات أو إضافتها إلى السلطات والوجبات الرئيسية.
- يمكنك أيضًا استخدام زبدة الجوز طالما أنها خالية من السكر.
- سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من الدهون الصحية، حيث يحتوي 170 جرام منه على حوالي 240 سعرة حرارية.
- لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، عليك تناول الأسماك باستمرار، وخاصة سمك السلمون.
- الفواكه المجففة: من الأطعمة الصحية التي تساهم في زيادة الوزن بطريقة صحية، الفواكه المجففة بمختلف أنواعها.
- الفواكه المجففة غنية بالعديد من العناصر الغذائية كما أنها غنية بالسعرات الحرارية حيث يحتوي ربع كوب من التوت المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
- الأفوكادو: الأفوكادو غني بالدهون الصحية والسعرات الحرارية ويحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحتك.
- يمكنك تناول الأفوكادو بشكله الطبيعي أو في عصير.
- الشوكولاتة الداكنة: تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الصحية، خاصة للراغبين في زيادة الوزن، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من مضادات الأكسدة التي لها آثار إيجابية على صحتك وجسمك.
- أطعمة أخرى لزيادة الوزن: لزيادة الوزن يمكن التركيز على تناول الأطعمة الصحية التالية:
- أرز.
- نقاط قوة مختلفة.
- بيض.
- زبادي.
- البقوليات.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن
وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن والتي تحتوي على العديد من العناصر والفوائد، ولكن عليك الانتباه إلى الكميات المستهلكة:
- الدهون: كمية السعرات الحرارية لحصة واحدة من الدهون تعادل 45 سعرة حرارية، وتختلف الحصص حسب مصدر الدهون في النظام الغذائي على النحو التالي:
- الزيوت: وتشمل الزبدة وعدة أنواع من الزيوت منها: زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت بذرة القطن، وزيت بذرة الكتان، وزيت عباد الشمس.
- المكسرات: مثل؛ اللوز، الكاجو، البندق، الفول السوداني، البقان وزبدة الفول السوداني.
- البذور: مثل؛ بذور الكتان، يقطين، دوار الشمس، سمسم، طحينة و طحينة.
- الأفوكادو: يعد مصدراً غنياً بالدهون الصحية حيث توفر حبة الأفوكادو الكبيرة حوالي 322 سعرة حرارية.
- الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة: تحتوي الفواكه المجففة على مستويات عالية من السعرات الحرارية والسكريات، ومنها: وذلك بسبب إزالة الماء أثناء عملية التجفيف، مما يؤدي إلى تركيز السكريات والسعرات الحرارية فيها في مساحة صغيرة. وفيما يلي بعض الأمثلة على كمية السكر الطبيعي في بعض الفواكه المجففة:
- الزبيب: 59%.
- التمر: 64-66%.
- البرقوق: 38%.
- المشمش: 53%.
- التين: 48%.
مشروبات ذات سعرات حرارية عالية
عصير البروتين محلي الصنع: يعد صنع العصير هو الخيار الأفضل لأن العصائر التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. وإليك بعض العصائر التي يمكن صنعها في المنزل:
- مكسرات الشوكولاتة: امزجي موزة واحدة مع بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- توت الفانيليا: اخلطي كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، وكوبًا واحدًا (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين، وكوبًا عاديًا من بروتين مصل اللبن بالفانيليا.
- شوكولاتة البندق: يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع كوب قياسي من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة، وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق، و1 أفوكادو.
- التفاح المكرمل: تُمزج شرائح التفاح مع كوب واحد (237 مل) من الزبادي العادي، وكوب واحد من بروتين مصل اللبن بالكراميل أو بنكهة الفانيليا، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر.
- عصير الخضار: امزجي كوبًا واحدًا (237 مل) من السبانخ، وأفوكادو واحد، وموزة واحدة، وكوبًا واحدًا (237 مل) من الأناناس، وكوبًا عاديًا من بروتين مصل اللبن بدون نكهة أو بنكهة الفانيليا. توفر كل هذه العصائر حوالي 400-600 سعرة حرارية. ، إلى جانب كمية عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
جدول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة
جدول الخضروات ذات السعرات الحرارية الأقل:
| نوع المادة | حشد | سعرات حرارية |
| جزرة | متوسط 60 جرام | 31 |
| جزر مسلوق | نصف كوب | 35 |
| زهرات القرنبيط المطبوخة | نصف كوب | 15 |
| زهور القرنبيط غير المطبوخة | نصف كوب | 12 |
| خيار المقطع | نصف كوب | 7 |
| باذنجان مقلي | نصف كوب | 100 |
| باذنجان مسلوق | نصف كوب | 13 |
| فاصوليا خضراء مطبوخة | نصف كوب | 20 |
| الفاصوليا الخضراء المعلبة | نصف كوب | 25 |
| ملفوف مسلوق | نصف كوب | 16 |
| الملفوف غير المطبوخ | نصف كوب | 8 |
| كرفس | نصف كوب | 10 |
| حبوب ذرة | واسطة | 77 |
| فطر طازج | نصف كوب | 9 |
| الفطر المعلب | نصف كوب |
ونتناول هنا جدول الفواكه بجميع أشكالها وأنواعها
| نوع المادة | حشد | سعرات حرارية |
| التفاح | متوسطة 140 جرام | 81 |
| مشمش | متوسطة 30 جرام | 17 |
| موز | متوسط 100 جرام | 105 |
| جبان | 40 جرام | 37 |
| الجريب فروت | الثانية عشرة والنصف | 38 |
| الكرز | 10 أقراص | 49 |
| أفوكادو | نصف حبة | 162 عنب |
| العنب | نصف كوب | 53 |
| الجوافة | 85 جرام | 45 |
| كيوي | 76 جرام | 46 |
| مانجو | نصف حبة 85 جرام | 68 |
| برتقالة | 110 جرام | 62 |
| البابايا | واسطة | 117 |
| خَوخ | 85 جرام | 37 |
| الكمثرى | متوسط 170 جرام | 98 |
| أناناس | مقطعة إلى شرائح 82 جرام | 42 |
| إنجاس | 60 جرام | 36 |
| رمان | متوسطة 150 جرام | 110 |
| النكتارين | متوسط 142 جرام | 67 |
| بطيخ | قطعة 100 جرام | 26 |
| البطيخ | قطعة 100 جرام | 33 |
| الفراولة | نصف كوب | 23 |
| أفندي | 85 جرام | 37 |
| التوت | كوب | 122 |
| تمر “رطب” | 10 أقراص | 150 |
| أكادنيا | 100 جرام | 49 |
| البرقوق | 100 جرام | 52 |
| ليمون | 60 جرام | 17 |
| ليمون حلو | حجم الفاكهة | 53 |
| بلاك بيري | كوب | 117 |
| نبق | 30 ثمرة | 9 |
| سفرجل | حجم متوسط | 60 |
| تمر هندي | نصف كوب | 82 |